A pozsonyi FTVŠ UK Atlétikai Minisztériummal folytatott együttműködésnek köszönhetően a szakmai cikkek új része készül a sportujeme.sk oldalon. Bevallom, az olvasás nem mindenkinek szól. Úgy gondolom azonban, hogy minőségük megtalálja az olvasót az interneten. Itt van az első közülük.
Az állóképesség fejlesztése mindig kapcsolódik az egyes sportágak sajátos követelményeihez. A teniszt az aerob állóképesség követelménye jellemzi aerob teljesítmény formájában, amely leginkább a maximális oxigénfogyasztást (VO2 max) tükrözi, és aerob kapacitás formájában, amely kifejezi a viszonylag hosszú munkaképességet (30-60 perc). A VO2 max. 80-85% -os intenzitási szintjén.
Ezeken a "tisztán aerob" állóképességi képességeken túlmenően az anaerob laktát és az anaerob-aerob (vegyes) állóképesség követelményével is találkozunk a teniszben. Még akkor is, ha beszélhetünk anaerob laktátkapacitásról (állóképességről), amely nagyon intenzív és ismétlődő sebességmozgásokban, vagy irányváltozásokban nyilvánul meg, ezek is nagyon gyakran befolyásolják a tenisz teljesítményét.
A teniszre az intervallumterhelés egy bizonyos formája is jellemző, ahol a teljesítmény számos, különböző intenzitású játéktevékenységből áll. A terhelés és a pihenés váltakozása az egyes adminisztrációk között többé-kevésbé rendszeres, a játék stílusától, stratégiájától, taktikájától, fizikai erőnlététől, bírósági felületétől, életkori kategóriáitól, nemétől, időjárási körülményeitől vagy más tényezőktől függően.
Tekintettel a tenisz jellegére, a legtermészetesebb és bizonyos értelemben a legmegfelelőbb a játékosok állóképességének fejlesztése magában a játékban, irányított játékban, játékgyakorlatokban, utánzási gyakorlatokban vagy a játék körülményeinek beállításában stb. Mindazonáltal meg vagyok győződve arról, hogy az állóképességi képességek energetikai jellegét (tehát fiziológiát is) a futástanfolyam nagyon pontos adagolásával (volumen, intenzitás, összetettség, szervezés - intervallumok) lehet a leghatékonyabban fejleszteni. Ugyanakkor a tenisz domináns formája továbbra is domináns marad, mert a játékosok rendszeresebben, gyakrabban, nagyobb volumenben szentelik magukat annak, mint az ún. "Tiszta" futó forma. A tenisz állóképesség fejlesztésének ezt a sajátos formáját szakemberekre, teniszedzőkre bízom. Ebben a bejegyzésben csak a futás állóképességére fogok koncentrálni. Valószínűleg hasznos lesz áttekinteni a kitartás futásának alapvető lehetőségeit, módszereit és eszközeit.
1. Folyamatos egységes módszer.
Ez akkor megfelelő a teniszben, ha hosszabb (több hét) periódusunk van versenyek nélkül, vagy a versenyek között, vagy azok során az elért aerob állóképesség fenntartásának egyik formájaként szolgál. Az első esetben bátran elkezdhetjük az intenzívebb futást, a másik két esetben az intenzitás enyhébb, regeneratív és fenntartó hatásúnak kell lennie.
A folyamatos egységes módszer a kardiovaszkuláris és légzőrendszer fejlesztése mellett a futástechnika paramétereinek (rugórendszerek, a futástechnika koordinációja és biomechanikai paraméterei) javítását is szolgálja. A túlnyomórészt aerob természetű futástartás fejlődése a következő zónákra osztható:
a/Regenerációs zóna - az intenzitás az anaerob küszöbérték (ANP) 75-80% -án, a pulzus (SF) 120-130 ütés/perc szinten van edzett sportolóknál. Magasabb energiaforrásokat és a savas anyagcsere-termékek kiküszöbölését biztosítja.
b/Stabilizációs zóna - az elért aerob állóképesség fenntartására szolgál, a laktát a vérben eléri a 2,0 - 2,5 mmol.l-1 vér szintjét, az SF pedig 130-150 ütés/perc tartományban van.
c/Fejlődő zóna - különösen biztosítja az aerob állóképesség kapacitáskomponensének fejlődését, a vér laktátszintje eléri a 2,5 - 3 mmol.l-1 értéket SF 150 - 170 ütés/perc értéknél.
d/Határzóna - a futás intenzitása képviseli az ANP szintjén 4 mmol laktát/liter vér és SF kb. 180 ütés/perc termelésével. A legnagyobb hatással van az aerob teljesítmény fejlődésére (képviseli a VO2max).
