PARTNEREK
Gyakoroljon kevesebbet, de nagyobb intenzitással és égessen több zsírt.
Ha a jövőben valaki azt mondja neked, hogy hosszabb ideig kell futnod, vagy naponta néhány órára edzőterembe kell menned, hogy formába lendülj és javuljon az egészséged - csak udvariasan mosolyogj és válts témát. tudni fogja a. És ha valaki azt mondja neked, hogy "többet tudok róla", ne engedj ezeknek a hangoknak, és maradj hű a "zsírégető zónádhoz", kérlek, próbálj meg csak mosolyogni, és csak nyugodtan távozni. Titkát magának kell tartania, mert tiszta lelkiismerettel tudja, hogy nem szükséges napi 40-60 percnél többet gyakorolni, heti 3 alkalommal a szív és a tüdő megerősítése, az anyagcsere fokozása és a zsírégetés érdekében . Valójában a hosszú, kimerítő kardió edzések nem alkalmasak egészséged erősítésére! Valójában súlyosan károsíthatja testét. A hosszú kardió edzések rendkívüli terhet jelentenek a szervezet számára, és kevesen képesek ezeket következmények nélkül teljesíteni.
De talán a legrosszabb az, hogy azok a hosszan tartó kardio gyakorlatok alátámasztják azt a hamis benyomást, miszerint a zsírégetésért és a fogyásért teszel valamit. Végül azt fogja tapasztalni, hogy hetekig tartó küzdelme után a testével (és az elmével) gyenge eredményeket ért el, ha vannak ilyenek. Rendkívül frusztráló lehet - szinte nyomasztó, ha saját testén felismeri, hogy a kevesebb valójában néha több.
Hogyan programozni a tiéd test nak nek megégett zsírok .
A zsírégetés, a szív és a tüdő megerősítésének titka ugyanaz a titok, amely a csontszerkezet javítására, a "jó koleszterin" növelésére és az öregedés negatív hatásainak visszafordítására vonatkozik. Nem csoda, hogy ugyanaz a titok, amelyet őseink napi 10 000 éven át gyakoroltak, hogy segítsenek túlélni a vadonban.
Sajnos a "legjobb" szakértőink, valamint az Ön barátja, aki hosszú edzéseket ajánlott Önnek, abban a tévhitben él, hogy minél tovább gyakorolja, annál többet tesz az egészségéért. Valójában csak nézze meg ezeket a szokásos ajánlásokat:
Jegyzet: biztosan kíváncsi lesz, hogy megy ez együtt a maratoni futókkal és a kerékpárosokkal. Valójában a maratoni futókat és mindenkit, aki állóképességgel sportol, speciálisan felkészítenek ezekre a teljesítményekre, sokáig csinálják őket, és ehhez fiziológiai előfeltételeikkel kell rendelkezniük. Az állóképességi sportok természetellenesek a legtöbb ember számára versenyünkben. Másrészt vannak olyan afrikai nemzetek, amelyek képesek az állóképességi sportokra. Az afrikai törzsek ősei évezredek óta táplálkoznak pásztorokkal, és napi 10 kilométert tettek meg csordájuk mögött. Ugyanakkor viszonylag nagy magasságban éltek. Ezért ma egyetlen fehér sportoló sem versenyezhet velük. Egyszerűen más genetikai alapjuk van. Évezredek óta őseink először a vadászatnak, később pedig a mezőgazdaságnak szentelték magukat. Itt erőre és robbanékonyságra volt szükségük, nem pedig kitartásra.
Robte az ellenkező miből mindenki azt mondja a legjobb .
De, ahogyan a cikkben megtudta, mit szabad enni és mit nem (ne csak egyél, amit a "szakértők" tanácsolnak), a helyes testmozgás is más, mint amit az úgynevezett egészségügyi "szakértők" tanácsolnak csinálni. De furcsa módon, ellentétben az étrenddel, ahol sok tanácsot a gyártók és a forgalmazók pénzügyi érdekei befolyásolnak, a gyakorlatban nincs olyan pénzügyi és ipari érdekek bejáratott hálózata, amely akár tudatosan, akár öntudatlanul előnyös annak érdekében, hogy megtévesszen. . Ez nemcsak az ismeretek és tapasztalatok hiánya, hanem intézményesített régi "igazságok" is, amelyek ma már elavultak.
A gyakorlatok esetében ezek egyszerűen elavult, lényegtelen ajánlások, amelyeket régi tankönyvekből és tantervekből vettek, amelyek folyamatosan ismétlődnek.
