Célok
- tudjon helyesen tájékozódni az étel kiválasztásakor
- fogadja el az egészséges táplálkozási tervet
- 3. alapelv: változatosság, mértékletesség, egyensúly
- 5. alapelv: öt ételcsoport
- 7. alapelv: hét táplálkozási szabály
kulcsszavak
egészséges táplálkozási terv, "3-5-7" algoritmus, mértékletesség, változatosság, egyensúly
Az étrendben az ételek kiválasztásakor helyes a hangsúly egészséges étkezési terv, amely az ún. "3-5-7" algoritmus .
"3" elv három kulcsszó:
Mértékletesség - az élelmiszer mennyiségi vonatkozásait érinti. Nem jelent sem sokat, sem keveset - tápanyagot és ételt egyaránt. A túlzott mértékű zsírtartalékokhoz vezet, ezért az energiafogyasztást az energiafelhasználással kell ellenőrizni. A kevés evés viszont fogyáshoz és tápanyaghiányhoz vezet. Az egyén számára ajánlott dózis egyedileg meghatározott.
Fajta - az "öt" szabály alkalmazását jelenti a táplálkozásban (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok), mind az 5 élelmiszercsoportból (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tej, hús és ezek termékei) álló változatos étrend fogyasztását. Ez egyben a felcserélhetőség (felcserélhetőség) alkalmazását is jelenti. a fehérje területén: hús, túró, sajt, hüvelyesek, burgonya, tej. A változatosság ellentéte az egyoldalúság, amelyet étrendünkben kerülnünk kell.
Egyensúly - az alaptápanyagok kiegyensúlyozott arányát jelenti: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok és vitaminok . Az egyenleg azt jelenti:
- táplálkozási ismeretek
- felszabadulás a tartós kulturális hagyományok vagy mítoszok elől
"5" elv 5 élelmiszercsoportot képvisel, amelyek közül 1992-ben Dr. Victor Herbert építette az egészséges táplálkozás piramisát. A piramis a napi ételválasztékot képviseli, figyelembe véve nemcsak minőségüket, hanem mennyiségüket is.
Az "5" elv öt ajánlást is jelent:
- Vegyen napi öt adag gyümölcsöt
- Egyél naponta gyümölcsöt, amely az A-vitamin (β-karotin) forrása
- Naponta vegyen gyümölcsöt, ami jó C-vitamin forrás
- Egyél gyümölcsöt naponta, ami jó rostforrás
- Fogyasszon leveles zöldségeket hetente többször
"7" elv 7 étrendszabályt mutat be - étkezési ajánlások:
1. szabály: Egyél változatos étrendet! A kutatók 50 különböző tápanyagot azonosítottak, amelyek nélkülözhetetlenek. Az ételpiramis elegendő mennyiséget tartalmaz.
2. szabály: Tartsa fenn az ideális életkorot és nemi súlyt! (Ennek az elvnek a be nem tartása elhízást, magas vérnyomást, diabetes mellitust eredményez.)
3. szabály: Az alacsony telített zsírtartalmú ételeket részesítse előnyben!
4. szabály: A zöldségeket és a gyümölcsöket részesítse előnyben!
5. szabály. Használjon minimális mennyiségű cukrot!
6. szabály: Használjon minimális mennyiségű sót!
7. szabály: Fogyasszon mértékkel alkoholt! (csak felnőtteknek)
Mi az étkezési piramis?
Az élelmiszer, annak helyes megválasztása és a fogyasztás gyakorisága az egyik fő tényező a civilizációs betegségek megjelenésének megakadályozásában.
A piramis 5 emeleten helyezkedik el, és hat ételcsoportból áll.
Egyszerűbben kifejezve egy tenyér méretét egy adagnak tekinthetjük.
1. élelmiszercsoport: kenyér, gabonafélék, rizs, tészta (6 - 11 adag felnőtt számára)
Fontos növényforrás fehérje, összetett szénhidrátok, keményítő, rost, B-vitaminok és a teljes kiőrlésű gabonák stb. ásványok . Ugyanakkor alacsony a vas felszívódásuk. 1 szelet kenyér (kb. 60 g) vagy 1 kifli, 1 gombóc főtt rizs vagy főtt tészta (125 g), 1 tál zabpehely egységadagnak számít a gabonafélék, kenyér, rizs és tészta csoportjában.
