Először is rá kell jönnie arra, hogy valójában miért van túlsúlyos. Túlsúlyos, ha a szükségesnél több és egészségesebb zsír van rajta. A túlzott energiafogyasztás, a mozgáshiány és a mozgásszegény életmód együttesen zsír formájában kalóriák felhalmozódásához vezet, minden egészségügyi és esztétikai következménnyel jár. Főleg akkor hízik, ha hosszú távon több kalóriát fogyaszt, mint amennyit el tud fogyasztani. A felesleges energia (kalória) a testben zsírok formájában tárolódik. A test rosszabb időkre tárolja. A túlsúlyt a genetikai és a külső tényezők kölcsönhatása okozza . Jelentős ok az ismétlődő stresszhelyzetek és azok az időszakok, amikor a fizikai aktivitás csökken - munkakezdés, családalapítás, családi vagy munkaügyi problémák, sporttevékenységek megszüntetése, nyugdíjba vonulás stb. Magas egészségügyi kockázattal jár, ha a testsúly meghaladja az ideális súly 20 százalékát. Nem csak a magas vérnyomás, a glikémia vagy a koleszterin veszélye fenyeget, de valószínűleg már meg is van, csak a legtöbb esetben nem veszi észre.

egészséges

Hogyan lehet kideríteni, hogy túlsúlyos? A legegyszerűbb módszer az ún testtömeg-index, BMI néven ismert. A tömeg kg-ban kifejezett magassága és m 2 magasságának arányában számolva (pl. 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Normál súlyú amikor a BMI 22 és 24 között van, mert a túlsúly értékeket veszik figyelembe 25-től 30-ig. Ha a BMI több mint 30, akkor elhízott. De légy óvatos. A BMI index egyedi, és sok esetben a test felépítésétől függ. Ne feledje, hogy két egyforma BMI-vel (pl. 24), korral és nemgel rendelkező egyének súlya a csontokban, az izmokban és a test folyadékmennyiségében eltérő. Tehát az egyik kissé túlsúlyos lehet, a másiké pedig optimális.

Ha a BMI és a testsúly normális, ideje elkezdeni valamit annak fenntartása érdekében. Ez az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik. Általában azonban elég, ha időnként nem kapunk édességet, és ami a legfontosabb, rendszeresen el kell kezdenetek mozogni.

Ha már túllépte a túlsúlyhatárt, és a BMI-indexe magas, itt az ideje, hogy átértékelje életmódját, megváltoztassa étkezési szokásait. Biztosan könnyebb harcolnod öt vagy tíz kilós túlsúlyosokkal, mint harminc? Ha már elhízásban szenved, akkor biztosan nem fog meglepődni a magas (30 fölötti) BMI-indexen, mert számítások nélkül is tudja, hogy az alakja nem ideális. Vigyázzon azonban, hogy ne csak esztétikai szempontok alapján ítélje meg, elsősorban az egészségének javítására összpontosítson. A BMI-t az oldal alján számíthatja ki.

Mindenesetre ismernie kell testének igényeit. Amikor megismered őket, és elkezded alkalmazni őket életmódodban és főleg étrendedben, a tested visszaadja neked a fogyást és javítja az egészségedet. Egyszerű, kezdje el a tanulást.

A túlsúly fő okai

A fő ok az energiafogyasztás és a ráfordítás - a kalória - közötti különbség. A jövedelem és az energiaráfordítás közötti különbség minden esetben a következők oka lehet:

a) túlzott energiafogyasztás - főleg a telített (egészségtelen) zsírok mennyiségének növekedése. Kétszer annyi energiájuk van, mint a szénhidrátoknak és a fehérjéknek.

b) elégtelen energiafelhasználás, ami leginkább a fizikai aktivitás hiányának és a mozgásszegény életmódnak köszönhető.

