Gyakran előfordul, hogy megkérdezed magadtól, miért vagy ilyen fáradt?

Stannah, 2018.01.12

Minél idősebbek vagyunk, annál fogékonyabbak vagyunk a különféle betegségekre, és ezek fáradtságot okozhatnak. A fáradtság azonban nem az életkor jele! Kivéve, ha kimerültségét krónikus fájdalom okozza, van néhány dolog, amivel energiát adhat, hogy újra életfontosságú lehessen. A letargiának nemcsak egyetlen oka lehet, de szokásai kisebb változtatásai visszaállítják azt a vitalitást, amelyet a kor előrehaladtával gondoltunk.

Legyen szó álmatlanságról vagy diétáról, úgy gondoljuk, hogy segíthetünk megtalálni fáradtságának okát és az Önre szabott megoldást. Természetesen, ha hosszú ideig szokatlanul fáradtnak érzi magát, a legjobb, ha konzultál az orvosával, mivel a fáradtság valami komolyabb jele lehet. De néha csak néhány változtatás elég ahhoz, hogy talpra álljon, és teljes mértékben élvezheti az életet!

Tartalom

Aludj jól?

idősebb

Bár az alvás tűnik a kézenfekvő megoldásnak, alvási szokásaink az életkor előrehaladtával változnak, és ezt szem előtt kell tartanunk, amikor fáradt állapotunkban megváltoztatjuk ezeket a szavakat. A Canadian Sleep Society szerint idősebb felnőtteknél gyakoribb álmatlanságť, ez pedig napközbeni kimerültséghez és lefekvéskor negatív érzésekhez vezethet, ami csak tovább súlyosbítja a problémát.

Az egészséges alvásminta elfogadása segíthet elég hosszú és jobb alvásban. Ez meglehetősen egyszerű lehet, például aludjon meg: lefeküdni és minden alkalommal ugyanabban az időben felkelni segít a test ellazulni és elegendő számú alvást elérni. Megtudhatja, hogy aludt-e elég órát, amikor fent van, és jól érzi magát reggel 10-kor, mert a napi ritmus emelkedő szakaszában van, csak megtudhatja, mi a legjobb az Ön számára. Ez a szokás megnyugtató lehet, de lefekvés előtt nem szabad legalább három órán át edzeni, és lefekvés előtt legalább fél óráig ne égjen erős fény. Ez vonatkozik a táblagépekre, laptopokra, telefonokra és televíziókra, amelyek mindegyike megakadályozza a testünket abban, hogy melatonint termeljen, egy olyan hormont, amely megmondja, mikor kell lefeküdnünk. Ha este ezeket a készülékeket szeretné használni, akkor az Apple Night Shift üzemmóddal rendelkezik, amely a képernyőnk kék fényét melegebb árnyalatokra kapcsolja. Ez nem oldja meg teljesen a problémát, de segít a szemed ellazulásában és kevésbé zavarja az alvási szokásokat.

Van néhány trükk az elalvásra is, amelyeket kipróbálhat, miközben ágyban van, sötétben fekszik és teljesen ébren van. Az egyik Jacobson relaxációs technikája, amelyet progresszív relaxációs technikának is neveznek. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ez a technika segített az álmatlanságban szenvedőknek jobban aludni, mások pedig azt mutatták, hogy bár az eredmény nem volt egyértelmű, mégis nyugodtabbnak érezték magukat, még akkor is, ha nem aludtak tovább.