1. és 2. év közötti gyermek számára napi 1-2 adag ajánlott
A 2. és 4. év közötti gyermek számára napi 2-3 adag ajánlott
Négy éves vagy annál idősebb gyermek számára 3-4 adag ajánlott /
Négy éves és annál idősebb gyermek számára napi 3-4 adag ajánlott
2. élelmiszercsoport: zöldségek (3-5 adag felnőttnek)
A zöldségek (lehetőleg friss nyersek) fontos erőforrások vitaminok (C-vitamin, b-karotin, folsav), ásványok (kálium, magnézium, foszfor, kalcium és vas is - de a fitáttartalom miatt kevésbé hasznosak), rost, antioxidánsok, fitokémiai anyagok (pl. flavonoidok). A zöldség egységnyi adagját pl. nagyobb paprika vagy sárgarépa, 2 paradicsom vagy egy tál saláta vagy kínai káposzta, kb. 125 g főtt burgonya, egy pohár zöldséglé és más zöldségek kb. 100 g mennyiségben.
Az 1. és 2. év közötti gyermek számára napi 1/2-1 adag ajánlott
2. és 4. év közötti gyermek számára napi 1-2 adag ajánlott
Négy éves és annál idősebb gyermek számára napi 3-4 adag ajánlott
3. ételcsoport: gyümölcs (2 - 4 adag felnőtt számára)
A gyümölcs (lehetőleg nyers) fontos erőforrás vitaminok (C-vitamin, sárga és piros gyümölcsök b-karotint tartalmaznak), ásványok (kálium), rost, fitokémiai anyagok (pl. flavonoidok). A gyümölcs egységadagjának 1 alma, narancs vagy nagyobb banán tekinthető, kb. 100 g, 1 tál eper, ribizli vagy áfonya, 1 pohár gyümölcslé.
1. és 2. év közötti gyermek számára napi 1-2 adag ajánlott
2 és 4 év közötti gyermekek számára napi 2 adag ajánlott
Négy éves és annál idősebb gyermek számára napi 2-3 adagot ajánlunk
4. élelmiszercsoport: tej és tejtermékek (2-3 adag felnőtt számára)
A tej és a tejtermékek fontos erőforrások fehérje a ásványok (kalcium). Jól emészthetőek a savas tejtermékek, joghurtok, kefir, acidofil tej, amelyek a bifidogén baktériumok jelenléte miatt módosítják a bélflóra összetételét. Az étrendben lévő állati zsírtartalom csökkentése érdekében a tejtermékek nem lehetnek túl magas zsírtartalmúak. A tej és tejtermékek csoportjának egységadagja kb. 300 mg kalciumnak felel meg, azaz 1 pohár tej (kb. 300 ml), 1 nagyobb csésze joghurt (150–200 ml), 55 g sajt, 40 g g túró.
1. és 3. év közötti gyermek számára napi 1-2 adag ajánlott
Négy éves és idősebb gyermekek számára napi 1-3 adag ajánlott
5. élelmiszercsoport: hús, baromfi, hal, tojás, dió és hüvelyesek (2-3 adag felnőtt számára)
Az ötödik élelmiszercsoport étele fontos erőforrás fehérje a ásványok (vas, cink), B-vitaminok (különösen a B12-vitamin). A fehérjeforrások csoportjának egységnyi adagjának 80 g halat, baromfit vagy más húst, 2 főtt tojásfehérjét, 1 tál hüvelyeseket, szójababot vagy ún. szójahús és hasonlók.
1. és 3. év közötti gyermek számára napi 1/2-1 adag ajánlott
Négy éves és idősebb gyermekek számára napi 1-1,5 adag ajánlott
6. élelmiszercsoport: zsírok, olajok és édességek (mérsékelten)
Ebből a csoportból, a piramis tetején, takarékosan kell enni, mivel ez a forrás " üres kalóriák ", vitaminokat és ásványi anyagokat nem tartalmaznak. Egy adag 10 g cukornak és 10 g zsírnak tekinthető, és minden olyan ételt tartalmaz, amely túlnyomórészt cukrot és zsírsavakat tartalmaz Milyen egyéb elvek egészítik ki az ételpiramist?
Az egészséges táplálkozás piramisát a helyes táplálkozás következő alapelvei egészítik ki:
- az energiafogyasztás egyensúlya a fizikai aktivitással, amelynek célja az ideális testtömeg fenntartása
- az alkoholfogyasztás korlátozása
- mérsékelt só- és nátriumfogyasztás
A piramisból fakadó elvek mellett az ételek mellett az egészséges táplálkozás is szerves része az egészséges táplálkozásnak, különösen az ásványvizek, a gyógyteák legalább napi 1,5 - 2 l mennyiségben. .