Genetikai hajlamok. Az elhízás legalább 50% -a genetikailag meghatározott. Ha mindkét szülő elhízott, akkor utódaikban az elhízás valószínűsége 80%. Ezt a hátrányt azonban megváltoztathatja a megfelelő étkezési szokások és a megfelelő fizikai aktivitás fenntartására irányuló erőfeszítések.

Hormonális hatások. Ezek főként a pajzsmirigy csökkent funkciója (hypothyreosis) és a mellékvese kéreg hormonjainak megemelkedése (Cushing-szindróma).

Metabolikus hatások. A test energiaigényét testtömege, neme, kora és a fizikai aktivitás mértéke határozza meg. Vannak azonban különféle, főleg genetikailag kódolt tényezők (az alapanyagcsere magassága), amelyek befolyásolják az energiaegyensúlyt. Az elhízás olyan személynél is előfordulhat, aki nem fogyaszt többet, mint más emberek. Valószínűleg azonban kevésbé mozog, és veleszületett beállítottsága miatt nagyobb figyelmet kell fordítania étrendjének összetételére.

Gyógyszerek. Egyes gyógyszerek növelhetik az étvágyat, és ezáltal hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz. Ezek elsősorban antidepresszánsok és hormonális gyógyszerek.

Pszichológiai tényezők és étkezési szokások. Elhízott embereknél a táplálékbevitel a külső jelektől és az érzelmi helyzettől (depresszió, frusztráció, magányra való reakció, feszültség, stressz, hosszú idő) függően nő. A testtömeg nagymértékben függ az étkezési szokásoktól. A család felállításával az ember nem megfelelő étkezési szokásokat szerez, és nekik köszönhetően később túlsúlyosokkal küzd.

Hogyan kezdjünk el fogyni . Mint említettem, tisztában kell lennie testének igényeivel. Kezdje el a tanulást. A túlsúlyos emberek túlnyomó része ideális testtömegre tehet szert. Szegényebbé válás számodra is valóságos. Az emberi test reagál minden külső változásra, és képes alkalmazkodni az anyagcseréhez. A fogyás és az optimális súlygyarapodás leghatékonyabb módja az egészséges életmód elveinek megváltoztatása és későbbi követése, az energiamérleg megváltoztatása (a jövedelem csökkentése és az energiafelhasználás növelése), valamint az egészséges, nem a drasztikus fogyás elveinek alkalmazása.

A fogyás hatékonyságához kövesse az alábbi alapelveket:

  • Óvatosan tervezze meg a fogyást, és fejben készüljön fel rá, hasonlítsa össze a fogyás összes előnyét és hátrányát
  • értékelje át életmódját, és derítse ki, milyen hibákat követ el
  • reális és elérhető célokat tűz ki (részleges és végső cél)
  • Tanuljon meg, és szerezzen elegendő ismeretet a megfelelő ételekről és diétákról a fogyás során és később, miközben fenntartja a fogyást
  • készítsen étrend koncepciót, diétás menüt fogyás közben, hogyan változtassuk meg az élelmiszerboltot és az egészséges ételek elkészítéséhez megfelelő recepteket
  • válasszon olyan fizikai tevékenységet, amely megfelel a jelenlegi fizikai állapotának, egészségügyi lehetőségeinek és természetének
  • készítsen edzésprogramot és ütemezze az edzésprogramot
  • állítson be heti súlycsökkenési ütemet (nem lehet nagyobb 1,5 kg-nál)
  • belsőleg készüljön fel a fogyás negatív vonatkozásaira és azok kezelésére
  • Csak akkor kezdje el betartani a csökkentési rendet, amikor elegendő ideje van a fogyásra és mentálisan jól van

Az egészséges és hatékony fogyás legfontosabb előfeltétele a rendszeres étrend .

  • Kezdje reggelivel, amelynek az ébredés után 2 órán belül kell lennie,
  • majd a reggeli tizedik, ebéd, olovrant a
  • vacsora, legkésőbb 1,5 órával lefekvés előtt. A vacsorának tartalmaznia kell alacsony zsírtartalmú fehérjék vagy zöldségek és fehérjék kombinációja.

