edzés

Az edzőberendezések népszerűsége nem csak a legújabb trendek kérdése. Az edzés segédeszközei felfrissítenek - még akkor is, ha tapasztalt vagy, és többet akarsz a testedtől. Nem engedik elaludni a babérjain, sőt az új sportcélok viszonylag egyszerű variációkat varázsolnak.

BLOKK, HENGER vagy KÖR ?

Jóga blokk

A jógabot vagy jógablokk nagyon népszerű segédeszköz többféle gyakorlathoz. Uralkodó szerepe kezdetben a nyújtás volt, és a hatékonyabb nyújtás eszközeként szolgált. Fokozatosan bővült az eszköz sokoldalúsága, és ma már sokféle lehetőségünk van arra, hogy nagyszerűen gyakoroljunk vele.

A jóga blokk szilárd és merev, ugyanakkor puha tapintású. Hitelesített anyagból készül. Megfizethető és általában három méretben készül, miközben bármelyiket választhatja, és nem ront el semmit.

Jóga blokk gyakorlatok

Gyakorlat 1

Üljön egyenesen, kinyújtott karokkal és helyezze a jobb lábat (bokát) egy simítóra, hajlítsa meg a sarkát - kapcsolja felfelé a lábujjaival. A kilégzéssel engedje le a csigolyát a csigolya után az aljára, amíg le nem fekszik és kinyújtja a kezét a feje mögött (nyújtás). Belégzés következik, és újabb kilégzéssel emelje a csigolyát a csigolya után a tetejére, hogy üljön. A láb nem emelkedik folyamatosan a jógatégláról.

Egyenes ülésen újabb lélegzetvétel következik, és az egész testet és mindkét kezet kifújva és nyújtva fejezi be a gyakorlatot a jógatömb felé. Légzéssel térjen vissza egyenes ülő helyzetbe, és a kilégzéssel gyakorolhasson ismételje meg 10-szer. Pihenjen török ​​ülő helyzetben, és folytassa úgy, hogy a blokkot a másik láb alá helyezi. A gyakorlat kiválóan alkalmas az egész test nyújtására és összehangolására, valamint a hasizmok erősítésére és formálására.

2. gyakorlat

Kezdje el szélesre állni, jóga blokkkal a jobb lába alatt (állsz rajta), a másik láb pedig a földön van. Lehet, hogy a kezét oldalra helyezi, vagy tenyerében a mellkasa előtt összekapcsolhatja, könyökét váll szélességben elkülönítve. Lélegzetvételével engedje le magát guggolásba mindkét lábával (térdei egymástól elfelé mutatva), és a kilégzéssel fordítsa meg a központi és a törzs izmait, összpontosítson az egyensúlyra, és emelje fel bal lábát a szőnyegről, és a térdeit húzza a lábára. mellkas. Tehát csak a kinyújtott jobb lábaddal kell a jógatömbön állnod - ez egy instabil platform, amely nagyon megnehezíti az egész gyakorlatot. Egy lélegzetvétel után simán térjen vissza a széles állványra és támaszra. Ismételje meg 10-20 alkalommal mindkét lábát. Ez egy összetett gyakorlat, amely gyönyörűen formálja a lábát és javítja az egyensúlyt.

3. gyakorlat

Az állványról tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és helyezze az egész lábát a jógatömbre. Óvatosan engedje le magát a meredekségig (a bal térd éppen a talaj felett van, a jobb leguggolt láb derékszögben van, a láb pedig a jógatömbön van, a háta kinyújtva, és széttárhatja a karját). Kezdje a légzést sima légzéssel - végezze gyors tempóban 10 - 50 rövid rezgés térdel a föld felé. Tartsa egyenesen a hátát. A gyakorlat igazi fogás a lábad számára, de az ülőrész és a mag is.

Jóga henger

Az edzőteremben valaki csak a jógahengert mondja neki, mások inkább felhívják szivacshengert. Akárhogy is, ez ismét olyan segédeszköz, amelyet a gyógytornászok szívesen használnak a jobb nyújtás eszközeként. Van azonban más tervünk is vele - megerősíteni. Természetesen edzés után remek kiegészítő a nyújtáshoz - különösen, ha izmok merevek, vagy hosszabb a hatótávolság növelése. A henger főleg PVC-ből és úgynevezett EVA anyagból készül.

