testmozgás

Kapcsolódó témák

Lélegzett, amikor a buszhoz rohant? A rossz fizikai állapot segít javítani a megfelelő terhelést. Tudja, melyiket válassza?

Bármely aerob tevékenység a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer testgyakorlásra való általános felkészülésének tekinthető. "Képzelje el, mint egy ház alapját, amelyre az összes többi tevékenység épül. Ez egy folyamatos, kitartó munka "- magyarázza MUDr testnevelő orvos. Alena Urvayová.

"A klasszikus aerob tevékenységek közé tartozik a futás, a sífutás, a kerékpározás, a korcsolyázás. "Érdemes odafigyelni rájuk, mert alkalmassá teszik a mindennapi életre. Könnyedén elsétálhat az ötödik emeletre, vagy nagy levegő nélkül felmehet a kedvenc dombjára. Az aerob tevékenység rendszeres oxigénbevitelt igényel.

Aerob fogyás

Ha le akarsz fogyni felesleges kilókról, mindenképpen aerob tevékenységet válassz. Inkább azokra a mechanizmusokra alkalmas, amelyek révén a test energiát nyer. Az első tizenöt percben a cukorból merít energiát. Ezután szubkután zsírokra vált. "A zsírok kimeríthetetlen energiaforrások az emberi testben. Ezek azonban gazdaságilag kevésbé előnyösek. A zsírnak először le kell bontania, hogy glükózmolekulákat képezzen, amelyekből a test oxigén jelenlétében merít energiát "- mondja Dr. Urvay.

Amikor a szubkután zsír lebomlik, kiderül a pulzus. Értékeinek a maximális pulzusfrekvencia 60 és 70 százaléka között kell lenniük. Edzéssel befolyásolhatja azt a határt, amikor a test zsírégetésre megy. Érdekes módon egy profibb teljesítményű futó elérheti a maximális intenzitás 90 százalékát, és a fő energiaforrás továbbra is a zsírok lesz.

Anaerob aktivitás

Anaerob tevékenység mellett is kitartást épít, de másként. Gyorsan vagy erőszakkal. A sprint és a súlyemelés ebbe a kategóriába sorolhatók. Sportolás közben az aerob zóna felett mozog. "Az edzés intenzívebb. Rövid időközönként eléri a maximumot, akkor egy pihenési szakasznak kell következnie "- magyarázza a szakember. "Ez egy rövid távú tevékenység, amelyben a test oxigénadósságon dolgozik, azaz oxigénellátás nélkül. A hosszú mögött a tevékenység összetettsége rejlik. Mivel az energiaforrások gyorsabban fogynak, szünetet kell tartania annak visszaszerzéséhez. ”Az energiaellátás általában húsz másodperc alatt elfogy. Ezért a terhelés adagolása fontos az anaerob tevékenységben. Kezdje fokozatosan a legalacsonyabbtól a legmagasabbig, a legrövidebb időtől a leghosszabbig.

Betöltés számokban

  • Maximális pulzusfrekvencia 220 - életkor
  • Aerob terhelés: a maximális impulzus frekvencia 60-70 százaléka
  • Anaerob terhelés: a maximális pulzusszám 80 százaléka felett, néha az erő a maximum 120 százalékáig is kifejlődik

Vigyázz a szívedre

Az anaerob tevékenység ideális az izomtömeg és a robbanékonyság növelésére. Fáradtabbnak érezheti magát utána, mint aerob tevékenység után, mert a tejsav egyre inkább hulladékként termelődik. Az oxigénadósságon végzett munka nem biztos, hogy mindenkinek kedvez. Egyes szervezetek nem szeretik a szélsőségeket. Szakértőnek kell helyesen tanácsolnia.

"Ideális stressztesztet teljesíteni. Sokan úgy döntenek, hogy sportolni fognak, de nem tudják, hogy a szívük, a térdük, a csípőízületük rendben van-e, vagy nincsenek lapos lábaik "- árulja el Alena Urvayová. "Az edzőteremben is ügyelni kell. Egyes gyakorlatok során a mellkas belső nyomása jelentősen megváltozik a pulzus és a szív oxigénellátása. Ezek nem apróságok "- figyelmeztet. Ezért a testnevelési vagy sportorvosok elvégzik például az ortopédiai alapvizsgálatokat, amelyek felfedik az ízületek rugalmasságát vagy izomerőjét.

Szerkessze a számokat

A szabadidős sportolók számára is fontos a személyre szabott mozgás. Ha jól adagolod a sportot, az pozitív hatással lesz az életedre. Ez egyes egészségügyi problémákra is vonatkozik. Például a testmozgás az Alzheimer-kór ideális megelőzése. Az egyik legjobb tevékenység a tánc, amely foglalkoztatja az agyat. A célzott fizikai aktivitásnak figyelembe kell vennie a funkcionális és biokémiai lehetőségeket és az elérni kívánt célokat. Ugyanakkor sokoldalúnak kell lennie.

"Nyolc-tizenkét hét rendszeres állóképességi gyakorlat pozitív hatással lesz a cukor- és koleszterinszintre. Fokozatosan megerősödik a szív és a légzőrendszer, könnyebben tudja kezelni a nagyobb terhelést. Az izomsejtekben az oxigéncsere hatékonyabb lesz. ”Ellenkezőleg, az anaerob tevékenységek alkalmasak a csontsűrűség javítására, de a cukorbetegek állapotának javítására is.

Belégzés és kilégzés

Akár az aerob, akár az anaerob edzést választja, ügyeljen a megfelelő légzésre. Bár a szervezet az oxigénadósságon dolgozik, néha belélegeznie kell. Az anaerob tevékenység során az edzés megkezdése előtt általában mély lélegzet és kilégzés történik. Maga a gyakorlat előtt rövid ideig lélegezzen be, és hosszabb ideig lélegezzen ki. Kerülje a hosszan tartó légzésmegtartást a szívritmuszavarok elkerülése érdekében. Aerob tevékenység során lélegezzen simán és mélyen, mindig állítsa be a légzési ritmust.