2013. október 13., vasárnap
Fit receptek
Töltött börtön
1 börtön, paradicsom, bors, sárgarépa, hagyma, rizs, csirkemell, könnyű könnyű sajt (Kleopátra, Ginger light vagy Pierko), tojás (vagy tojásfehérje), fűszerek, ételízesítő só
A víz elengedése érdekében sózzuk meg az ásott börtönt. Párolja a húst más zöldségekkel. A csirkemelleket apróra vágjuk és megsütjük. Keverjünk össze mindent a tojással és a főtt rizzsel együtt. Töltsük meg az udvart, szórjuk meg sajttal. Fedjük le a patison tetejével, tegyük az egészet fóliába és süssük meg (kb. 45 perc).
A rizs helyettesíthető hajdinával (nyers) vagy lencsével. Cukkini vagy padlizsán is tölthető így.
Töltött gomba
1 csomag gomba, 1 kis hagyma, tojás, sonka, kemény könnyű sajt.
"Amputáljuk" a gombák lábát, amelyeket finomra vágunk és megpirítunk a hagymán. Add sonkát, tojást. Töltsük meg a gombákat a keverékkel, szórjuk meg sajttal és süssük meg. Használható vegyes csirkemell vagy szójabab-liszt is (amelyet forró vízben hagyunk duzzadni), vagy különféle zöldségek. A paradicsom vagy a paprika is tölthető ilyen keverékkel.
Töltött paprika
Paprika, szójaliszt (vagy csirkemell, vagy mindkettő), tojás, fűszerek, só, majoránna, zabpehely (vagy rizs), paradicsompüré, kis hagyma, fokhagyma.
Öntsön vizet a szójalisztre, kóstolja meg pl. vegeta, szójaszósz. A maradék vizet kinyomjuk. Lehetséges csirkemell is, amelyet összekeverünk. Esetleg mindkettő. A húskeveréket összekeverjük finomra vágott hagymával, zúzott fokhagymával, tojással, majoránnával, zabpehellyel (aminek sűrűsítenie kell a keveréket), megtöltjük a paprikát és paradicsompürében főzzük, amelyet vízzel hígítottunk és ízesítettünk (pl. Só, fűszerek, édesítőszer). Töltött paprikát tálalunk pl. teljes kiőrlésű kenyérrel.
Cukkini-sárgarépa puding
Cukkini, sárgarépa, tojás, tofu füstölve, egyéb zöldségek darabjai (pl. Paprika, főtt brokkoli, mély vagy reszelt karfiol), zabpehely (finom) vagy teljes kiőrlésű liszt, só, reszelt kemény könnyű sajt is.
Lereszeljük a cukkinit és a sót. Aztán kinyomjuk a vizet belőle. Répát és tofut is reszelünk.
Az összes zöldséget összekeverjük, megkóstoljuk, hozzáadjuk a tojást (szükség szerint és a növényi hús mennyiségét), hozzáadjuk a pelyheket vagy a lisztet (vagy mindkettőt). A pelyheknek meg kell sűríteniük a keveréket. A konzisztenciának félig szilárdnak kell lennie, olyan vastagabb tésztának, nem túl vékonynak. Sütés után össze kell állniuk, mint a zöldséges pite. Sütés előtt megszórjuk reszelt sajttal. Főételként hússal, vagy csak burgonyával vagy friss zöldségekkel tálalhatjuk.
Sült brokkoli
Főtt brokkoli, mély, egész vagy tönköly tésztával, tojással, kemény sajttal, tejjel is.
A főtt brokkolit ossza fel apró rózsákra, vagy vágja tovább. Réteges tészta, brokkoli. Öntsük a tojásokra, amelyeket megkevertünk tejjel, megkóstoltuk. Megszórjuk reszelt sajttal. Csirkemellekkel együtt is süthető, amelyeket előzőleg vékonyabb szeletekre vágtunk, és serpenyőben megpirítottunk.
Rizs golyók
Főtt rizs (féllágy), mozzarella, gomba, hagyma, kemény sajt, szójaszósz, fűszerek, só.
A hagymát gombával megsütjük. Keverjük össze a főtt rizst ezzel a keverékkel, adjuk hozzá a reszelt sajtot és fűszerezzük. A tömegből golyókat formázunk, amelyekbe mozzarelladarabokat építünk be. Sütőben sütjük tepsibe, amelyet sütőpapírral kibéleltünk. (Ne süssük túl sokáig, hogy megakadályozzuk a rizs kiszáradását). Ha kevés sajtot teszünk a tetejére, addig sütjük, amíg a sajt fel nem oldódik. Friss zöldségekkel tálaljuk.
Hamis tőkehal
Főtt karfiol, sárgarépa, hagyma, fehér joghurt (falu), fűszerek, só, savanyúság (infúzióval is).
