Hányszor hallotta azt az állítást, hogy ha az edzéstől számított egy órán belül nem eszi meg, a gyakorlata valójában haszontalan volt?

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Csörög az ébresztőóra, és előtted egy újabb nap tele van munkával vagy iskolai feladatokkal, rutinügyekkel, ostoba emberek meghallgatásával, de azzal is, amire a legjobban vágysz - látogatás az edzőterembe. Fejhallgatót viselsz. A zónában vagy. Egy óra és valami minőségi munka, izzadás, megemelt kilogramm, megfelelés elveket a terhelés fokozatos növekedése. Kész, az utolsó korty vizet iszod, besétálsz az öltözőbe. Akkor kitör. káosz, stressz, pánik! Pontosan megvan 60 perc kihasználni anabolikus ablak, ami garantálja, hogy a munkádat nem pazarolták el, és nem fog elveszíteni izomzatot. Egy óra, amikor fehérjét kell bevenni, lehetőleg glükózzal vagy maltodextrinnel, csak azért, hogy ne veszítse el a lehetőségét, hogy több kiló izomot gyarapítson. Aztán izzadtan ébredsz fel ettől az álomtól, szaladj a Fitculthoz, és megtudod, miért az anabolikus ablak a többi mítosz egyike.

anabolikus

Kezdem azzal, hogy hozzáteszem, hogy kifejezetten az anabolikus ablakról, tehát kb azonnali körülbelül egy órás edzés után fogyasztják (néha ez az idő is 45 percre csökken), ezt az időt sokan varázslatosnak nevezik, amikor izomnövekedésről van szó. 3 alapvető hipotézist ismerünk, amelyek alátámasztják az anabolikus ablak elméletét.

Töltsük fel a kimerült izomglikogént

Késleltesse/állítsa le a fehérje lebontását

Serkentjük a fehérjeszintézist

Töltsük fel a kimerült izomglikogént

Az elmélet a következő - a kimerített glikogénnel végzett edzés nem hatékony. Edzés után az izmoknak át kell alakítaniuk a glükózt (cukrot) glikogénné. A "gyors" szénhidrátok fogyasztása az anabolikus ablakban lehetővé teszi, hogy a glikogént az izmokba tolja és növelje annak szintjét, ami elméletileg izomnövekedéshez és jobb regenerációhoz vezet.

Késleltesse/állítsa le a fehérje lebontását

Az izomszerzés érdekében a fehérjeszintézisnek (anabolizmus) nagyobbnak kell lennie, mint a fehérje lebontása (katabolizmus). Edzés után az izmok lebontják a fehérjéket, és a szokásosnál gyorsabban újjáépülnek (úgynevezett fehérjeforgalom). Az elmélet szerint a fehérjék és/vagy szénhidrátok anabolikus ablakban történő fogyasztása az inzulinszint növelésével megállítja a fehérjék lebontását. Ha az edzések után kevesebb fehérje pusztul el, az idővel fokozott izomnövekedéshez vezethet.

Serkentjük a fehérjeszintézist

A fehérjefogyasztás közvetlenül az edzés után növeli a fehérjeszintézist, ami gyorsabb izomnövekedéshez vezet.

Nos, ez az elmélet ennyire látszik rendben, úgyhogy nézzük meg végre, hogy van ez valójában és megpróbálunk minél objektívebbek lenni, mint minden cikknél.

Legtöbb ember nem kell Azonnal (ne felejtsd el ezt a szót) edzés után egy speciális sejk vagy étel fogyasztására a lehető leghamarabb. Az a pillanat, amikor szükség lehet Szénhidrátfogyasztás az edzés utáni ablakban az, ha 2 egymást követő edzésen volt, amely kiszorította a glikogént, edzéssel ugyanazon izomrész 6 órán belül. Ebben az esetben egyetlen elfogyasztott szénhidrát sem vezethet gyenge teljesítményhez, és a szervezet valószínűleg egyszerűen felkészületlen lenne. Edzés átlagos munkamennyiséggel, körülbelül 6-9 sorozat izomrészenként elfogy csak körülbelül 36-39% glikogén. RÓL RŐL glikogén mondunk valamit a cikk "Alacsony szénhidrátok önmagában" és "Ha edzés után azonnal ételt/sejket fogyasztunk, az jobb választás az izomnövekedéshez" szakaszban.

