Sokan egészségesebb helyettesítőként használják mind az állati, mind a növényi zsírokat. De a kókuszdióolaj valójában inkább károsítja a testet, mint előnyös.
"Több telített zsírsavat találunk benne, mint a vajban" - mondja Michal Vrablík, a lipidológia szakembere. Milyen zsírok miatt nem kell aggódnunk, és milyen ételeket érdemes kerülni?
Az egyik nem árt a vajnak vagy a minőségi margarinnak. "Csak az elfogyasztott mennyiség dönt" - mondja Michal Vrablík, a lipidológia, a megelőző kardiológia docense és a Cseh Aterosclerosis Társaság elnöke, Lidovky esetében.
A közelmúltban olyan információk jelentek meg, hogy a nagyon népszerű kókuszolaj valójában káros az egészségre. Mit jelent ez étrendünk szempontjából?
A kókuszolaj kérdésével az American Heart Association, egy olyan szakmai társaság frissített, nagyon részletes ajánlása foglalkozik, amely a jelenlegi ismeretek áttekintésének részeként megjegyzi az egyéb zsírok étrendben betöltött szerepét is. A korábbi szakértői véleményekkel összhangban ez a legújabb elemzés arra a következtetésre jut, hogy a zsírspektrum legfontosabb nem megfelelő komponensei az úgynevezett telített zsírsavak. Állati eredetű zsírokban, de néhány növényi zsírban is megtalálhatjuk őket. Általában ezek trópusi zsírok, és a kókuszolajban van a legnagyobb arányban ezek az "anyagcserében nem megfelelő" zsírok. Még több telített zsírsavat tartalmaz, mint a vaj, és fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét és különösen az ún LDL-koleszterin, amely közvetlenül összefügg a szívinfarktus, a stroke vagy a vesebetegség és más kockázatokkal.
Az emberek akkor nyúlnak hozzá, amikor a vajat vagy más állati zsírokat akarják pótolni.
Ez csak egy hiba. Sokan a kókuszolajat tartják megfelelőnek, mert ez növényi zsír. Ez a tézis az olaj tényleges összetételének és a vérzsírrészecskék metabolikus átalakulására gyakorolt hatásának elégtelen ismeretén alapul. Ezért ennek a mítosznak a cáfolatával az amerikai szakértők egy dokumentumában részletesen foglalkoznak, következtetéseiket a mi körülményeinkben is érvényesnek tartjuk. Ha valaki a vajat kókuszolajjal helyettesíti, az nem segít, éppen ellenkezőleg. A kókuszolajban még több telített zsírsavat találunk, mint a vajban. Ehhez képest a vaj 63, a kókuszolaj 82 százalékot is tartalmaz.
Tehát milyen zsírokat válasszon, hogy ne ártsunk egymásnak?
A legjobbak azok a zsírok, amelyekben megnövekedett vagy viszonylag magasabb a telítetlen zsírsavtartalom. Növényi olajok, bár vannak kivételek, például a kókuszolaj és a hal. Ha ezeket az ételeket nagy mennyiségű telített zsírsavval helyettesítjük, mindent megteszünk az egészségünk érdekében. Ez még mindig igaz, bár alkalmanként vannak olyan jelentések, amelyek szerint a tudósok tévedtek.
Mi a helyzet a növényi margarinnal? Elég ellentmondásos információk jelennek meg róluk
Az évtizedekig tartó tudományos munka vitákat váltott ki. A kutatók a vajfogyasztókat a telített zsírsavzsír tipikus képviselőjeként hasonlították össze az akkor elérhető zöldségfélék, többnyire edzett margarin fogyasztóival, és arra a következtetésre jutottak, hogy nincs közöttük jelentős különbség. Voltak olyan munkák is, amelyek kimutatták, hogy helytelen a vajat annak idején rendelkezésre álló margarinnal helyettesíteni. Így felmerült az a gondolat, hogy az állati zsír növényi zsírral való helyettesítése káros.
Tehát nem kell aggódnunk a margarinok miatt?
