A legtöbb embernek fogalma sincs arról, mi az anyagcsere. Szóval mi ez? És lehet rossz, jó, gyors vagy lassú?

emésztésre fogyásra

Körülöttünk még mindig sok olyan ember van, aki úgy véli, hogy "lassú anyagcseréjük" lehet a hibás fogyásuk vagy súlygyarapodásuk. Alternatív megoldásként figyelembe veszik lustaságuk egyéb következményeit. Mielőtt mindenért anyagcserét okolnánk, nézzük meg, mi az anyagcsere, hogyan különböznek az arányai az emberek között, és hogyan változik a rendszeres testmozgás vagy a fogyás.

Amit az anyagcsere kifejezés valójában magában foglal?

Az összes energiát, amelyet teste a nap folyamán eléget, TDEE-nek (Teljes napi energiaköltség) nevezzük. Három komponensből áll:

  • bazális metabolizmus (BMR)
  • ételek termikus hatása (TEF)
  • az aktivitás hőhatása (TEA)

1. BMR
Az alapanyagcsere alapvetően magában foglalja mindazokat a kémiai folyamatokat, amelyeket a testnek ki kell töltenie az életben tartása érdekében. Ennyi energia abszolút békében égeti el a tested. Ez a TDEE 70% -át teszi ki. Igen, lehet, hogy vannak olyan emberek, akiknek "gyorsabb az anyagcseréjük", szemben a magasabb BMR-értékkel, de előnyük nem annyira meghökkentő, mint gondolnád.

A BMR-t a zsírmentes súlya határozza meg, bár testének nagy részét víz alkotja, amely nem aktív anyag. Az agy és a szervek a hatóanyag 12% -át foglalják el, és napi 200-450 kcal-ot fogyasztanak kilogrammonként. Összehasonlításképpen például a csontoknak csak 13 kcal/kg/napra van szükségük, ami még mindig elég a zsírraktárakhoz képest, amelyek csak 4,5 kcal/kg/napot fogyasztanak.

Ezért nem igaz az az általános meggyőződés, hogy az elhízott emberek metabolizmusa lassú. Éppen ellenkezőleg, minél nagyobb az ember, annál gyorsabb az anyagcseréje, mert testének több energiára van szüksége ahhoz, hogy a futástól kezdve a normális légzésig mindent megtegyen. A fogyókúra és a fogyás esetében azonban anyagcseréjük automatikusan megváltozik a zsírraktárak csökkenése miatt. Ezután az ember éhesnek érzi magát, mivel a test a tartalékok, különösen a zsír gyors elvesztésével küzd.

Az is igaz, hogy a BMR az életkor előrehaladtával lassul. Minél idősebb az ember, annál kisebb az izomtömeg aránya (FFM - zsírmentes tömeg). Természetesen az anyagcserében is van különbség a nemek között. A nők FFM aránya alacsonyabb, de szerveink is kevesebb kalóriát fogyasztanak. Az alapanyagcsere a genetikától, a bél környezetétől is függ, és nagy hatással van a belső, valamint a külső hőmérsékletünkre.

2. TEF
Az ételek termikus hatása az az energia, amelyet a test az élelmiszer feldolgozására, a tápanyagok felszívására, emésztésére és felszívására fordít. Legfeljebb 10% TDEE-t képvisel, ami elég! Közvetlenül arányos az elfogyasztott kalóriák mennyiségével, ezért számokban is kifejezhetjük:

  • Szénhidrátok. 5-10%
  • Fehérjék. 20-30%
  • Zsírok. 0 - 3%

Igen, ezért a magas fehérjetartalmú étrend, ezért a fehérjék hosszabb ideig táplálnak minket, és ezért a fehérjék hasznosak a zsírvesztés és az izomtömeg fenntartásában. Magas hőhatásuk miatt hatékony növelni az étrendben lévő mennyiségüket. Ezért egyszerűen a fehérjék az alapja!

3. TEA
Röviden: a TEA az aktivitás vagy a test hőhatását jelenti. Az anyagcsere ezen összetevője választja el a "lassú" és "gyors anyagcserét". Az elsők valószínűleg a nap jelentős részén változtatnak, közlekedési eszközökkel mozognak, és minden extra mozgás csak újabb terhet jelent számukra. A többiek pedig azzal égetik meg szégyenlősségüket, hogy a lift helyett lépcsőt választanak, inkább a legközelebbi boltba mennek, és napközben megfelelő képzést nyitnak.

Éppen ezért ez a TEA 15% és 50% között változhat az egyéneknél. Az általa tartalmazott tevékenységeket NEAT (testmozgás nélküli termogenezis) és NEPA (testmozgás nélküli fizikai aktivitás) nevek hívják.

