nélküli

Az úgynevezett "deszka" az egyik legnépszerűbb és egyben a leghatékonyabb gyakorlat a világon. Ez nemcsak a hasizmait érinti, hanem szó szerint az egész testet.

Gyakorold minden nap 5 percig, és meg fog lepődni az eredményen.

A gyakorlat lényege, hogy mintha a padló felett lebegne néhány percig, és csak a kezét és a lábujjait támasztaná.

Egy ilyen helyzet fenntartása akár 2 percig sem könnyű feladat. Nagyszámú izmot aktivál egyszerre.

A gyakorlat rendszeres gyakorlásának eredménye az, hogy:

  • szilárd hát
  • alakú szamár
  • alakú, feszes és vonzó combok
  • sima has
  • gyönyörű kezek

A "deszka" gyakorlása

A "deszka" egy statikus gyakorlat, és nem igényel semmilyen mozgást. Ezért fontos, hogy testét megfelelő helyzetben tartsa.

Feküdj hasra a földön. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe, és fekve hajoljon rájuk. Hagyja, hogy a test másik oldala a hajlított lábujjakon nyugodjon.

A testnek tetőtől talpig egy vonalban kell felállnia. Az egész súly a könyökön és a lábujjakon van.

A könyöknek pontosan a vállad alatt kell lennie. Tartsa a testét a lehető legegyenesebben. Húzza meg a hasi és az ágyéki izmokat, és tartsa meg. Ne engedje le a csípőjét a földre.

Lábak. Tedd magadhoz közel. Nehéz lesz fenntartani az egyensúlyt, ami növeli az ágyéki régió izmaira nehezedő nyomást.

Lábak. Egyenesnek és szilárdnak kell lenniük. Ellenkező esetben csökken az ágyéki gerincet tartó ágyéki izmok nyomása.

Szamár. Húzza meg, és ne pihenjen a gyakorlat végéig. Ez megnöveli az alsó törzs összes izmának aktiválódását.

Derék. Ez a legfontosabb pillanat. A gyakorlat helyes végrehajtásához a hát alsó részének egyenesnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy sem kidudorodott, sem össze nem esett. Képzelje el, hogy a hátát erősen a falhoz nyomja.

Has. Húzza le és próbálja meg ebben a helyzetben tartani, mintha a bordák alatt lenne. Tartsa a hasát, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

Könyök. A vállak nem kívánt megterhelésének elkerülése érdekében tegye a könyökét közvetlenül a vállízületek alá.

Összegzés

Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. 10 másodperc a kezdéshez.

Általános szabály, hogy a különböző alkalmasságú emberek 10 másodperctől 2 percig képesek fenntartani ezt a helyzetet.

2 perces szünet után ismételje meg a gyakorlatot. 5 ismétlésnek elegendőnek kell lennie. Ha kezdő vagy, ne próbálj rekordot állítani, lassan haladj előre.

Nagyon fontos, hogy ezt a gyakorlatot minden nap elvégezzük, lehetőleg ugyanabban az időben.