Az ételek napközbeni helyes elosztása mellett az ételrészek szerkezete is fontos .

  • Próbálja meg korlátozni a magas zsírtartalmú ételeket (vigyázzon a kolbászban, zsíros sajtokban, süteményekben található zsírokra) és a szénhidrátokra (az édességek és a cukros italok kivételével korlátozza a főételek köretének méretét).
  • Tegyen elegendő fehérjét az étrendjébe, például tejtermékek (joghurtok és tejitalok legfeljebb 3%, sajtok legfeljebb 30%), sovány hús, hal, tojás és tojásfehérje, növényi fehérjék - hüvelyesek vagy szója és ezekből készült termékek.
  • Fogyasszon több zöldséget (nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz), jóllakottság érzetét váltja ki és jótékonyan hat a túlsúlyt kísérő anyagcserezavarok kezelésére. Naponta legalább 2x (kb. 300-400 g/nap) vegye be. Ne felejtsen el napi 1 adag gyümölcsöt, inkább reggel.
  • Végül, de nem utolsósorban összpontosítson a megfelelő folyadékbevitelre cukrozatlan italok formájában - asztali és ásványvíz, gyümölcs, gyógynövényes vagy zöld tea.

A fogyás és az életmód megváltoztatása magában foglalja a fizikai aktivitást is . Célszerű hetente 3-4 alkalommal 40-60 percig tornázni. Hetente kétszer-háromszor végezzen aerob tevékenységeket (gyors séta, kerékpározás vagy testmozgás stb.), És hetente egyszer végezzen erősítő edzéseket, amelyek segítenek a test megerősítésében. Ne egyél egy órával edzés előtt és egy órával az edzés után, feleslegesen megterhelnéd a tested, és nem égetné el megfelelően a "csapdába esett kalóriákat".

Meg kell változtatnia az anyagcserét
Ne feledje, hogy a fogyás többszöri próbálkozása és a különféle garantált étrendek kipróbálása miatt az anyagcsere megváltozik. A test megtanul spórolni, kevesebb „kalóriát” éget el, és lelassul. Ez a probléma azokat az embereket érinti, akik életük során sokszor lefogytak és rengeteg kilogrammot híztak, és így "megmentették" anyagcseréjüket. Természetesen akkor nagyon nehéz ezen a helyzeten változtatni. Az ételbevitel radikális csökkentése nem segít. Fontos, hogy az étel összetételére összpontosítson, elegendő fehérjét és egyéb tápanyagot vegyen be, és mindenekelőtt növelje a mozgást. Ez megnöveli az izomtömeg arányát, ami a bazális anyagcsere fokozásának egyik módja.

Diéták gyors fogyással főleg vezetnek a víz- és izomtömeg csökkenéséig és a zsírszövet kismértékű veszteségéig. Az ilyen diéták inkább a mennyiséget (a leadott kilogramm mennyiségét) részesítik előnyben a fogyás minőségével szemben. Ezenkívül az orvosi kutatások kimutatták, hogy a gyors fogyás egészségtelen, és nagy a kockázata az újból hízásnak. Sokféleképpen lehet egészségesen fogyni manapság.

Az egészséges fogyásnak a következő feltételeknek kell megfelelnie:
1. a kezdeti súlycsökkenés nem lehet nagyobb, mint 10% -a a jelenlegi súlyának,
2. az átlagos fogyás legyen Heti 0,5–1,5 kg
3. Tartsa fenn a 10% -os fogyást legalább 3 hónap, hogy a tested hozzászokjon az új súlyhoz, és ennek megfelelően állítsa be az anyagcseréjét (az ételből származó energia felhasználásának módja).

Ha fogyni akar, töltse ki ezt Súlycsökkenési forma (kattintson), vagy végezzen egyet JELLEGZETED ELEMZÉSE (kattintson)