Edzés után valószínűleg még mindig az utolsó étkezést tölti

Ha normál ételt evett néhány órával edzés előtt, az inzulin-, aminosav- és glükózszint még mindig elég magas lesz az edzés után. A legtöbb, minden makrotápanyagot tartalmazó étkezés egy ideig elég magas szinten tartja az inzulinszintet 4-6 óra, hogy a fehérjék ne bomljanak le. 45 gramm tejsavófehérje körülbelül egy ideig ugyanezt teszi 2 óra.

A fehérjeszintézis maximalizálása érdekében nem kell közvetlenül edzés után enni (és alapvetően nem számít, ha eszel)

A többség tanulmányok bizonyítja, hogy ha elegendő mennyiségű fehérjét eszel az edzés előtt, közvetlenül utána vagy néhány órával az edzés után, az izomfehérje szintézis kb ugyanaz. Amíg van benned elegendő fehérje a nap végén, a testnek nincs problémája az új izomrostok növekedésével (feltételezve, hogy 2-4 étkezés van elosztva a nap folyamán).

Vitatható, mennyire fontos a fehérje szintézisének azonnali növelése edzés után, mert az izomnövekedés nagy része később következik be. A fehérjeszintézis a testmozgás után körülbelül 3-4 órával jelentősen megnő, tetőzik akár 24 óra és akkor visszatér normál értékre 36-48 órán belül. Ezenkívül a fehérjeszintézis rövid távú növekedése nem mindig lehet jelenti izomnövekedés hosszú távon. Amint azt a kutatás, "az a feltételezés, hogy az edzés utáni rövid távú fehérjeszintézis-növekedés hosszabb távon jobb izomnövekedést eredményez, legfeljebb spekulatív". Ha elegendő fehérjét eszünk a nap végén, mint már mondtuk, akkor nincs vesztenivaló, ha izomnövekedésről beszélünk, függetlenül attól, hogy étkezés/sejk-e közvetlenül edzés után.

Hogy objektív legyünk, számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjék és/vagy szénhidrátok fogyasztása edzés után növelheti az izomtömeget és az erőt, mint egy kicsit később.

E két vizsgálat alanyai azonban fogyasztottak aj edzés előtti és utáni (egy esetben aj kreatin), ami lehetetlenné teszi annak meghatározását, vagy csak étel edzés után oka lehet az izomtömeg növekedésének megnövekedése. Ezzel szemben 2 másik tanulmány bebizonyította az ellenkezőjét, és ezért nincs különbség az izomnövekedésben és az erőben, ha az alanyok elfogyasztott edzés előtti és utáni étkezés összehasonlítva azokkal, aki nem így tett. Összességében e bizonyítékok alapján nem egyértelmű, hogy az azonnali étkezés az ún. Az anabolikus ablak segít nagyobb izomtömeg növelésében. A következőben kutatás viszont a táplálékot közvetlenül edzés után fogyasztó csoportnak a nap folyamán magasabb volt az összes fehérje bevitele, így ismét arra a következtetésre jutunk, hogy az adott eredmények nem feltétlenül relevánsak. Aztán ott van az újabb tanulmány, amely arra a következtetésre jutott, hogy az edzés utáni fehérjebevitel késleltetése tapasztalt testedzőknél negatív tényező lehet. A nitrogén egyensúlyt azonban három edzésnapon mértük, és a hosszú távú izomnövekedésre gyakorolt ​​hatást nem vették figyelembe.

Akárhogy is, ez a tanulmány jól megtervezett, és Aragon és Schoenfeld további nyomozásra késztette. Összefoglalva tehát, egyes tanulmányok kacérkodnak azzal a gondolattal, hogy az étkezés egy kicsit jobb, mint a kalóriák késleltetése (de az edzés és a kutatás után még mindig nem kritikus anabolikus és túlértékelt órában van elég rés) Az eddig elemzett tanulmányok kvantuma egyszerűen nem támogatja az anabolikus ablakot.

