Ezt a fajta gyakorlatot alkalmazzuk leggyakrabban fogyáskor. Az aerob edzés során mérsékelt intenzitással edzenek. Ebben az izmokban még mindig van elég oxigén. Az "aerob" elnevezés ezen alapul, vagyis az oxigénhez való hozzáféréssel. Ennek ellenkezője lehet az erőnléti edzés, amely oxigénhez való hozzáférés nélkül zajlik, és anaerobnak is nevezik.

Ha elkezd edzeni, akkor a vércukor lesz az első energiaforrás. Ha az edzés igénytelen, a vér edzés közben is eljut az izomba. Oxigént hoz. Az oxigén felhasználásával a test energiává alakíthatja a zsírt. Tehát körülbelül 10 perc könnyű edzés után elkezd zsírégetni is. Ha az edzés folytatódik, az energiaforrás fokozatosan változik.

aerob edzés

Ezek a számok természetesen csak becslések. Ez egy kicsit más mindenki számára.

Tehát, ha egy órányi aerob edzést végez, akkor körülbelül 1300 kJ energiát veszíthet. (például gyors séta repülőn). Ha az energiafelhasználás körülbelül felét zsír fedezi, akkor tegyük fel, hogy körülbelül 500 kJ-t égett el.

A számolás sok depressziót is életre kelt. 500 kJ lehet 2 alma vagy egy nagyon kis darab torta. Evés közben jó erre gondolni. Egyszerűen nem lehet "edzeni" a normális étrendet.

Ha tisztán mechanikusan akarjuk érzékelni, fontos, hogy a pulzusszámot a pulzus maximuma körülbelül 60-70 százalékára emeljük, és folytassuk ezt a terhelést, hogy az alig változzon. A pulzus maximuma azonban teljesen más egy fiatal és az idős emberek esetében. Képzett és képzetlen embernél is más a helyzet. Ezért, különösen az elején, rendszeresen ellenőriznie kell a pulzusát, lehetőleg pulzusmérővel. Ennek köszönhetően könnyen eljuthat pontosan az "Ön" értékéhez, és szabályozhatja a mozgás intenzitását.

Hogyan gyakoroljunk intenzíven?

Az intenzitást az Edzés intenzitása című cikkben írtam le - figyeld a pulzusodat. Az aerob edzés során fontos, hogy fenntartsa a megfelelő intenzitást. A gyakorlatban készülj fel arra, hogy az edzés elején szó szerint játékosan eljutsz az optimális pulzusig. De az edzésidő növekedésével a test felmelegszik és alkalmazkodni kezd a mozgáshoz. Ezután lassan hozzá kell adnia a mozgás intenzitásához. Éppen ezért jó az ilyen típusú testmozgás során folyamatosan figyelni a pulzusát.

A pulzusának az MTF 40-60% -ának kell lennie (MTF - maximális pulzus; a férfiak MTF-jét a 220-as és a nők 210-es képlete alapján számítják ki). Könnyedén megtudhatja, hogy még mindig az aerob területen tartózkodik-e, ha folyékonyan tud beszélni. Számolja ki a pontosabb pulzusszámot a BMI kalkulátoromban.

Mit kell gyakorolni?

Néha lehet hallani olyan véleményeket, amelyek szerint az egyetlen hatékony sport a fogyáshoz… Például a futás. Mások azt állítják, hogy kizárólag az aerobik. Mások csak a hasat ismerik fel. Valójában szinte mindegy. Sétálhat, valódi vagy álló kerékpárral járhat. Mászhat felfelé, fel a lépcsőn, vagy használhat lépcsőt, vagy táncolhat, úszhat. Tehát válassza ki, mit élvez a legjobban.

Az aerobik mellett jó gyakorlatot gyakorolni a has és a hát számára. Segít a fontos izmok felépítésében. Különösen a hasi gyakorlatok segíthetnek, mert egy kövér embernek általában laza hasfala van. A gyakorlatok ezután megerősíthetik a hasi izmokat.

  • A hasi gyakorlatok klasszikusak a fogyás során.
  • A hátgyakorlatok fontosak, de a hátsó izmok önmagukban nem segítenek.

Az ilyen gyakorlatok nem aerobak, de mindenképpen támogatják a jobb testtartást.

Nem feltétlenül aerobiknak kell lennie

Az aerob edzésnek nem kell azt jelentenie, hogy az edzőteremben ugrál. Előfordulhat, hogy a pattogás sem megfelelő a fogyáshoz - főleg elhízott és idősebb embereknél szem előtt kell tartani, hogy az élesebb mozgások jelentősen megterhelik az ízületeket. Veszélyezteti a bokákat, a térdeket és a gerincet. Ezért nem szabad olyan dinamikus sportokkal foglalkozni, amelyek árthatnak neked. Ideális orvosokkal konzultálni.

  • Az úszás nagyon figyelmes az ízületekre. Ha hetente háromszor elmehet úszni, akkor rájött. Kifogás van az úszás ellen, ez pedig a medence vizében található klór. Egyes források szerint belégzése főként asztmás és allergiás betegségeket súlyosbít. Egyes úszási technikák viszont természetellenesen megterhelik a gerincet.
  • Ha az akarsz lenni figyelmes nemcsak az ízületekre, hanem a pénztárcára is, elmehet sétálni. Valószínűleg ez a legolcsóbb sport. Séta közben is jó figyelni a pulzusát, mert az is viszonylag gyors. Ez egy olyan ütem, amelyben még lehet beszélni, de enyhén nehézségekkel. Ha inkább az erdőben sétál (puha, nem tökéletesen sík terepen), tegye meg.
  • Aj Kerékpározás megfelelő tevékenység lehet. Azonban általában megterheli a gerincet.

Tehát nem kell az edzőterem kis rádiójának sikító zenéjére táncolni. Nem kell aggódnia a fiatal testedzők nevetségessé tétele miatt, akiknek olyan tempója van, amelyet egy igazán elhízott ember nem képes kezelni. Dolgozzon magán. Tudom, ez nem annyira "szórakoztató", de legalább az elején ideálisan szabályozhatja a tempót pontosan az Ön igényei szerint - pulzus és általános érzés.

Ezért azt javaslom: tornázza ki magát, és pontosan szabályozza a testmozgás intenzitását. Összpontosítson arra, amit csinál, és az eredmények gyorsan meg fognak érkezni.