A játékosok számára ajánlom a folyamatos egyenletes futást az alábbiak szerint:
- a regenerációs zóna szintjén 15 - 16 perc. a céltól függően. Ez lehet csepegés igényes játékedzés után (15 perc), vagy egy edzőegység az átmeneti időszakban, vagy az erőnléti edzés ciklusának elején (30 - 60 perc). És történhet nagyobb magasságokban, kis terep magasság;
- a stabilizációs zóna szintjén 30 - 90 percig futunk. attól függően, hogy előkészítő vagy verseny előtti időszakról van-e szó
- a fejlődő zóna szintjén 15 - 45 percet adagolunk. futás, különösen az előkészítő időszakban,
- a határzóna szintjén javasoljuk a futást 10-30 percig. az előkészítő és a verseny előtti időszakban.
2. Folyamatos egyenetlen módszer (fartlek)
Folyamatos egyenetlen módszer (fartlek) - Skandináviából származik, és gyors játékot jelent. Az adott távolságot rövidebb (100 m - 800 m) és hosszabb (900 - 2000 m) szakaszokra osztjuk, és különböző sebességekkel, ill. intenzitás. A regeneráció tartományában haladunk a határzónáig, és kivételesen a vegyes és az anaerob zóna szintjén is. Ezért az SF 130-200 löket/perc tartományban ingadozik. Követhetjük az érzéseket is, és a szakaszok sebességének és hosszának megváltoztatásának "szigorú" tervezését intuitív irányításra változtathatjuk. A teniszezők számára a fartlek teljes időtartamát 30 - 60 percben ajánlom. A fartlek számára a legalkalmasabb terep a masszív természet.
3. Intervallum módszer
Intervallum módszer - a váltakozó terhelés és pihenés speciális formája. A pihenés alatt az SF nem tér vissza a kezdeti "bazális" szintre, ha a többi hiányos és az SF eléri a 120-130 löketet percenként. A pihenő intervallumot az ún kiterjesztett inger a keringési - légzőrendszer számára az adaptációs folyamatok szempontjából. Felismerjük:
- kiterjedt intervallum edzés a határon, kissé túl az ANP határon. A szakaszok hossza 1000-300 m. A gyakorlatban elmondhatjuk, hogy a futási tempó valamivel magasabb, mint a Cooper 12 perces tesztjével tesztelt tempó. A pihenési intervallumok 30 és 180 s között mozognak. Példa: 10 - 15 x 400 m, pihenési intervallum 90 s.
- Intenzív intervallum edzéseket főleg az aerob - anaerob (vegyes) és anaerob zóna fejlesztésére használunk. A glikolitikus enzimatikus aktivitás befolyásolására összpontosítva 30 - 40 s terhelést (200 - 250 m) használunk, 1 - 3 perc pihenő intervallummal. Például 8 - 12 x 200 m, pihenőidő 2 perc. A puffer (puffer) rendszer befolyásolására, amely viszonylag magas laktáttermelés esetén is biztosítja a test egyensúlyát, intenzív terhelést alkalmazunk, amely 90 - 120 másodpercig tart, 3-5 perc pihenőintervallummal. Példaként megemlíthetjük a 8 - 10 x 600 m futást.
4. Ismétlési módszer
Az ismétlődő módszert az jellemzi, hogy a pihenő intervallum nem hoz létre hosszan tartó ingert a keringési és légzőrendszer fejlődéséhez annak teljes időtartama alatt. Serkentésként elsősorban a terhelés időtartamát és intenzitását alkalmazzuk. Ezért a pihenő intervalluma 3 - 20 perc. A szakaszok hossza lehet azonos, de változó, növekvő, csökkenő, piramisszerű, hullámos. Lehet:
- aerob karakter például. 4 - 6 x 1 000 m ANP szinten, 4-5 perc pihenőidővel.
- anaerob karakter például. 6 - 8 x 150 m, 4 - 5 perc pihenőintervallummal, intenzitás a maximum 90 - 96% -ával, vagy 3 x 400 m, a maximális intenzitásával 90 - 93%, és a pihenési intervallum 6 - 15 perc.
- anaerob laktát jelleg például. 3 x (4 x 40 m), intenzitás 97 - 100%, pihenési intervallum 3 perc. ismétlések és 6 perc között. sorozat között.
Annak érdekében, hogy az állóképesség fejlesztése optimális legyen, javasoljuk időről időre (amikor van rá idő és ez nem zavarja a versenyekre való speciális felkészülést) ellenőrizni az állóképesség szintjét, pl. Cooper 12 perces teszt, vagy Eurofit inga teszt, vagy ANP meghatározás. Az első kettőt a tenisz szakirodalom is leírja, ezért az ANP meghatározásának módszertanára, az ún a Conconi nem invazív, közvetett módszerével.
Conconi tesztje az ANP meghatározására azon elméleti alapokon nyugszik, amely szerint a PF és a fizikai aktivitás intenzitása lineáris összefüggésben van. Az ANP elérésének pillanatában ez a linearitás az esetek túlnyomó többségében törlődik, amit a grafikus kifejezésben a vonal görbülete tükröz. Ilyen kifejezésre mutat példát az 1. grafikon.