Forraljuk fel a karfiolt és a sárgarépát, majd reszeljük le mindkettőt (sajtreszelőn) az uborkával együtt. Keverjük össze joghurttal és ízleljük meg. Szükség szerint öntse az uborka filét. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk. (Szuper tízes).
Karfiol muffin
Karfiol, zabpehely, zsemlemorzsa, tojás, reszelt sajt, mustár, só, fűszerek, gyógynövények (Provence-i majoránna).
A megfőtt karfiolt reszeljük le. Öntsön forró vizet a pelyhekre, nyomja ki a felesleges vizet. Keverjük össze az összes hozzávalót. Muffin formában sütjük, vagy formázzuk a húsgombókat, és sütőpapírral bélelt tepsire sütjük. Ezután meg kell fordítani a tányéron, és meg kell sütni a másik oldalról.
Töltött sós palacsinta
Teljes kiőrlésű liszt, búzaliszt, tojás, habzóbor, só, lenmag, spenót, fokhagyma, sonka, gomba.
Keverjük össze a búzalisztet a teljes kiőrlésű gabonával (kb. 1: 1, csak a palacsinta szakad ki a teljes kiőrlésű gabonától), adjunk hozzá tojást, ásványvizet (tej helyett), sót, egy kis lenmagot. Süssünk palacsintát (minimum olajig, csak dörzsölje meg a serpenyőt olajjal). Megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a gombát, a szeletelt sonkát és végül a spenótot (frissen vagy pároltan). Töltsük meg a palacsintákat.
Az ilyen palacsintákat meg lehet tölteni sült zöldségek és csirke darabok keverékével (majd adjunk hozzá egy kis joghurtot mustárral), vagy tonhal és zöldségek és hasonlók.
Vagy tegyen palacsintát édesre (édesítőszert adjon a tésztához só helyett). A palacsintát legjobban alacsony zsírtartalmú túróval vagy túrós sakkkal (vagy egy kevés gyümölccsel) lehet feltölteni.
Fehérje reggeli sejk
Alacsony zsírtartalmú puha túró 1/2, víz, 1-2 zabpehely, édesítőszer, bogyók.
Mindent bedobunk a keverőbe, és összekeverjük.
Sült rizs
Főtt rizs, különféle zöldségek, csirkemell, kemény sajt, tojás.
Keverje össze a főtt rizst sült zöldségekkel (friss paradicsomot is tehetünk), sült húsdarabokat, tojást és reszelt sajttal sütjük.
Édes/sós reggeli omlett
Tojás, zabpehely, édesítőszer, fahéj, kókusz.
A tojásokat összekeverjük zabpehellyel, édesítőszerrel, fahéjjal, kevés reszelt kókuszdióval. Készítse elő a serpenyőt serpenyőként. Tálalhatunk egy kis friss gyümölccsel.
Vagy: Keverje össze a tojásokat zabpehellyel, sonkával (vagy gombával), néhány zöldséggel és készítsen egy serpenyőben.
2013. szeptember 19., csütörtök
Édes, édesebb, legédesebb
Egy szénhidráttal kapcsolatos bejegyzés már itt volt. Beszéltünk arról, hogy mi a szénhidrát, hogyan bomlik le és metabolizálódik.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a természetes vagy mesterséges édesítőszereket és azok előnyeit vagy hátrányait.
2013. szeptember 14, szombat
A kalóriák nem olyanok, mint a kalóriák
Többször említettem, hogy a fogyásnál egyszerű elv érvényesül. Ennek a kalóriabevitelnek pedig alacsonyabbnak kell lennie, mint a kalóriakiadás. Az érem másik oldala azonban az elfogyasztott ételek tápértéke. Tehát hasonlítsuk össze.
Példaértékű menü 1
Reggeli: 50g zabpehely, 20g földimogyoróvaj, 1 alma
Tizedik: 4 tojásfehérje, 1 tojássárgája, uborka
Ebéd: 150g csirkemell, 100g rizs, jégsaláta
Olovrant: 250 g zsírszegény túró
Vacsora: 80 g teljes kiőrlésű tészta, 200 g panga
Összesen kb. 1650 kcal
28 g zsír, 183 g szénhidrát, 150 g fehérje
Példaértékű menü 2
Reggeli: 1 fehér pirítós, 150 g málna krém joghurt
Tizedik: csokoládé-banán müzliszelet
Ebéd: 150g sült steak, 100g hasábburgonya
Olovrant: 60 g kukoricapehely, 1 pohár teljes tej
Vacsora: 150g bolognai lasagne
Összesen kb .: 1653 kcal
65 g zsír, 204 g szénhidrát, 63 g fehérje
Nem is kell táplálkozási szakembernek lenned ahhoz, hogy tudd, melyik étrend jobb az egészséges étrendhez. Ugyanazon kalóriabevitel mellett a menüben is szerepelne. 2 több mint kétszer annyi zsírt és több mint fele annyi fehérjét kapott.