Tehát hogyan lehet elérni a hosszan tartó kardió edzés összes előnyét az idő töredéke alatt? Nos, a válasz el van rejtve biológiánkban és abban, ahogy testünk reagál a rá nehezedő terhekre.
Amit testünk különféle terhelésekhez használ üzemanyagként
Vessen egy pillantást a fenti táblázatra, amely megmutatja, hogyan és milyen típusú kalóriákat éget el a tevékenység különböző szintjein. Amint láthatja, az egész "zsírégető zóna" és elavult fogalma csak mítosz.
Mint látható, ha a hagyományos logikát követi, akkor a legmagasabb zsírégető zóna nyugalmi állapotban 60%. E diagram alapján valójában elég lenne hipnotizálva ülni egész nap a tévé előtt, és elégetni a zsír legnagyobb% -át. Látszólag nincs értelme. És itt rejlik a kulcs a maximális zsírégetéshez és egyúttal a lehető legmagasabb haszon eléréséhez az egészségünk számára (más szóval a szíved és a tüdőd számára) a rendszeres testmozgásból.
Itt van a kulcs állandóvá hanyatlás tuk a erősebb szív a Tüdőm van .
Ezért, ha hosszú távú testmozgást végzünk mérsékelt intenzitással (kardio terhelés), akkor a test, ahogyan a táblázatban láthatjuk, valóban a legtöbb zsírt égeti el. De itt be kell látnunk, hogy testünk üzleteket hoz létre, és megpróbálja megteremteni (normalizálni) a feltételeket. Ez azt jelenti, hogy ha hosszú ideig rendszeresen végez valamilyen tevékenységet, akkor a test ezt mércének tekinti, és így kezd viselkedni. Hosszú távú kardioedzés esetén arra emlékszik, hogy az állóképességi edzés során zsírtartalékokra lesz szüksége az égéshez.
Tehát nyugodtan tárolja a zsírokat és elégeti a szénhidrátokat
De ha rövidebb ideig, de nagyobb intenzitással végez rendszeres testmozgást, akkor zsír helyett főleg szénhidrátokat fog égetni, és a folyamat pontosan ellentétes a kardió edzéssel. A tested rájön, hogy nincs szüksége annyi zsírra az energiához, és a következő 24 órában a tested ezt követően felhasználja zsírraktárait szénhidrátok (glikogén) megtakarítására.
Ennek a kissé intuitív folyamatnak a bizonyításához elegendő összehasonlítani egy sprinter, jégkorongozó és egy maratonfutó, vagy állóképességi futó átlagos karakterét. A sprinterek izmosak, robusztusak, formájúak, tele vannak energiával és rendkívül alacsony testzsírtartalommal. A kitartók teljesen másképp néznek ki, szegények, törékenyek és úgy néznek ki, mintha táplálékhiányban szenvednének.
Megjegyzés: itt el kell döntenie, hogy milyen típusú terhelést szeretne, vagy milyen típusú. Ennek jelentős hatása van arra, amit csinál. Ha "sprinterek" akarunk lenni, akkor ehhez meg kell adni az előfeltételeket, és ha kitartóbb is akarsz lenni, de más. Vagy "egyetemesek" akarunk lenni, és alkalmazkodnunk kell. (nem leszel izomember, de nem is keksz), és ez valószínűleg a legmegfelelőbb lenne.
A kutatásy ebből a szempontból csak azt támogatja .
A valós életből származó bizonyítékok, a legújabb kutatások megerősítették, hogy mi legyen világos, a hosszú, alacsony intenzitású kardio edzés kevésbé megfelelő, mint a rövid távú, magasabb intenzitású gyakorlatok .
Például az Archives of Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmányban 8896 szabadidős sportoló válaszolt arra a kérdésre, hogy mennyi időbe telik és milyen erős az edzésterhelésük.
Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb intenzitású rövid távú edzés szignifikánsan összefügg az alacsonyabb vérnyomással, az alacsonyabb trigliceridtartalommal, az alacsonyabb HDL-koleszterinszinttel, az alacsonyabb BMI-vel és a kisebb derékkörfogattal, míg az alacsonyabb intenzitású tartós edzés szinte semmilyen hatást nem gyakorol ezekre a paraméterekre.
