Egyszer megkérdezték egy öreg bölcs szerzetest, mit kell tennie, hogy boldogan éljen. Röviden válaszolt: egyél keveset és aludj sokat. A mai blogban az első ajánlással fogok foglalkozni.

legegészségesebb

Orvos vagyok, és a pácienseim és barátaim gyakran kérdeznek a legjobb és legegészségesebb étrendről. Először elmondom nekik, hogy őszintén szólva nem tudom, melyik a legegészségesebb a diéták közül, és hogy meglehetősen szkeptikus vagyok az ún. "egészséges étrend". Aztán hozzátenném, hogy ha tudok valamit, akkor ez a két dolog.

Először is, testünk általában megmondja, mi a jó neki, és mi nem. Mindannyian mások vagyunk, és általában szeretjük az egészséges ételeket, és nem érezzük magunkat rosszul. A legtöbb esetben a kémiai adalékok nélküli friss ételek ízletesebbek és ezért egészségesebbek, mint a szupermarketből származó élénk színű dobozok, dobozok és táskák. Csak hasonlítsa össze a friss epret és a szupermarket epret, a frissen sült süteményt és a fagyasztott süteményt, a hegyi kunyhóból származó juhsajtot és a nyers finomságként értékesített tejfehérje-keveréket. Egyesek számára egészséges a sok zöldség fogyasztása, vannak zöldségek elviselhetetlenül felfújtak, mások a gyümölcsöt, mások a gyomorgörcsöt, mások a kenyeret szeretik, a lisztérzékenységben szenvedő betegek nem is látják. Ha szellemileg dolgozol, a tested valami édeset kér. Ha sok édeset eszel, a gyomrod többsége fáj. Ha valaki azt állítja, hogy mindenki számára egyetemes étrendet talált, akkor az sarlatán, még akkor is, ha öt címe van.

Másodszor, nem az a helyes kérdés, hogy mit együnk. A helyes kérdés az, hogy mennyit kell enni. Ha az ember egyébként egészséges, akkor a válaszom: negyedével kevesebb, mint te megszoktad. Egyél keveset, de ne úgy, hogy többet fogyj, mint szeretnél. Ez nem vonatkozik a terhes, súlyosan beteg és alultáplált gyermekekre. A pontos szám megszerzéséhez a kutatások azt mutatják, hogy egy normális fizikai aktivitással rendelkező ember számára ez napi 25 kcal kilogrammonként kilogrammonként. Ha bármi bizonyított az étrendben, ez a mérsékelt étkezés jótékony hatása.

Technikailag az ételfogyasztás csökkentését nevezzük kalóriakorlátozásnak, archaikus mértékletességnek az ételekben vagy egyszerűen böjtnek. Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a kalóriabevitel 20-30% -os csökkenése az öregedés lassulásához, az általános egészségi állapot javításához, a gyulladás csökkentéséhez, a demencia megelőzéséhez és az immunrendszer erősítéséhez vezet.

McCay és patkányai.

Az első tudományos megfigyelések a kalóriakorlátozás fiatalító hatásairól az 1930-as évekig nyúlnak vissza. McCay megfigyelte, hogy ha a patkányoknak elveszi a szokásos étrendjük egyharmadát, akkor 40% -kal tovább élnek (1). Azóta ugyanazokat a megfigyeléseket igazolták különféle állatoknál. A kutatók több mint 2000 vizsgálatot tettek közzé az állatok kalória-korlátozásáról, és az eredmények egyértelműek. A kalóriakorlátozás jótékony hatással bír.

Például egy több száz kísérleti patkányon végzett ismert kísérlet során Yu és munkatársai a következő megállapításokat figyelték meg (2). Az egyik patkánycsoportot a szokásos adaggal etették, és a szokásos módon etették 1000 napig. A patkányok tipikus szenilis betegségekben, például szívelégtelenségben és különféle daganatokban haltak meg. A patkányok második csoportja harmadával kevesebb kalóriát kapott ugyanolyan vitaminnal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel és minőségi zsírokkal. Ezek a patkányok 1500 napig éltek. Nem csak hosszabb ideig éltek, de összességében életfontosságúbbak és még élesebbek voltak életük során. Például a bundájuk 40 hetes korukig sima és fehér volt, ami fele a megszokottnak, sikeresebben futottak a labirintusban, nem szenvedtek cukorbetegségben, nem szenvedtek szürkehályogban vagy rákban. Amikor ezek a kísérleti állatok végül elpusztultak és boncolásra kerültek, a halál okát gyakran nem sikerült azonosítani, egyszerűen csak öregkorukban haltak meg. Ahogy az egyik kutató megjegyezte: amikor boncoltuk őket, azt tapasztaltuk, hogy szerveik teljesen tiszták.