  1. Először keressen egy csendes helyet, ahol jól érzi magát és biztonságban van. Az ágyad erre készült
  2. Feküdj a hátadon és csukd be a szemed
  3. Koncentráljon a légzésre, lélegezzen be a hasba, majd lassan és fokozatosan engedje el a levegőt
  4. Összpontosítson a lábára
  5. Nyújtsa ki a lábát, hogy a hüvelykujja lehajoljon
  6. Óvatosan feszítse meg a hüvelykujja izmait
  7. Koncentráljon egy pillanatra a lábának feszültségére, majd engedje el, és vegye észre, mennyire ellazult a lába.
  8. Ismételje meg, és vegye észre a különbséget az izmok feszültsége és ellazulása között
  9. Ugyanúgy járjon el az egész testén, mindig koncentráljon egy másik izomra, és vegye figyelembe, hogy mennyire ellazult, miután kinyújtotta
  10. Amikor egészen felfelé haladsz, minden izmot ellazítani kell, és úgy érzed, mélyebb álomba merülsz

A Youtube-on nagyszámú meditációs videót talál kommentárral, amelyek különböző technikákon keresztül vezetik el Önt, amelyek segítenek ellazulni és könnyebbé tenni a fejét, mielőtt elalszik. Jacobson technikája ellazítja a testet, de vannak mások, amelyek ellazítják az elmét:

Ha nem tetszik valami ilyesmi, akkor megpróbálhat egyszerű játékokat játszani, például azt fogja mondani, hogy öt perc alatt felkelsz, és még egy kicsit le akarsz feküdni az ágyban. Az Országos Öregedési Intézet azt javasolja, hogy a hálószobát csak alváshoz használja, ezért ha 20 percet tölt le az ágyban, miközben a lámpa nem világít, és még mindig nem tud aludni, akkor csak akkor keljen fel és feküdjön le, amikor álmos.

A Healthline szerint sp. hiányaánku môže zapríčiniť tünetohm, amia csillagot tulajdonítodkor, pl.példa a memória elvesztéséreäte. Azok az emberek, akik nem alszanak elég sokáig, nehezen tudják megkapni az információkat, romlik az ítélőképességük, és elveszítik hozzáférésüket az előzetes információkhoz. A néha előforduló memóriavesztést csak a fáradtság okozhatja!

Az American National Sleep Foundation szerint egy ötlet, hogy kevesebb fürdőnk lenneť, milyen csillag vagyunkigen, téveszme alvási szükségleteink a felnőttkorban is változatlanok maradnak. Mindannyiunk alvásigénye különböző, de legalább aludnia kell 7 af 9 óraín každéjszaka, hogy ezek a mellékhatások bármelyike ​​elmúlik-e.

Ha jól eszel, jól fogod érezni magad

Az alváshoz hasonlóan az is, amit a testébe kap, hatalmas hatással lehet a vitalitására és a napi tevékenységek elvégzésére való képességére. A táplálék egyik fajtája, amelyet kerülnie kell, a szénhidrát, mert fehérje nélkül lassítják az embert, és fáradtnak érezheti magát, miután elfogyasztotta őket. Ugyanez vonatkozik a magas zsírtartalmú ételekre is, mert a szervezet sok energiát fogyaszt a magas zsír emésztéséhez. Ha ilyen típusú ételt fogyaszt, ez hozzájárulhat a fáradtság és az alacsony energiaszint általános érzéséhez. Ha azonban egészséges adag fehérjét ad a szénhidrátokhoz, akkor maguknak a szénhidrátoknak az ellenkezője is lehet. Minden az egyensúlyról szól!

Ha fáradt vagy, akkor nincs kedved órákat tölteni a konyhában, csak azért, hogy a kezdetektől fogva egészségesen főzzön. Számos különböző módon motiválhatja magát egészségesebb étrendre:

Ha könnyebb tippeket keres a főzés élvezetéről, a Buzzfeed oldalon található egy remek cikk, amely 19 nagyon hasznos tippet tartalmaz.

