Alázza meg a holtpontot
A holtmozgás nem a sakkjáték mozdulatának a neve - egy olyan gyakorlatra utal, amely nagyon népszerű a férfiak körében, de sajnos a nők nagyon elhanyagolják és figyelmen kívül hagyják. Ez egy nagyon alapvető gyakorlat a test hátsó részének erejének és izmainak fejlesztésére és ha ez a célod, nem szabad kizárnod az edzéstervedből.
OLVASSA EL:
A holtemelőt nem hívják halottnak, mert edzés után elesne - azért hívják, mert a súlyzó, amellyel végrehajtják, mindig az ismétlés elején és végén van a földön.
Ezt a gyakorlatot leggyakrabban egy hosszú tengellyel gyakorolják, amelyhez súlykorongokat adnak. Ha még nem ismeri ezt a nagyszerű gyakorlatot, akkor csak a tárcsák minimális súlyát válassza ki a megfelelő technika elsajátításához. Csak akkor tud súlyt növelni, ha biztos benne, hogy hibátlanul hajtja végre a holtpontot. A gyakorlat kettlebellel vagy bármilyen más súlygal is gyakorolható - ez elsősorban egy mozgás végrehajtásáról szól, nem arról, amit abban a pillanatban emel.
A halottak azért érdekesek, mert más erőgyakorlatokkal ellentétben nem fog egy adott izomcsoportot érezni. A combok és a feneke guggolással ég, a bicepsz bicepsz emeléssel, de holtpontos emeléssel semmi és minden egyszerre fáj. Ennek oka, hogy sok izom vesz részt benne, amelyek együttesen stimulálják az egész testet. Ezek elsősorban a gerinc mentén lévő izmok, a lapockák közötti izmok, a csípő körüli izmok, a fenék, a comb hátulja, de a vállak, az alkarok és a has is.
A holtpontnak egyetlen buktatója van, ez pedig a technológia. Viszonylag kihívást jelent, de ha sikerül, akkor nyert.
Ezért a képzés során tartsa be az alábbi szabályokat, és biztos lesz abban, hogy a képzésbe való felvétele semmilyen módon nem fog bántani:
1. A lábak helyzete - a holtemelés alapváltozatát széles lábakkal hajtják végre. Ne becsülje túl a lábak szélességét - csak akkor, ha széles változatossággal szeretné edzeni a változatot. A lábak közvetlenül előtted mutatnak, és a súlyzó tengelye megközelítőleg az orrlyukak közepén fekszik (felülről nézve). Amikor egy súlyzóért hajol, hajtsa csak kissé térdeit - ez nem guggolás! Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy edzés közben a térde ne hajoljon kifelé vagy hajoljon befelé. Röviden, mindig a helyükön kell lenniük.
2. A karok helyzete - tartsa a tengelyt körülbelül a karjainak szélességében. Ismét ne értékelje túl a szélességet! Választhat klasszikus fogást - egyszerűen megragadja az ujjával a rudat, és elrejti a hüvelykujját, vagy megpróbálja az ún reteszelő markolat, ahol az egyik, a másikkal az egyik kezével megragadja a súlyzót. A könyök mindig keresztben marad, de nem törik össze!
3. Gerinc - a hátnak egyenesnek kell lennie, mint vonalzó. Különösen a gyakorlat kezdeti szakaszában, amikor felemeli a súlyzót a földről, tökéletesen egyenesnek kell lennie (de nem hajlítottnak!). Ügyeljen a nyaki gerincre - a fej nem dőlhet meg. Ha az edzés közben hátradől, távolítsa el a súlyokat, és igazítsa ki a hátát.
4. Légzés - tartsa szilárdan a tengelyt és lélegezze be. Emelje fel a súlyzót visszatartott lélegzettel, és kifújja a tetejét. A lefelé vezető úton vegye újra a levegőt. Alul lélegezzünk ki, lélegezzünk be és hámozzuk meg a tengellyel felfelé.
5. Ismétlés - kezelje a halottakat 4 sorozatban 6-8 ismétléssel. Ha nem biztos abban, hogy technikailag helyesen edz-e, ne habozzon, kérjen tanácsot közvetlenül egy tapasztaltabb testedzőtől vagy edzőtől. Az edzés elején, a kezdeti bemelegítés és nyújtás után vegye be.