Nem. A mai margarinok nagyon eltérnek a korábban kaphatóktól. Még 15 évvel ezelőtt általában növényi zsírokat használtak, amelyeket nem megfelelő módon edzettek, az ún hidrogénezés. Ez megnövelte az úgynevezett transz-zsírsavak arányát, amelyek még kevésbé alkalmasak, mint a telített zsírsavak. Ez azonban manapság ismert, a modern margarinok transz-zsírsavakat tartalmaznak nyomokban, vagy egyáltalán nem is tartalmaznak.
A transz-zsírsavak azonban elrejthetők más élelmiszerekben anélkül, hogy a fogyasztó észrevenné.
Az élelmiszer-gyártóknak nem kell feltüntetniük a transz-zsírsavak tartalmát a csomagoláson, sokszor nem is fogod tudni, hogy termékük tartalmazza őket. Ezeket azonban általában különféle csokoládé- vagy joghurtos öntetek, ostya- és keksztömések tartalmazzák. Általában minden tartós édes termék tartalmazhat transz-zsírsavakat. Még akkor is, ha történetesen nélkülük készülnek, sok más anyagcsere-negatív anyagot tartalmaznak. Ennek megértése érdekében a tudósnak még minden vásárláskor sem kell megoldania az ételek összetételét, amely sokak számára gyakran zavaros és érthetetlen.
Tehát mit kell követni az élelmiszer vásárlásakor?
Józan ész. Nagyon valószínűtlen, hogy egy croissant, amely a csomagolásban több hónapig romlás nélkül fennmarad, egészséges lehet. Tartalmaznia kell valamit, ami miatt ez az étel atipikusan viselkedik. Minél összetettebb az előregyártott étel elkészítése, annál tovább áll attól, amit az egészséges táplálkozás szempontjából ideálisnak tartanánk.
És mit szólna egy híres pékség frissen sült kiflijéhez?
Reggel nyugodtan, de egészségi állapotának, állapotának és fizikai aktivitásának figyelembevételével tegye meg. Ez mindenre igaz, amit eszünk. Nincs egészségtelen étel, csak egészségtelen mennyiség van, és ez nagyon különböző lehet különböző emberek számára. Nagy különbség van egy 2-es típusú cukorbeteg vagy egészséges, aktív sportoló között. Még egy jó kifli is édes és vajjal teli, ami táplálkozás szempontjából a legkevésbé megfelelő szénhidrát-kombináció zsírokkal, gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét. Egyébként a fehérjehiány sok ember számára nagy problémát jelent - és ami még rosszabb, nem tudják, hogy ez káros a testükre.
Hogyan lehetséges, hogy hiányzik a fehérje?
A fehérjének a napi energiafogyasztásnak körülbelül 15 százalékát kell kitöltenie, amit sokan nem érnek el, még akkor sem, ha viszonylag egészségesen étkeznek. Mindannyian arra fókuszálnak, hogy ne egyenek sok cukrot és zsírt, de figyelmen kívül hagyják, hogy alacsony a fehérjetartalmuk. Van egy betegem, egy egyetemi tanár, aki nagyon motivált a fogyásra, de nem sikerült, pedig nagyon egészséges növényi étrendet követett. Amikor elemeztük az étrendjét, kiderült, hogy a nap folyamán gyakran szinte nem kapott fehérjét. Egyébként sok ember minden falat szakértője lett, és folyamatosan számítanak arra, hogy van-e elegendő különböző tápanyaguk. Ez nem a helyes út. Nemrég regisztráltam a külföldi sajtóban az „Együnk ételt, ne tápanyagokat” cikk címét, és úgy gondolom, hogy megragadja annak a problémának a lényegét, hogy túlzottan az egészséges táplálkozás részleteire összpontosítunk, és figyelmen kívül hagyjuk a fontos.
A hús, a sajt vagy a túró kerülése nem mindig a legegészségesebb módszer?