A cukorbevitel a 2. esetben csak valamivel magasabb. Másrészt meg kell vizsgálni ezen szénhidrátok minőségét is. Míg a menüben nem. Az 1 összetett cukor és rost lenne, utóbbi esetben az egyszerű gyors cukrok vannak túlsúlyban.
Bár kiszámolhatta, hogy a napi kalóriabevitel optimálisan 1650 kcal körül lehet, a döntő tényező, akár egészséges kiegyensúlyozott, akár csökkentő étrend esetén, a tápanyagok jelenléte is. Válasszon tehát megfelelő ételeket, tanulmányozza a tápértékeket a csomagoláson.
És hidd el, az 1. példához hasonló étrenddel sokkal gyorsabban szabadulsz meg a túlsúlytól, mint a nem. 2.
Az emberek azt kérdezik tőlem, hogy fogyaszthatják-e ezt vagy azt a terméket az étrendjükben. Természetesen nem olyan kérdésekre gondolok, mint hogy adhatnak-e mondjuk krémet vagy steaket. Inkább az a kérdés, hogy helyénvaló-e például teljes kiőrlésű kekszet, természetes cukrokkal édesített édességeket, szárított gyümölcsöket, gyümölcsleveket, zsíros sajtokat és hasonlókat fogyasztani. Alapvetően bármit fogyaszthat (egészséges), ami belefér a napi kalóriabevitelbe. Természetesen az étrendben csak kivételesen vagy jutalomként szabad belemerülnie az ilyen étkezésekbe. A teljes kiőrlésű termékek vagy a természetes gyümölcslevek általában egészségesek, de sok cukrot is tartalmaznak, ami lelassíthatja erőfeszítéseit.
Mindig sok tényezőtől függ, mit fogyaszthatok vagy sem. Ez egyrészt az a tény, hogy egy karácsonyi vagy ünnepi "túlevés" után csak 2-3 kilót próbálok lefogyni, vagy sok zsírt kell leadnom, ami már veszélyes az egészségemre. A különbség az, hogy egy adott napon intenzív edzéseket folytatok az edzőteremben, vagy csak vasárnap ülök a tévé előtt. A különbség az, hogy ételt akarok-e fogyasztani reggelire, vagy van-e kedvem valami jóra este.
Képesnek kell lennie arra, hogy egyénileg átértékelje és ennek megfelelően értékelje, hogy egy adott termék fogyasztása megfelelő-e a jelenlegi helyzetben.
Mondok még egy példát. Tudom, hogy ma nem lesz sok időm rostálni, és eldöntöm, mit vegyek az ételben. Látok egy teljes kiőrlésű kekszet szárított gyümölcsökkel és fruktózzal édesített vitaminokkal. A termék súlya 65 g, 270 kcal-t tartalmaz. Ez tized vagy nem?
Tehát hasonlítsuk össze:
125 g alacsony zsírtartalmú fehér joghurt + 1 közepes méretű alma - kb. 143kcal
150 g túró + 1 paradicsom - kb. 146 kcal
150g tonhal saját levében + 1 főtt tojás - kb. 232 kcal
1 nagy alma + 125 g alacsony. túró - kb. 195 kcal
100 g minőségi főtt sonka + paradicsom - 147 kcal
Mint láthatja, ezeknek a lehetőségeknek mindegyike kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az a süti. És kitalálja, mi tölti be jobban ebben az esetben? Egy kis édes keksz csak arra készteti Önt, hogy elfogyasszon egy másik ételt, vagy különösen néhány más édességet. Más alternatívák azonban eléggé kielégítenek, és nem lesz probléma ebédig tartani.
Mint említettem, egyszer-egyszer nem gond valami édeset fogyasztani. Ha nincs kéznél semmi, csak a keksz, akkor mindig jobb, mint ha nem eszik néhány órát. Természetesen válassza az egészségesebb alternatívákat. Így teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, alternatívákkal édesítve, ill. természetes édesítőszerek.
Természetesen mindent mértékkel. Mindig szem előtt kell tartani, hogy a méz, a nádcukor vagy a fruktóz is csak egyszerű cukor és ugyanolyan kalóriatartalmú, mint a répacukor. És hogy a teljes kiőrlésű liszt alkalmasabb magasabb rost- és ásványianyag-tartalomra, mint a fehér liszt, de kalóriaértéke ebben az esetben is szinte azonos.
Diétás por
Biztosan láttál már olyan hirdetést vagy akár kipróbáltad az azonnali termékeket, amelyek a hétköznapi ételt helyettesítik a nap folyamán, és hála nekik köszönhetően. Vizsgáljuk hát meg közelebbről ezeket a csodatablettákat.
