A vitaminok nélkülözhetetlenek a testünk számára. Szüksége van rájuk a test alapvető funkcióinak fenntartásához és az egészség megőrzéséhez. Az egészséges és változatos étrend fontos alapja a rengeteg vitaminnak és ásványi anyagnak. Az emberi test nem tudja az összes vitamint előállítani, elégtelen mennyiségben termeli őket. A szükséges vitaminok mennyisége személyes helyzetétől is függ, mint pl életkor, betegség vagy terhesség.
Milyen vitaminokat ismerünk? Mire használják őket, és miért van szükségünk rájuk?
Tizenhárom különféle vitamin létezik, amelyek az oldhatóság alapján 2 csoportra oszthatók:
- Vitaminok zsírban oldódó A, D, E és K. A szervezetben kis mennyiségek tárolhatók.
- Vitaminok vízben oldódik a B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 és a C-vitamin. A szervezet nem képes tárolni ezeket az anyagokat, feleslegük pedig a vizelettel ürül. Ezért naponta pótolnia kell őket.
A-vitamin - retinol
Az A-vitamin biztosítja az immunrendszer megfelelő működését. Ezenkívül az A-vitamin alkalmas az egészséges növekedésre, a bőrre, a hajra és az ínyre, és megakadályozza az éjszakai vakságot. Ezt a vitamint halból, májból, tejtermékekből és alacsony zsírtartalmú margarinból kapjuk.
Valaha azt gondolták, hogy csak egy B-vitamin létezik, ma már tudjuk, hogy több olyan B-vitamin létezik, amelyek cselekedeteikben részben kölcsönösen függenek egymástól. Együtt biztosítják a jó anyagcserét és az agy és az idegrendszer optimális működését. Az élelmiszerből származó szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket energiává és építőanyagokká alakítsa át.
• B1 - tiamin: Szénhidrátokat éget, amelyek energiával látják el a testet. Fontos szerepet játszik az idegi impulzusok vezetésében is. A B1-vitamin-hiány esetén fáradtság, depresszió és étvágytalanság fog szenvedni.
• B2 - riboflavin: A B2-vitamin szükséges a jó emésztéshez. Fontos szerepet játszik az egészséges bőr és haj fenntartásában is. A B2-vitamin megtalálható a tejtermékekben, a húsban, a zöldségekben, a gyümölcsökben és a gabonafélékben.
• B3 - niacin: A B3-vitamin segít a szervezetnek energiát nyerni cukorból, zsírokból és fehérjékből. Ezenkívül fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és biztosítja az egészséges bőrt. Jó források a hús, a hal, a dió, a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök.
• B5 - pantoténsav: szinte minden ételben megtalálható, ezért nem kell attól tartanunk, hogy elfogy az étel. A B5 biztosítja, hogy a szervezet lebontja a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Serkenti az anti-stressz hormonok és antitestek termelését.
• B6 - Piridoxin: Segít a vörösvértestek termelésében, nélkülözhetetlen anyag az idegrendszer számára, és fenntartja a nemi hormonok egyensúlyát. Ez a vitamin főleg húsból, halból, tojásból, hüvelyesekből, burgonyából és búzából készült termékekből származik.
• B7 - biotin: A B7-vitaminnal egészségesen tartjuk a bőrt és a hajat. Ezenkívül a B7 serkenti a zsírsavtermelést. Megtalálható tojásban, tejben, szójában, diófélékben, csokoládéban és karfiolban. A B7-vitamin hiánya szokatlan.
• B11 - Folsav: Ez az anyag nagyon fontos a vér és a DNS anyag termelésében. A B11 véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen is. Ez a vitamin főleg zöldségfélékben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg.
• B12 - kobalamin: a vörösvértestek termeléséhez és a jól működő idegrendszerhez szükséges. A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, például húsban és tejtermékekben.
C-vitamin - aszkorbinsav
A C-vitamin támogatja az immunrendszert, részt vesz a kollagén metabolizmusában. Támogatja az egészséges csontokat, porcokat és fogakat. Ennek köszönhetően a test hatékonyabban küzd a fertőzésekkel, gyorsabb sebgyógyulást, egészséges növekedést biztosít és számos más feladatot is ellát. Megtalálható zöldségekben és gyümölcsökben. A narancs és a kivi sokkal több C-vitamint tartalmaz, mint például az alma. Ha gyakran megfázik, hiányzik az energia, akkor vegyen be több C-vitamint.
A nap fő D-vitamin-forrása. Így a napi szükséges D-vitamin mennyiségének kétharmada termelődik. A többi az étrendből származik. A D-vitamin főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ezek az ételek azonban általában nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak. Kivételt képeznek a zsíros halak. A D-vitamin hiány gyakori, és csontvesztéshez vezethet.
E-vitamin - tokoferol
Az E-vitamin megőrzi a bőr, az idegek, az izmok, a vörösvérsejtek és a szív egészségét. Segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is. Ha ételről van szó, gondoljon növényi olajra, diófélékre, gabonafélékre, müzlire és szezámmagra. Az E-vitamin-hiány okozta súlyos tünetek nagyon ritkák.
A K-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban. Általában a vastagbélben termelődik. Ezt a vitamint brokkoliból és spenótból kaphatja meg. A szoptatott csecsemőknek az első három hónapban napi 150 mikrogramm K-vitaminra van szükségük. Az anyatej-helyettesítő tápszerek elegendő K-vitamint tartalmaznak.