TISZTA alapvetően kalóriát éget el olyan tevékenységekben, amelyeket az ember észre sem vesz. Mindez az alvás, a testmozgás és a sporttevékenységek kivételével. A lábak ideges kopogtatása, rágás, írás vagy csak munkába járás megváltoztathatja az egyes emberek kalóriakiadását. Lehetséges, hogy az a személy, aki soha nem mozdult, csak többet fog járni az életbe, és hirtelen hiányban lesz. Ezért ez az alkotóelem határozhatja meg, hogy rossz-e vagy hízik-e.

Jön NEPA minden sportot és fizikai tevékenységet beletartozunk, amelyet már szándékosan végzünk. Pontosan akkor választjuk a lépcsőt mozgólépcső helyett, vagy a ház takarítását, a sétát egy távolabbi tömegközlekedési megállóig vagy a kutyával való játékot. És természetesen a fizikai aktivitás, amely valószínűleg ennek az egésznek a legegyénibb összetevője. Egyrészt edzés, amelytől az ember izzadtan, rombolva, de boldogan távozik. Másrészt egy tornaterem látogatása 30 szelfi statisztikákkal és egy elvesztegetett óra az instagramon és különösen az edzőteremben.

Hogyan tudjuk befolyásolni az anyagcserét?

Mi növelheti a BMR-t
Igen, békében felgyorsíthatja az anyagcserét, különösen testedzéssel. A test ugyanis több órával a tevékenység befejezése után fogyaszt oxigént, az edzés időtartamától és intenzitásától függően. Itt van a fő különbség az aerob és az anaerob aktivitás között. Fordításban - az erőedzés és a kardió között. Mindkettő másképpen befolyásolja a BMR-jét. Az aerob tevékenységek általában több kalóriát égetnek el a tevékenység során, de nem utána. Éppen ellenkezőleg, az erőnléti edzés után a testnek elegendő energiára van szüksége az izomépítéshez és a szövetek regenerálásához, ami további energiát igényel.

Ez akkor is igaz, ha már nem épít izmokat, de az edzés során is „megsemmisíti” őket, és nekik is elegendő energiára van szükségük későbbi felépülésükhöz és későbbi „izomkarbantartásukhoz”. Ez az érték azonban nemcsak az izmok fenntartásával egyenlő (13 kcal/kg/nap), hanem magasabb is. Ez a mozgásszegény életmódot folytató emberekre is vonatkozik, de a kalóriabevitel sokkal alacsonyabb.

Milyen más módszerekkel növelheti a BMR-t?
Mint tudjuk, testünk fűtése minden Celsius-fokkal 10-13% -kal növeli a BMR-jét. Ezért egyesek kikapcsolják a ház fűtését, jégkezeléseken vesznek részt, vagy megkeményednek vagy jeget vásárolnak. Ezeket az eszközöket azonban helyesen kell használni, különben életveszélyesek lehetnek.

Például gyakran emlegetik, hogy az étkezések magas gyakorisága a leghatékonyabb módja az "anyagindítás" elindításának vagy felgyorsításának. Például ahelyett, hogy a munkahelyi munkaidő felét leülné, 200 kcal-t égethet el többet .Ez lehet egy egyszerű módja annak, hogy gyorsan és hatékonyan elégessünk valami extra dolgot, és ne együnk meg tíz kis adagot naponta.

És ami valójában lelassítja a BMR-t?
Az igazság az, hogy az ember anyagcseréje lelassul, ha lefogy. Ha egyedül táplálkozik a fenntartási érték alatt, a BMR 5 - 15% -kal csökken, mert a test érzékenyebbé válik bizonyos hormonokra és mechanizmusokra, amelyek meghatározzák, hogy mennyi energiát használ fel. Ezt adaptív termogenezisnek nevezzük, ami a test alkalmazkodását jelenti egy adott bevitelhez vagy állapothoz. Ezért a fogyás legjobb módja a kiadások növelése, nem csak az étrend drasztikus csökkentése.

Ha az ember értelmesen diétázik, a teste normalizálódik, amint eleget eszik, vagyis egyensúlyban van a jelenlegi TDEE-vel. Az egészséges BMR fenntartása az ún "újratöltési nap" a diéta alatt. Ezután jelezzük a testnek, hogy az étrend nem annyira agresszív, és hogy minden valóban rendben van. Ellátjuk a szervezetet elegendő szükséges szénhidráttal, tápanyaggal és glikogénnel, és az ember tovább fogyhat.

Természetesen még a fogyást végző ember is könnyebb és kisebb, így testének nincs szüksége annyi energiára, mint korábban, ezért alacsonyabb a BMR-je. Számítása tehát az aktuális állapottól függ.