Annyi teoretikus volt, hogy az anabolikus ablakot még 30-60 percig is bevezették

Ha edzés után azonnal ételt/sejket fogyaszt, jobb választás az izomnövekedéshez

Böjt edzés után

Ha egy éjszakai böjt után edz (azaz reggel az első étkezés, reggeli előtt), akkor jobb eredményei lehetnek, ha közvetlenül utána eszel fehérjét és szénhidrátot. A fehérjék lebontása (lebontása) edzés után böjtöl magasabb. Az étel bevitele közvetlenül edzés után így csökkenti a fehérje lebontását, ami növekedhet izomnövekedés. Ha ezt valamilyen oknál fogva nem tudja, vagy nem teszi meg, akkor célszerű a fehérjét korábban bevenni. 6-10g esszenciális aminosavról vagy 20g tejsavófehérjéről beszélünk, amely képes tartani szint aminosavak magas 2-3 óra alatt. Ugyanaz előny fogyasztás közben is előfordulhat BCAA, ők is kedvezően befolyásolják az izomnövekedési gének kifejeződését, ha az éhomi edzés előtt fogyasztják őket. Többé-kevésbé megtudtuk azonban a mieinkben cikk a BCAA-ról, tehát semmi új.

Edzés több mint 3-4 vagy több óra után az utolsó étkezés után

Az ilyen edzés technikailag nem böjtölő edzés, de hosszú időbe telhet, amíg egyes edzések fontossá válnak az izomnövekedés szempontjából. A fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó normál étkezés magas szinten tartja az aminosavszintet 5-6 óra. 45-90 perces edzés + zuhany, hazautazás stb. Után az aminosavszintje visszatérhet arra a szintre, amikor koplalott. Ebben az esetben a fehérjefogyasztás (25 g +) nyújthatta jobb izomnövekedés. Ez azonban még mindig lehetséges megoldani edzés előtt kis mennyiségű fehérje fogyasztásával.

Ha edzéssel naponta többször elpusztít két azonos izomrészt

ha előadsz Legalább 2 ugyanazon izomcsoport glikogéncsökkentő edzése nyolc órán belül, lehet, hogy az első edzés után 2 órán belül enni kell. Ha nem, akkor nem kell 100% -ban készen állnia. Az emberek többsége azonban nem így gyakorolja.

Ha idősebb sportoló vagy, aki izmokat próbál gyarapítani

Itt jön egy ismert jelenség, az úgynevezett anabolikus ellenállás. Az idősebb emberek izomra tehetnek szert, bár ez nem lesz teljesen összehasonlítható a fiatalokkal. A fehérjefogyasztás közvetlenül edzés után tud segítsen egy kicsit gazdagítani ezt a folyamatot. Egy a tanulmány ezt megerősítette, a második azonban cáfolta.

Kedvenc ételünk várni fog, ha később elfogyasztjuk, nem veszítjük el az izomnövekedés különleges előnyeit, csak maradjon a cikknél

Egyszerű utasítások az izomnövekedés edzése körüli kalóriafogyasztásra valószínűleg a legjobb kutatás erről a témáról A. Aragon a B. Schoenfeld (mellesleg, ha valakinek van valami ellen a fenti tanulmányok ellen, akkor azt javaslom, hogy először tanulmányozza őket, és ne csak egy absztrakt képet, és esetleg vegye fel a kapcsolatot ezekkel az urakkal, akik régóta dolgoznak a téma összes releváns kutatásának teljes metaanalízisén és értékelésén. anabolikus ablak)

Egyél körül 0,4 - 0,5g minőségű (magas BCAA) fehérjék/testtömeg-kilogramm edzés előtt és után. Ha valakinek 100 kg és 20% zsír van, akkor jó lenne 32-40 gramm fehérje között enni. Számítás:

100kg * LBM (sovány testtömeg) (0,8) = 80kg
Megszorozva az együtthatóval 0,4 és 0,5
80 * 0,4 = 32
80 * 0,5 = 40

Ha a lehető legobjektívebbek akarunk lenni, hozzá kell tenni, hogy egyes tanulmányoknak ennek ellenére vannak kisebb hiányosságai. Ez azonban nem hagyta hidegen Aragont és Schoenfeldet, és idővel azt tervezik, hogy időt fordítanak a további vizsgálatokra ebben a témában.