A tányérján a megfelelő egyensúly fenntartása mellett Michael Schmidt a Tired of unalom című könyvében néhány tippet kínál a kevésbé kimerítő étkezéshez:

  1. Egyél öt vagy hat kis ételt a nap folyamán - ez stabilan tartja az anyagcserédet és a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy étkezés közben nem fogsz éhen halni, és kisebb adagokat eszel meg
  2. Próbálja elkerülni a feldolgozott ételeket - ezekben magas a cukor-, só- és zsírtartalom, és nem biztos, hogy minden szükséges tápanyaggal ellátják.
  3. Ha húst eszik, próbáljon organikus vagy szabadon tartott húst vásárolni - ez nem tartalmaz hozzáadott antibiotikumokat és hormonokat, és valószínűleg jobb lesz az íze.
  4. Próbáljon meg vásárolni a helyi gazdaságokban - olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyek kevesebbet utaznak, több tápanyagot tartanak vissza, ezért jobb ízűek és jobbak az Ön számára. Segíteni fog a széndioxid-lábnyom csökkentésében is, mivel étele kevesebb kibocsátást eredményez, ha kevesebbet utazik.
  5. Kövesse az ivási rendszert! A kiszáradás kimerültséget okoz, ezért mindenképpen igyon sok vizet a nap folyamán.

Amikor kevesebb étrend miatt kimerültségről beszélünk, akkor világossá válik, hogy gondolkodnia kell azon vitaminokról és ásványi anyagokról, amelyekre a szervezetnek a legjobban szüksége van.

B12-vitamin

A B12-vitaminhiány az idősebb felnőtteknél gyakori, mert az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint nehezen szívják fel azt. Szükségünk van B12-vitaminra a vörösvérsejtek megfelelő formálásához, valamint az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, így valószínűleg elképzelheti, hogy ha alacsony lesz a szintje, problémái vannak.

A B12-vitaminhiány tünetei: vérszegénység, kimerültség, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság, súlycsökkenés, neurológiai változások, mint például a kezek és lábak érzékenységének csökkenése és bizsergése, valamint ismét az öregedéssel gyakran társuló tünetek: problémákeems karbantartássalžanegyenlőáhy, depresszió, zmätenosdemencia, gyengeá pamť és torokfájás vagy nyelvfájdalom.

Jó hír, hogy a B12-vitamin több forrásból is beszerezhető, és ha túl sok, akkor nincs negatív hatása. A legmagasabb B12-tartalmú élelmiszerek a puhatestűek, a belsőségek, a tojástojás, a makréla és a rákhús, bár állati termékekből, például tojásból és tejből is beszerezhetők. Ha vegán vagy, ne aggódj! Sok étel, például reggeli gabonafélék, szójatermékek és energiadarabok gazdagítják a B12-et, és ha orvosa azt mondja Önnek, hogy még mindig hiánya van, mindig vannak kiegészítők, bár ezek soha nem helyettesíthetik a teljes étrendet.

A Modest Nutrition webhely néhány receptet kínál a B12-vitaminban gazdag ételekhez, így ha fogynak az ötleteid arról, hogyan illeszthetik be az étrendbe, kipróbálhatod ezt a webhelyet.

Magnézium

A magnézium leküzdi az álmatlanságot és javítja az alvás minőségét, ezért ha az általunk javasolt tevékenységek után sem tud aludni, próbálkozzon a magnézium bevitel növelésével, hátha segít. Általában halban, mandulában, teljes kiőrlésű gabonákban, spenótban, kesudióban, mogyoróban, szójatejben és fekete babban megtalálható, így ebédre vagy vacsorára mindenképpen fogyaszthatja.

A magnézium egyetlen hátránya, hogy vigyázni kell arra, hogy mennyit költ, mert a magnézium túladagolása súlyos következményekkel járhat. Noha a túladagolás ritka, vese-, szív- és gyomor-bélrendszeri rendellenességekben szenvedőknek ajánlott ezek miatt nem szedni a magnézium-kiegészítőket.

Az Enni ennyit oldalon találsz egy szűrőt, amely segít megtalálni a hiányzó vitaminokban, ásványi anyagokban vagy aminosavakban gazdag recepteket. A legjobb, magas magnéziumtartalmú ételként az afrikai csirkehúslevest ajánlják földimogyoróval, ami nagyon finomnak tűnik. A húsleves azonban sokáig készül, így ha valami gyorsat szeret, akkor a kókuszos curryval ellátott Soba tészta receptje csak 15 percet vesz igénybe, és tele lesz magnéziummal.