Így van, ha csak gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor hiányzik a fehérje. Néhány növényi eredetű étel fehérjét is tartalmaz, például lencsét vagy szóját. Ehhez azonban elegendő és megfelelő kezelésre van szükségük ahhoz, hogy ehetőek és ízletesek legyenek. Bizonyos ismeretekkel kell rendelkeznie arról is, hogy miként lehet összeállítani egy ilyen zöldséges étrendet, hogy kiegyensúlyozott legyen. Ezért értelmetlen az egészséges táplálkozás témáját az "alkalmas" vagy "nem megfelelő" zsírokra szűkíteni. Így keletkeztek különféle téves információk, mivel mindig káros a vaj minőségi margarinnal való helyettesítése. Ha nincsenek olyan átfogó tudományos tanulmányaink, amelyek a modern növényi zsírokra összpontosítanának, akkor azt mondhatjuk, hogy az étrend ilyen változását mindenképpen ajánlani kell.
Az embereket rá lehet venni az étrend megváltoztatására?
Igen, de nem elégséges az az érv, hogy javíthatnának egészségükön. Csehországban a szívbetegségek halálozása drámai módon csökkent az 1990-es évek közepén. Ennek oka többek között az volt, hogy az állati zsírok fogyasztása jelentősen csökkent, és így a populáció koleszterinszintje körülbelül 1 mmol/l-rel változott, ami hatalmas változás az egész populáció számára. De annak köszönhetően, hogy ez sikerült, meggyőződésem, hogy ez a diéta a megfelelő.
Mi történt azután?
Az egészséges táplálkozás tudatosságának volt bizonyos része, de a vörös hús és a tejtermékek árának növekedése nagyobb hatással volt. Abban az időben az állam abbahagyta a termelés támogatását, és az ára az egekbe szöktek. Ezért az emberek inkább az olcsóbb növényi zsírok után nyúltak. Hasonló volt a marhahússal, amelyet hirtelen olcsóbb csirke váltott fel. Az emberek elkezdtek a pénztárcájukra gondolni, és ez arra kényszerítette őket, hogy megváltozzanak.
De sokan "rossz" génekre terelik a felesleges fontjaikat, vagyis valójában nem lehetnek túlsúlyosak vagy elhízottak.
Mindannyian génmódosítottak vagyunk, hogy a zsírok és cukrok kombinációját vonzóvá tegyük számunkra. Az anyatej már zsíros és édes. Az idők hajnalától a 20. század közepéig az emberiség energiahiánnyal küzdött. Mindig voltak jobb emberek, akik tudták, hogyan kell jobban felhasználni az energiát és raktározni a kellékeket a rossz időkre. Ezek az emberek adták tovább génjeiket. A mamutvadászok napjaiban a karcsú egyedek, például én, nem élnék túl sokáig, és valószínűleg nem is szaporodnának. Minden nehezebb ember tulajdonképpen genetikailag sikeres emberek leszármazottja, akik képesek alkalmazkodni a hiányhoz. Egyáltalán nem lep meg, hogy olyan sok metabolikus betegségben szenvedő beteg van körülöttünk.
Ez elég pesszimistán hangzik.
Ezt nem szeretném. Ötven év alatt, amely az emberi faj történetében gyakori pillanat, megváltozott a környezet, amelyben élünk. A Homo sapiens sapiens fajaként azonban alkalmazkodhatunk a változásokhoz és beállíthatjuk étrendünket, tekintve, hogy már nem kell küzdenünk valamilyen ételért.
De mi van akkor, ha az ember azt mondja, hogy az ő esetében még mindig nincs értéke?
Ez nem igaz. Bárki, még azok is, akik már vállalják az anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázatát a családi teher tekintetében, vagy például azért, mert ülő munkájuk van, és nem nagyon mozognak, befolyásolhatják sorsukat, és csökkenthetik e kockázatok egy részét. Bár nem lehet minden kockázatot ilyen módon kiküszöbölni, még egy kisebb változás is nagyon fontos. Ezért nem mondom a pácienseimnek, hogy minden nap két órát mozogjanak, és soha többé ne fogyasszanak semmi édeset, és inkább meg sem nézik a szalámit. Fontos, hogy az irreális követelmények miatt ne add fel előre.