Szénhidrátok önmagában

Végtelen mennyiségű kutatás készült erről, de sokan edzés után 6g szénhidráttal dolgoztak az "anabolikus ablakban". Természetesen nem voltak pozitívumok, de mi van, ha több grammal kell dolgozni? Sajnos ez sem érvényes.

Itt az alanyok placebót vagy edzés utáni szénhidrát-koktélt kaptak, amely 100 g malodextrint tartalmaz. Az eredmény: a fehérjeszintézis nem javul, de csökkent a fehérjebontás, ami a fehérjeegyensúly növekedéséhez vezet. A pozitív eredmény azonban kicsi és késleltetett volt, és a fehérjemérleg továbbra is negatív volt. Itt sőt azt is megállapították, hogy legfeljebb 30 g szénhidrát elegendő a pozitív hatáshoz (ha van ilyen). Nos, ha a szénhidrátfogyasztás még mindig előnyös lenne, bár minimális, akkor is jobb, mint a semmi, nem? Kerksick & Leutholtz 2005-ben megállapította, hogy ugyanez a minimális hatás csak a fehérjék esetleges fogyasztásával érhető el, és a szénhidrátok nem nincs további hatása.

Jobb tanulmányt végeztek égisze alatt ebből tudóscsoport. Ismét megvizsgálták a szénhidrátoknak az edzésablakhoz való hozzáadásának pozitív hatását, de az eredmény beszélt erről nulla stimuláció és fehérjeszintézis, ha egy személy edzés után elfogadja elegendő fehérje. Négy évvel ezelőtt Kapocs és csapat az alanyoknak 25 g tejsavófehérjét és 50 g maltodextrint vagy csak 25 g tejsavófehérjét adott önmagában. Eredmény: nincs pozitív hatás, ha még további szénhidrátokat is fogyasztunk maltodextrin formájában. Így azt mondhatjuk, hogy a további szénhidrátbevitel potenciálisan megakadályozhatja a fehérje lebomlását extrém körülmények között és olyan időszakban, amikor az edzés után nem jut elegendő fehérje. Egyébként sok feleslegesen fogyasztanak szénhidrátokat (többnyire maltodextrint/glükózt).

Csak a szénhidrátokra vonatkozó következtetés

Most mindenki határozottan szomorú, aki a glükóz/maltodextrin mennyiségét az edzősejkben töltötte be, de sajnos. Hagyományos "testépítő" elméletek (tudomány) Azt mondják, hogy az anabolikus ablakban lévő szénhidrátok felemelik az inzulint, ami segít az összes fehérjét az izmokba tolni. A fehérjék és a szénhidrátok fehérjeszintézisben kifejtett hatása közötti interakciót azonban semmi más nem támasztja alá, csak a beszéd, sőt teljesen lebomlik. ezáltal tanulmány.

Sok a vállalatok szó szerint népszerűek arról, hogy szénhidrátot kell adni egy edzésrázáshoz. A szénhidrátok extrémek olcsó termeléshez, ezért a nyereségek többnyire jó áron vannak, mert nagy mennyiségben tartalmaznak cukrokat, és én személyesen hívogatom - cukros víz. Igazán el tudom képzelni a kalóriákat egy hatékonyabb választásban, mint a cukorral teli folyékony édesvízben.

Csukjuk be. A híres anabolikus ablak sokkal hosszabb ideig volt nyitva, mint azt sokan gondolják és állítják. A tanulmányok ezt megerősítik fontosabb hatás a karakter összetételéről teljes kalóriabevitel, mint a konkrét edzésük időzítése. Itt beszélünk fehérjékről, valamint szénhidrátokról, ill. cukrok, kombinációban vagy önmagában. Az anabolikus ablak azonban remek marketingmanipulátor az emberek számára az edzés utáni különféle formulák megvásárlásához az izom gyorsabb növekedése érdekében. Az edzés utáni gyorsabb kalóriabevitel (sejk vagy étel) hatása lehet a fent említett esetekben, amikor "Az étel/sejk fogyasztása edzés után azonnal jobb választás az izomnövekedéshez".

Mindenesetre lehetsz a lehető legnyugodtabb, ha nincs időd edzés után a "varázslatos" órán belül enni, és az egyetlen ablak fejében tudományelméleti szakemberek vannak, ami jó szellővé tette őket.