Vas

A vas olyan ásványi anyag, amely elengedhetetlen testünk megfelelő működéséhez, ezért tudnia kell, hogy egyes gyógyszerek vashiányt okozhatnak, különösen az időseknél. Az ilyen gyógyszerek közé tartozik az aszpirin, az indometacin vagy más gyulladáscsökkentő gyógyszerek túlzott használata, amelyeket gyakran használnak ízületi gyulladásos fájdalmakra. Ha szedi őket, érdemes megfontolni a vas tesztelését.

Ha vashiánya van, akkor a B12-hiányhoz hasonló tüneteket is tapasztalhat depresszió, Önnehézségek d-nélýchaní, syndró nyugtalaných nés veszteségáujmu sokak általszempontok az élet, beleértveátane népií körül vis. Ha ezen tünetek bármelyike ​​fennáll, nagyon fontos, hogy forduljon orvoshoz, és hátha segít abban, hogy legyőzze a negatív érzéseket.

A vas megtalálható a húsban, a tenger gyümölcseiben, a diófélékben, a babban, a lencsében, a spenótban és a dúsított gabonafélékben, ezért feltétlenül vegye be ezeket étrendjébe. Ha vashiányban szenved, vigyáznia kell a vaskészítményekre, mert a túlzott mennyiségű vas pontosan kimerülést okoz, mint amikor hiány van. Az Eating Well oldalon talál néhány ízletes, egyszerű receptet a vasban gazdag ételekhez, amelyek visszavisznek a nyeregbe!

Q10 koenzim

Végül van egy Q10 koenzimünk, amely az energiatermelés alapja, így elképzelhető, hogy ha hiányzik a Q10 koenzim, akkor az energiaszintje csökken. Ez a probléma különösen az öregedéskor jelentkezik, mivel a testünk egyre kevésbé fontos antioxidánsokat termel, ezért a legjobb, ha figyeli annak szintjét, hogy életben maradjon.

Ennek az enzimnek az a hátránya, hogy nincsenek az ajánlott napi adagot tartalmazó források, másrészt a Q10 koenzimet évek óta tanulmányozzák, és kiegészítők formájában történő bevitele pozitív eredményeket hozott. Többek között előnyös a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára.

Néhány gondolkodnivaló ...

Több tényező is hozzájárulhat a kimerültséghez, és fontos, hogy nyomon kövesse, mennyit alszik, mit eszik, és rengeteg friss levegő és nap van! Nem mindig lehet minden ajánlást betartani, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy ez segít Önnek. A helyes szokások megteremtéséről van szó, amelyeket fokozatosan egyesével fog beiktatni a rezsimbe. Még akkor is, ha egyetlen apró változtatást hajt végre, nagy változást fog érezni!

Ezen kívül vannak más tényezők, amelyek elfáradhatnak, és ezeket érdemes megfontolnia. A legfontosabbak közé tartozik a depresszió, a szorongás, a feszültség és a bánat.

Egy másik tényező, amely ritkán jut eszünkbe, az unalom. Ha unatkozol, akkor kevésbé valószínű, hogy reggel fel akarsz kelni az ágyból, ezért keress valami felkelést. Ez lehet olyan sport, mint úszás vagy jóga, akár kézművesség is, fontos, hogy élvezze. A Huffington Post felvázol néhány egyszerű lépést, amelyet megtehet az unalom megtörése érdekében:

  • Mondjon napi öt őszinte bókot
  • Élvezze az érzéki gyönyöröket, attól a pillanattól kezdve, amikor teljes mértékben élvezi a teát, a gyönyörű képek készítéséig
  • Használja erősségeit, a kreativitástól a humorig, mutassa meg karakterének erősségeit minden nap
  • Hagyja, hogy olyan állapotba kerüljön, amelyben teljesen elmerül valamilyen tevékenységben (a kertészkedéstől a zenélésig)
  • Mondd ki az igazságot hangosan - légy őszinte a körülötted lévő emberekkel