Időközben klinikai vizsgálatokat is indítottak főemlősökön és túlsúlyos önkéntesek csoportjain, és az első időközi eredmények megerősítik az alacsonyabb állatok megfigyeléseit (3,4). Úgy tűnik, hogy a siker kulcsa a megfelelő kalóriabevitel csökkentése, nem túl sok, és a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és egészséges pótolhatatlan zsírok elegendő mennyiségének fenntartása.

Sirtuinok és resveratrol

A kalória-korlátozással kapcsolatos kutatások gyorsan haladnak. A közelmúltban olyan fehérjecsoportokat, úgynevezett sirtuinokat is azonosítottak, amelyek nyilvánvalóan közvetítik a kalória korlátozás testünkre gyakorolt ​​jótékony hatását. Böjtölve ezek a sirtuinok átfogóan megváltoztatják anyagcserénket (5). Röviden: maximalizálják a zsírokból és az esetleges maradék metabolitokból történő energia-visszanyerést, és megnő az oxidatív stresszel szembeni ellenállás, vagyis a sejteket elpusztító oxigéngyökök. Más szavakkal, a szervezet méregteleníti önmagát. Egyedül. Génekben van.

Ismeri azt a csodálatos resveratrol anyagot, amely bőven van vörösborban, és amely megmagyarázza a már jól ismert francia paradoxont ​​is? Nemrégiben kimutatták, hogy a resveratrol aktiválja a sirtuinokat (6,7). Valamint a kalóriakorlátozás. Ezért a franciák könnyen ehetnek egészségtelen, zsíros, kalóriatartalmú ételeket, és háromnegyedével kevesebb szívrohamot és más szív- és érrendszeri betegségeket szenvednek, mint az amerikaiak.

Okinawa megfigyelései nagyon erős bizonyítékot szolgáltatnak a kalóriakorlátozás fiatalító hatásaira. A japánok éltek a leghosszabb ideig a fejlett nemzetek között, átlagosan 83 évet. A japánok között pedig egészen a közelmúltig Okinawában éltek a leghosszabb emberek, másfél évvel tovább (8). Ezt a jelenséget a hagyományos okinawani étrendnek tulajdonítják. Ez azonban néhány zöldség, édesburgonya, napi egy hal fogyasztásából áll, és más japánokkal ellentétben az okinawaniak kevés rizst és sok szóját fogyasztanak. Az okinawaniak ételekhez való hozzáállását jól ismert "Hara hachi bu" kifejezésük fejezi ki. Szabadon lefordítva fogyasszon csak a jóllakottság nyolcadik tizedéig. Az eredmény a kalóriabevitel általános csökkenése volt, és a földön a leghosszabb átlagéletkor, több száz évszázad, létfontosságú tizenkilenc karate-gyakorló.

A második világháború leverése és az amerikaiak megérkezése után azonban az okinawaniak hagyományos étrendje megváltozni kezdett, és a hagyományos hosszú élettartam eltűnt. Okinawában jelenleg Japánban található a legtöbb Kentucky Fried Chicken étterem, az átlagéletkor pedig a japán átlag alá esett.

A grandiózus populációs táplálkozási kísérletre Okinawában került sor a múlt században. Azok, akik keveset ettek (a háború előtt), sokáig éltek. Azok, akik sokat kezdtek enni (az amerikaiak érkezése után), hamarabb kezdtek megbetegedni és meghalni.

Hogy pontosan tudják, mit ettek az okinawaniak, amíg nem kezdtek enni, mint az amerikaiak, ez így történt: napi körülbelül 1800 kilokalória, átlagosan 800 gramm édesburgonya, 150 gramm rizs, 40 gramm gabonafélék, 70 gramm szója napi bevitele, 15 gramm hal, 3 (szavakkal három!) Gramm cukor és kevesebb, mint 1 gramm tej, tojás, gyümölcs.

Szupermarket és józanság

Mindannyiunkban egy primitív ember rejtőzik az ösztöneivel. Az ókorban az élelmiszer kevés volt, és a bőség idején szükség volt zsírtartalékok felépítésére. Semmi más miatt a zsírraktárak nem épülnek fel jobban, mint az édes cukor. Természetesen a primitív ember nem tudhatta, de az anyatermészet elintézte. Az édes ételek a legfinomabbak közé tartoznak, az ízlelőbimbók reagáltak a legerősebben, őskori emberünk pedig a természetben talált összes édességre vágyott. Az a tény, hogy korábban nagyon kevés gyümölcs volt itt-ott a nyár folyamán, itt-ott egy kis méz, itt-ott édes gyökerek.