Más szóval, rövid távú intenzív edzéssel jobb eredményeket érhet el, mint hosszú, unalmas kardió edzéssel, és az idő töredéke alatt. És a legjobb az egészben: az intenzív testmozgás előnyei a befejezés után még 24 órán át fennmaradnak. A nagy intenzitású edzés olyan folyamatokat indít el, amelyek növelik az anyagcserét a szervezetben. Tehát jóval az edzés befejezése után folyamatosan megnövekedett anyagcsere állapotban van, ami nyugalmi állapotban tudjuk, hogy fokozza a zsírégetést, miközben a test megpróbálja helyreállítani az izmokban és a májban lévő glikogénkészleteket a következő edzéshez. Ezenkívül nagy intenzitású testmozgással az izmok nagyobb megterhelést szenvednek el, új struktúrák létrehozására kényszerítve őket, hogy erősebbek legyenek és képesek legyenek kezelni az újabb és újabb megterhelést.
Tehát a rövid nagy intenzitású edzés előnyei a hosszú távú alacsony intenzitású edzéssel szemben nem új keletűek, ami meglepő lenne
Tudták már a miénk ősök a kőkorszakból
Ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy lényegesen jobb egészségügyi előnyöket érhet el rövidebb intenzív edzéssel, akkor csak vegye figyelembe az evolúció eredményeit.
Érthető, hogy őseink olyan helyzetbe kerültek, amikor teljes erővel kellett küzdenie, vagy életéért kellett futnia, amikor vadállattal találkoztak, vagy állatra akartak vadászni. Nem volt értelme számukra mérsékelt tempóban futni egy óránál tovább. Amikor nagy távolságokat kellett teljesíteniük, nem futottak, csak rendesen jártak!
Tehát a nagy intenzitású, rövid távú előadások tökéletesen illeszkednek evolúciós vonalunkhoz, és élettani szinten ennek is van értelme. A hosszú távú kardio edzések a szívünket (a legfontosabb izomunkat) is támogatják és javítják a tüdő hatékonyságát, ami elméletileg jól hangzik, de nem ezt akarjuk.
Végül is azt akarjuk, hogy szerveink és izmaink képesek legyenek a lehető legnagyobb teljesítményt nyújtani, és ne csak egy átlagos terhelést, hanem képesek legyenek kezelni a stressz fizikai vagy érzelmi stresszt. Ha nem arra edzi a testét, hogy képes legyen legyőzni a hirtelen stresszt, akkor jelentősen megnöveli a stroke vagy a szívroham kockázatát.
Kapsz egy sprintert 100 méterre. Az elején blokkokban rúg, testét maximálisan felébresztik, a mellékvesékben termelődő stresszhormonjai néhány másodperc alatt felszabadítják az elfogyasztott energiát. Segített ősi őseink túlélésében, mi is a túlélés érdekében tesszük. Nem menekülünk el a fenevad elől, de a mai élet más stresszt okoz nekünk. Talán még rosszabb is, mint egy vadállat elől futni.
Mi történik, ha hosszú ideig állóképességet edzel. Megtanítja a testét, hogy legyen nagyobb kitartása, de mivel a teste hatékony akar lenni, és mindig megpróbálja megőrizni az erőforrásokat, a kitartás a kapacitás rovására megy. A tested energiát kezd megtakarítani a szívedre és a tüdődre, de az izmok csökkenni kezdenek, és ez nem jó dolog. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha testét enyhébb intenzitású hosszú távú teljesítmények elvégzésére edzi, és olyan esemény következik be, amely hirtelen teljesítménynövekedést vagy stresszt igényel - például egy gyors sprint, hogy elmeneküljön valaki elől, vagy hirtelen erőfeszítés a bútorok szállításához szükséges erő - a teste nincs felkészülve ilyen állapotra, és hirtelen szív- vagy érrendszeri esemény következhet. Az emberi evolúció azokat részesítette előnyben, akik gyorsan futni tudtak, hogy másnap éljenek és harcoljanak, nem pedig azok, akik tudták, hogyan kell olyan maratont futni, amelyre nincs gyakorlati haszna.
rendben, és hogyan megvalósítani a mindennapokban élet?
Ha még nem vagy meggyőződve arról, hogy a hosszú unalmas kardió edzések nemcsak hatástalanok a zsírégetésben, hanem károsak az egészségre is, sajnos nem tudom, mit mondanék még neked, éppúgy, ahogy sok szerencsét kívánok.!
De ha a legtöbb emberhez hasonlóan, akik szeretnék tudni, hogyan lehet alacsonyabb terhelést elérni a szívük és a tüdőjük erősítéséhez, akkor új ereket építenek, hogy több energiájuk legyen az egész testünkben, hogy gyorsabban eltávolítsák a szervezetből a méreganyagokat, javítsák az anyagcserét, és további zsírégetésre, ezért olvassa el az alábbi ajánlásokat.