Az instant porból adjon vizet, hogy ne csak diétás turmixokat, hanem különféle leveseket, omlettet, palacsintákat, pudingokat, desszerteket és hasonlókat is előidézhessen. A gyártók ígérik e termékek nagy telítő képességét, kiváló ízét és természetesen garantált súlycsökkentő hatást.
Hogyan működik?
Ezen instant termékek esetében fehérjetartalmú étrendről beszélünk, mivel az alapkomponens a fehérje. A diéta folyamata abban áll, hogy több napi tanfolyamot felváltanak azonnali termékekkel. Ez a diéta több hétig tart, és több szakaszra oszlik.
Mindenesetre az összes szénhidráttartalmú ételt el kell távolítania az étrendből, és el kell hagynia a zsírt is.
Gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, tejtermékek, gyümölcs, zsíros hús, olajok, diófélék kiesnek az étlapról. Sovány hús, hal, tojásfehérje, zöldségfélék (a gyökérzöldségek, paprika és paradicsom kivételével) megengedett. A következő szakaszban korlátozott mértékben adhat hozzá bizonyos ételeket, de elvileg a második szakasz nem nagyon különbözik az elsőtől. Csak a napi gyorsétkezések száma változik. A harmadik szakaszban a szilárd ételeket csak 1-2 alkalommal cseréli le az azonnali verzióval, és olyan ételeket is hozzáad, amelyek korábban tabuk voltak. A gabonafélék, gyümölcsök és tejtermékek visszatérnek az étlapra. A diéta befejezése után néhány tippet kap, hogyan lehet megakadályozni a rettegett jojó-hatást.
Mi a hatása ennek a diétának?
Ez a diéta azon a tényen alapul, hogy a test, amely nem kap energiát szénhidrátokból az étrendben, úgynevezett állapotba kerül ketózis. Normális körülmények között a test energiaforrása a glükóz. Ha azonban a vérben csökken a szintje, akkor elsősorban energiaforrásként kezdenek saját zsírraktáraikat használni. A test csak akkor lép a ketózis állapotába, ha a májban és az izmokban tárolt összes energiatárolója kimerült (a glikogénkészletek kimerülése azonban a fizikai aktivitástól függően több napot vesz igénybe).
Ezt követően a máj elkezdi termelni az ún. ketonok (zsírsavak bomlásából származó termékek).
A fehérjebevitelt az étrendben használják az izomtömeg fenntartására és védelmére.
Amellett, hogy megfosztja szervezetét a szénhidráttól, mint energiaforrástól, és kényszeríti a zsírraktárak használatát, ez az étrend is kevés kalóriát tartalmaz. A testnek mindenesetre be kell nyúlnia saját tartalékaiba. Annál is inkább, ha fizikai aktivitást ad az étrendjéhez.
Nos, ez elég egyszerűen és logikusan hangzik. Ez azonban nem olyan egyszerű.
Amit ellene mond?
Fogalmazás
Ezeknek a termékeknek az alapanyaga a tej és a szójafehérje. 1 kg ilyen készítmény kb. 40 euró (és persze több). A címkén nincs feltüntetve a nyersanyagok százalékos aránya. Azt azonban mondhatom, hogy a szójafehérje nem a legjobb minőségű, ráadásul nagyon olcsó alapanyag (1 kg kb. 7 euró). Hogy mit jelent a tejfehérje, azt csak találgatni tudom. Ez egy minőségi micellás kazein, vagy csak kalcium-kazeinát hulladék?
Egy másik alapanyag, különösen az instant omlettben, a szárított tojás (vagy csak tojásfehérje). A szárított tojásokból szép bél kellemetlenségek származhatnak:( Bár természetesen nem mindenkinek. A rejtély számomra továbbra is fennáll, miért kell omlettet készíteni az instant porból. A friss tojás nem mond semmit?
Emulgeálószereket, stabilizátorokat és keményítőket talál különböző levesekben, krémekben vagy pudingokban. Valahogy együtt kell tartania, nem? És ne felejtsd el a fűszereket. Végül is egy ilyen szójafehérje nem finom.
Ezek az azonnali ételek nem tartalmaznak olyan csodálatos lipotróp (zsírevő) anyagokat, amelyekből fogyni fog. A fogyást az alacsony kalóriabevitel okozza, és az a tény, hogy ezeken a finomságokon kívül csak bizonyos ételeket fogyaszt az előírt mennyiségben.
Tehát nem keverem össze. Nem ítélem el a fehérje készítményeket. Végül is szívesen fogyasztom őket magam:) Mindazonáltal kiegészítőként használom az étrend fehérjeszámának növelésére és az edzés utáni regenerációra is. Összetételük és áruk azonban elvileg eltér az említettektől.
Hát hogy vagy? Még mindig ki akarja próbálni a por diétát?