Az adott játékos ANP-jének meghatározásához a következő eljárást javaslom: a/Folyamatos futás időbejegyzéssel 200 m szakaszok után, miközben minden további szakasz 2 s-mal gyorsabb. Az első leglassabb szakasz 66 - 70 s lehet, a játékosok életkorától, nemétől és edzettségétől függően. A futás ütemének rendszeres növekedését egy hangfelvétel segítségével biztosítjuk, amelyet a tesztelt walkman segítségével játszik le.
b/Készítse elő a hangfelvételt úgy, hogy minden 50 m-es szakasz az adott 200 m-es szakasz átlagos futási sebességének megfelelően legyen jelölve. A tesztet olyan pályán hajtjuk végre, amelyen 50 m szakaszokat vonalakkal jelölünk. Megfelelő ütemben a hangjelzéseknek át kell esniük a futópadon található jelölésekkel.
c/A pulzusszám és az osztott idő regisztrálása sportteszterrel és elegendő memória kapacitással történik, és 5-et választunk az SF átlagértékeivel.
d/Alkalmazza az átlagos futási sebességet (x - koordináta) és az átlagos SF-t minden 200 m-es szakaszon (y - koordináta) a téglalap alakú koordinátahálózatra. Összekapcsoljuk a pontokat, amelyeknek legalább 10 - 12 kell lenniük, és keressük a töréspontot. A pont alatt merőleges a futási sebesség az ANP (x koordináta) és a vízszintes SF (y koordináta) szintjén. Ezek az értékek a legalkalmasabbak a VO2 max leghatékonyabb fejlesztésére az edzés során. Edzéssel ezek az értékek 2 - 4 hét után fokozatosan változnak, ezért a módszertanban figyelembe kell vennünk őket. A legjobb grafikus értékelést a számítógépen a "Polar - elektro" rendszerrel lehet elérni.
5. Rövid metszetű, rövid intervallumú módszer
Rövid szakaszú, rövid intervallumú módszer 10 másodpercig. A jelenlegi sportgyakorlat egyre újabb és hatékonyabb edzésingereket keres, amelyek az edzés változásaihoz vezetnek. Az aerob állóképesség fejlesztése terén a rövid távú terhelés 10 - 14 s szinten, legfeljebb 10 másodperces pihenőidővel tűnik igazi alternatívának, főleg a teniszezők számára. Ennek a módszernek az elméleti alapja azon a feltételezésen alapul, hogy rövid terhelési időtartam mellett az adenozin-trifoszfát (ATP) és a kreatin-foszfát (CP) makroerg foszfátkötései elegendőek az energiafedéshez anaerob glikolízis folyamatok jelentős aktiválása nélkül. Az ATP, CP helyreállítása az aerob forrásokból történő helyreállítás rövid szakaszában történik. Ennek eredményeként a terhelés viszonylag stabil és magas SF mellett megőrzi aerob jellegét. Ez az állapot az ANP-hez közeli vagy valamivel magasabb intenzitásoknál fordulhat elő. A nagy intenzitás mellett az ilyen terhelés előnye, hogy nemcsak a lassú, hanem a gyors izomrostok is aktiválódnak, az egyes szakaszok gyorsulási fázisának köszönhetően javul a játékos rugós izom-ín rendszere. A fentiekből következik, hogy ezzel a módszerrel fejleszthetjük mind a lassú, mind a gyors szálak potenciálját.
Rövid idejű terhelés pihenőidővel történő alkalmazásához a következő módszertani eljárás szükséges:
a/ismételt 40-50 m szakasz futása kissé magasabb intenzitással, mint a játékos ANP (ha nem ismerjük az ANP-t, akkor a futási tempót követjük Cooper 12 perces tesztje vagy az SF folyamatos ellenőrzése alatt)
b/30 - 50 szakaszos térfogattal kezdjük, amelyet fokozatosan növelünk 60 - 80-ra, teljes időtartama 10 - 12 perc és 20 - 30 perc között, az egyéni és egyéb jellemzőktől (életkor, nem, edzés, a állóképességi teljesítmény stb.)
c/az adott típusú edzéseket heti 1-2 alkalommal alkalmazzuk magas intenzitása miatt, és nem veszünk bele közvetlenül a verseny találkozók előtt.
A leírt terhelési típus illusztrálásaként bemutatjuk az RR futó fiziológiai válaszának menetét, amelyet a 2. ábra mutat be. Látjuk, hogy a rövid pihenő intervallumok a folyamatos megszakítás nélküli terhelés hatását okozták az SF szempontjából, ami Percenként 2-4 ütem magasabb. Az egyes görbék a 2. ábrán különböző mezociklusokból származnak, és azt mutatják, hogy a sportoló adott ütemben (8,5 - 8,8 s) képes volt futni egyre több 50 m-es szakaszon, legfeljebb 10 másodperces pihenőidőnként.
Ajánlott irodalom: HAMAR, D.: Všetko obehu. Pozsony, Šport, 1989. BUKAČ, L. - DOVALIL, J.: Jégkorong. Prága, Olympia 1990.
Ezt a cikket Önnek készítettük az pozsonyi FTVŠ UK szakértőivel együttműködve.