Stabil feneket és fantasztikus alakú lábakat érhet el a rendkívül hatékony gyakorlatokkal, amelyeket ebben a blogban talál. Ha "megfelelően támaszkodik rá", néhány hét múlva meglátja az eredményeket. Mint már írtam, a hölgyeknek egyáltalán nem kell aggódniuk, hogy túl izmosak lesznek ezekből a gyakorlatokból.

formát

A kezdők például az alábbiak szerint állíthatják össze edzésüket: a medence felemelése (12-25-szeres), a teljes guggolás (8-20-szor), a lábszárvédelem (lábanként 8-20-szor). Ismételje meg ezt kétszer vagy négyszer. Játsszon jó zenét, amely megfelelő tempóban és jó hangulatban tartja Önt edzés közben.

Ha jól elsajátított gyakorlati technikánk van, akkor van értelme nagyobb terheléssel és ennek megfelelően kisebb számú ismétléssel gyakorolni. A haladóbb edzőknek metszést és hasonló izolált gyakorlatokat kell alkalmazniuk a guggolás és a tüdő kiegészítéseként.

Az általunk megterhelt izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz, ezért ezeket a gyakorlatokat leggyakrabban minden második nap felvesszük. Más napokon más izomrészek megerősítésére összpontosítunk, és főleg, ha fogynunk kell, ne feledkezzünk meg a kardiózásról sem.

1. Emelje fel a medencét

Jól ismert gyakorlat, teljesen kezdőknek alkalmas. Úgy fekszünk a szőnyegen, hogy a vállunk szélessége széttárt és hajlított, így az egész láb a szőnyegen lesz. Emelje fel a medencét a szőnyegre, és lélegezzen ki, lélegezzen lefelé, ne helyezze a medencét teljesen a földre. Ez a gyakorlat 12-25-szer megismételhető minden sorozatban.

A haladók egyik lehetséges variációja:

2. Guggolás

A guggolást joggal nevezik a gyakorlatok királyának, mert bár elsősorban a lábakra összpontosít, átfogóan hat az egész testre.

Az alap guggolásnál a saját súlyával a kiindulási helyzet áll, a lábak vállszélességben vannak, a hátul kinyújtva, a kezek pedig közel vannak a testhez. A guggolás alapvetően úgy történik, mintha egy székre ülnénk. A test súlya a sarkon van, és a kezek a test elé mennek, előre nézünk (nem a földre). Az emelkedő fázisban lefelé és kilégzéssel lélegezzük be. A nagy teherbírású guggolás közbeni légzés tágabb téma, amellyel most nem foglalkozom.

Vita folyik arról, hogy miként kell mély guggolásokat végrehajtani. Az uralkodó vélemény az, hogy a megfelelő guggolás mély guggolás. Olyan, amelyben a csípő a térd szintjére esik, mert a mély guggoláshoz több izomterületre van szükség, több kalóriát éget el és tökéletes feneket képez.

Ugyanakkor nem szabad elmélyülnünk azon a káron, hogy a hát alsó részét túlságosan lekerekítjük.

A guggolás variációi közé tartoznak a guggolás, a szumó guggolás, a teljes guggolás, (a hát más változatai), a bolgár guggolás, az egylábú guggolás és hasonlók.

3. Lépések (lunges) az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combok elülső és hátsó részének, valamint az ülőizmának megerősítésére.

A kiinduló helyzet álló ízületben ill. kissé görnyedten. Egyik lábunkkal úgy lépünk előre, hogy az állatra lépés után a lépő láb térde eléri a 90 ° -ot. A súly az elülső lábon nyugszik. Az első láb sarka révén simán visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A hajótest kinyújtott és merőleges a szőnyegre. Belélegezünk, kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A guggoláshoz hasonlóan a lépéseknek (lunges) is többféle változata létezik - terhelés nélkül, egykezes súlyzókkal a kezében, nagy súlyzókkal a vállakon, statikus tüdőkkel, oldalra eső tüdőkkel, hátrafelé hajló tüdőkkel, "lépésekkel" "az űrben, ugrások a mélyben és hasonlók.

5. Oltás

A térdelés a kezdő nők számára is megfelelő gyakorlat. Letérdelünk a földre, kézzel (vagy alkarral) a szőnyegre támaszkodunk. A hátsó rész nyújtva van, az egyik lábát a párna érintésével a lehető leghátrább emeljük, nem érjük túl magasra a hát szintje fölé. Az így kinyújtott lábat egy ideig a kilégzéssel maximális helyzetben tartjuk, és visszaállítjuk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg körülbelül 15-ször mindkét lábat három sorozatban. ľakn

Ugyanezt megtehetjük állva is, a kezdők kezükkel tarthatják a széket, az álló láb kissé behajlított, maximális helyzetben lélegezzük ki. Haladóbb emberek megnehezíthetik a gyakorlatot, például egy testmozgató gumi segítségével, vagy deszka helyzetbe hozhatják, ami a has és a hát egyes izmait is kiválóvá teszi.

A "Sportulienka blog" megtalálható a Facebookon is.

jegyzet A tényleges megerősödés előtt jól bemelegítsen és bemelegítsen, a végén ne felejtsen el nyújtózkodni. A gyakorlatot mindig a képességeihez és az egészségi állapotához igazítsa. Ha kétségei vannak, forduljon szakemberhez.