A változás a 17. században következett be Amerika felfedezésével. Dél-Amerikában és Észak-Amerikában egyaránt nagyüzemi ültetvényekben kezdtek nagyüzemi cukornádot termeszteni, amelyet Afrikából importált rabszolgák temettek el erre a célra. Európa és az egész világ nem tudott betelni az édes mámorral, az ültetvényesek megrendelésekbe és pénzbe fulladtak. Ami kezdetben öröm volt az arisztokrácia számára, az a fejlett nemzetek és nemzeti konyhájuk nemzeti felfrissülése lett. Amint az élelmiszeripari vállalatok átvették az ország étrendjét, a cukorfogyasztás tovább nőtt. Ömlesztve és szinte minden finomított ételben harmonizál.

A szupermarketek imádják a finomított és konzerv ételeket. Hosszú ideig tartanak, drágák, magas árréssel rendelkeznek, könnyen csomagolhatók és jól eladhatók. Így polcaik tele vannak, a legjobb helyekre kerülnek, és a felajánlott választék többségét teszik ki. A probléma az, hogy ahhoz, hogy azoknak az étkezési heteknek egyáltalán legyen íze, cukorral és sóval kell tölteni őket. Ennek eredményeként, ha három deci gyümölcslé van, akkor 40 gramm tiszta cukrot kap, egy kis csokoládéval további 25 gramm tiszta cukrot. Joghurt, kompót, öntet, ketchup, croissant, lekvár, kukoricapehely, müzliszelet. cukor, önmagában cukor, teljes polc cukor.

Így ma olyan helyzetben vagyunk, hogy a közönséges nyugati ember évente több mint 70 kg cukrot fogyaszt, különösen olcsó glükóz-fruktóz szirup formájában, amely finomított ételeket édesít. Ez a mennyiség csaknem 200 gramm tiszta cukrot (szacharóz, glükóz, fruktóz) jelent naponta, azaz 800 kilokalóriát. Ilyen mennyiségű cukorral lehetetlen elérni a körülbelül 1800-2000 kcal kalóriakorlátot. Az első lépés a kalóriakorlátozás felé a finomított cukor drámai csökkenése. És a legjobb lépés ebbe az irányba az, hogy kerülje a szupermarketet, és elkezdjen friss ételeket fogyasztani.

Következtetés

Nos, azoknak, akik egészségesen és hosszú ideig szeretnének élni, az ételekben a mértékletesség útjára kell lépniük (napi 25 kcal kilogrammonként). Számomra egyértelmű, hogy egy nyitott hűtőszekrénnyel szemben ezt könnyebb megmondani, mint megtenni. A következő alkalommal arról, hogyan kell csinálni.

1. McCay CM, Crowell MF, Maynard LA. A késleltetett növekedés hatása az élettartam hosszára és a test végső méretére. Táplálkozás 1935; 10 (3): 63-73.

2. Yu BP, Masoro EJ, Murata I, Bertrand HA, Lynd FT. Az SPF fischer 344 hím patkányok élettartamának vizsgálata ad libitum vagy korlátozott étrend mellett: hosszú élet, növekedés, sovány testtömeg és betegség J Gerontol 1982, Mar; 37 (2): 130-41.

3. Ramsey JJ, Colman RJ, Binkley NC, Christensen JD, Gresl TA, Kemnitz JW, Weindruch R. Diétás korlátozás és öregedés rhesus majmokban: A wisconsini egyetem tanulmánya. Exp Gerontol 2000, december; 35 (9-10): 1131-49.

4. StewartTM, Bhapkar M, Das S, Galan K, Martin CK, McAdams L és mtsai. A 2. fázis (CALERIE 2. fázis) szűrésének és toborzásának csökkentése hosszú távú hatásainak átfogó értékelése: Módszerek és eredmények. Contemp Clin Trials 2013, január; 34 (1): 10-20.

5. Guarente L. A kalória-korlátozás és a sirtuinok felülvizsgálata. Genes Dev 2013, október 1; 27 (19): 2072-85.

6. Price NL, Gomes AP, Ling AJ, Duarte FV, Martin-Montalvo A, North BJ, et al. A SIRT1 szükséges az AMPK aktiválásához és a resveratrol mitokondriális funkcióra gyakorolt ​​jótékony hatásához. Cell Metab 2012, május 2; 15 (5): 675-90.

7. Denu JM. Megerősíti a kapcsolatot a SIRT1, a resveratrol és a mitokondriális funkció között. Cell Metab 2012, május 2.; 15 (5): 566-7.

8. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q és mtsai. Kalóriakorlátozás, a hagyományos okinawan étrend és az egészséges öregedés: A világ leghosszabb életűek étrendje és annak lehetséges hatása a morbiditásra és az élettartamra. Ann N Y Acad Sci 2007, október; 1114: 434-55.