Itt kulcsfontosságú elv: függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végez, bármilyen tevékenységet választ, legyen az futás, úszás, kerékpározás, tornateremben történő edzés, kötélugrás, állóeszközökön végzett edzés vagy bármi más, a rövidtávú tevékenységek magas intenzitással történő elvégzésére összpontosít, 1- 2 perc pihenés, vagy a gyakorlatok közötti aktivitás csökkenése. Ezt csak hetente néhányszor végezze, nem minden nap.
Ha elolvassa számtalan szakember munkáját, akik megpróbálnak felugrani erre a kocsira, számos ajánlást és érvet talál, például: a testmozgáshoz megfelelő idő, az ismétlések intenzitása és száma, hányszor kell elvégezni hetente, hogyan kell használni a pulzusmérőket és még sok más. Mindezt már a kezdetektől elfelejtheti. Amikor elsajátítja az alapvető szokásokat, és magasabb szintre akar lépni, akkor lesz ideje egy tudományosabb megközelítésre és fejlesztésre, például egy pulzusmérő használatával. Ennek megkönnyítése érdekében az elején összpontosítson erre az 5 egyszerű lépésre:
- 1. lépés - gyakoroljon hetente háromszor
- 2. lépés - Minden edzésnek 30 percnél tovább és körülbelül 40-60 percig kell tartania.
- 3. lépés - Indítsa el 2 percig alacsony intenzitással, hogy felmelegedjen, hogy a vér eljusson az izmokhoz és a végéhez. Végezze el az edzést egy 2 perces lassú futással is, hogy lehűtse a testet.
- 4. lépés - Bemelegítés után váltson 1 perc közepes vagy nagy intenzitású gyakorlatokra, például egy sprintre, majd 2 perc pihenésre vagy mérsékelt tempójú járásra. (Indiai futás). Például, ha kerékpározik, váltson 1 perc nagy intenzitású vezetés és 2 perc lassabb vezetés között. A szakemberek is ezt teszik. 1 percig húzza a pelotont, majd térjen vissza pihenni. De végül csak a legjobbak képesek sprintelni a győzelemért. Nagy dinamikájú speciális képzésnek köszönhetik. Ugyanezt csinálják a sífutók is, akik 50 km-t tesznek meg.
- 5. lépés - Az unalom elkerülése érdekében váltogassa a különböző tevékenységeket, és fokozatosan növelje a testével szemben támasztott igényeket.
Körülbelül 4 hét múlva észreveszi az első jelentős eredményeket.
Ha pedig túlságosan elhízott a sprintek megkezdéséhez, kezdjen el nagy intenzitással járni, és fokozza az erőnlétet, amint a teste megengedi. Nincs szüksége semmilyen csodatablettára, csak tegyen normális dolgokat, használja a józan eszét és tartson összhangban az evolúciós gyökereinkkel.
A rendszeres testmozgás megvédheti Önt a szívbetegségektől, agyvérzéstől, a magas vérnyomástól, az elhízástól vagy olyan betegségektől, mint a cukorbetegség vagy az oszteoporózis. A testmozgás javítja a hangulatot és segít kezelni a stresszt. Pozitív hatással van az önbizalmunkra is - fizikailag erősebbek vagyunk, jobban érezzük magunkat, növekszik az önbizalmunk.
Annak érdekében, hogy a testmozgás valóban hasznos legyen testünk számára, a szakértők azt javasolják, hogy 20-30 perces aerob tevékenységet végezzenek hetente legalább háromszor, és legalább kétszer erősítsék meg és feszítsék meg az izmokat.
Ha ülő munkád van, és hosszú ideje nem sportolsz, akkor kevésbé megerőltető tevékenységekkel kell kezdened. Például gyors gyaloglás, igénytelen sportok, amelyek örömet okoznak neked - pl. kényelmes ütemben úszni vagy kerékpározni. A fitneszét futással vagy más aerob tevékenységekkel is elkezdheti. Használhat különféle sportlétesítményeket - például futópadokat -, vagy kihasználhatja a számunkra kínált gyönyörű időjárást, és edzhet a szabadban.
Ha jobb formában van, fokozatosan növelheti az egyes gyakorlatok nehézségeit. És hozzon létre egy képzési programot. A legjobb, ha egykezes karokat használsz az erőnléti edzéshez. Az egykezes kezek a teljes értékű gyakorlat alapvető eszközei. Egyenként vagy párban használjuk őket, és különböző súlyokban kaphatók.
A rendszeres testmozgás segít megerősíteni a test immunitását és javítja mindennapi életünket. Kezdje ma egyszerű gyakorlatokkal, és hamarosan észreveszi az első eredményeket. Talán a rendszeres testmozgás szerves részévé válik az életednek