A szabálytalan felület megsokszorozza a hengermasszázs hatásait (amikor a comb alá helyezi az oldalt, és kézzel gurul - térdig mozog a hengeren, javítja a vérkeringést, eltávolítja az izomfeszültséget és támogatja a nyirokrendszert és Méret vagy hosszúság kiválasztásakor válassza ki a henger olyan szélességét, hogy mindkét tenyerét a karja szélességére helyezze, így kissé szélesebb, mint egy keskenyebb henger.

Jóga görgős gyakorlatok

1. Feladat

Négy helyzetben helyezze mindkét lábfejét a hengerre. A kilégzéssel kapcsolja be a magot, és kinyújtott kézzel emelje fel a testet a deszkára. Maradjon abban a helyzetben, hogy tízig számoljon, lélegezzen, majd óvatosan tegye térdeit a földre. Emeléskor húzza felfelé a köldöket, a hátnak egyenesnek kell lennie - de amikor a keresztrész belecsúszik a hajtásba, jobb, ha még magasabbra fordulsz. A gyakorlat kiválóan edzi a teljes törzs funkcionális erejét.

2. gyakorlat

Maradjon a deszka helyzetében (lábak - a jógahengerre a lábujjak kerülnek, aminek arra kell kényszerítenie, hogy még aktívabban tartsa a magot, és a köldökét tolja felfelé, hogy a háta ne essen rossz kanyarba). Ha a kiindulási helyzet túl nehéz az Ön számára, helyezze térdeit a földre. Sima kilégzéssel emelje meg a szilárdan kifeszített jobb lábat a magasságig, térjen vissza a hengerhez egy lélegzettel. Ismételje meg felváltva 10-20 alkalommal.

3. gyakorlat

Maradjon négykézláb, kinyújtott kezeit tenyérrel szétfogva helyezze a jóga hengerre (az ujjai külön vannak, hogy valóban határozottan lehajolhasson). A tenyér közvetlenül a váll alatt van. Most húzza kissé hátra a térdeit, hogy kiinduló helyzetben legyen a tricepsz forgattyúján.

Kilégzéssel és a földre fektetett térdekkel és lábszárral húzza a ládát a föld felé (a könyök a test mellett halad), a kilincsből a kinyújtott kezekbe visszatérő lélegzet. Ha képzett vagy, kipróbálhatod ezt a kattintást is a deszkáról. Különösen ügyeljen arra, hogy edzés közben ne hajlítsa meg keresztjeit, és ne essen a feje fölé - kevésbé a teteje és a háta egyenes vonalával, mint több területen a földig lebontva. Ismételje meg a kar gyakorlatot 3-30-szor az erősség szerint.

Jóga kör

A jógakör a legkevésbé ismert és egyben a legspecifikusabb segédeszköz. Főleg közvetlenül a jógában és a pilates programban használják, és eddig kevéssé hatolt be más "edzés" edzésekbe. Semmi, több olyan gyakorlat létezik, amelyek dinamikusabbak, szórakoztatóbbak és hatékonyabbak ezzel az eszközzel. A jóga kört szintén használják támogatja a különböző helyzeteket, és nagyszerű nyújtáskor.

Ha nem hipermobil, hanem inkább rövidített, ülve helyezheti a keresztmetszet alá, és óvatosan döntse meg a fejét. Akkor is jó nyújtási helyzetet fog elérni, ha az egyik kinyújtott lábát (a boka alatt) a térdére helyezi a térdén, és mögé nyújtózik, hogy érezhesse a comb hátsó oldalának nyújtását. Funkcionálisan azonban erősíteni is lehet a körrel. Kicsit kevésbé sokoldalú, de nagyon szórakoztató.

Jóga körgyakorlatok

1. Feladat

Ha a hátán fekszik, helyezze mindkét összekapcsolt sarkát a jóga körre. A lábak leguggolnak, oldalról finoman megfoghatja a kört a kezével. A kilégzéssel óvatosan és céltudatosan emelje az ülőrészt a lehető legmagasabban a talajtól (tenyér és kinyújtott kéz is elhelyezhető a földön a test mellett). Tíz másodpercig maradjon helyzetben, hogy lélegezzen és tartsa, majd kilégzéssel lassan helyezze az ülést a szőnyegre - ideális esetben egy csigolya a csigolya után. Ha mer, akkor maradhat fent, és szabad légzéssel teheti meg 10 - 30 rövid ingadozás - felfelé irányuló ütések. A gyakorlat rendkívül hatékony az ülés, a vádli és a comb hátsó izmainak alakításában.

2. gyakorlat

Feküdj hasra, a lábak kifeszülnek, kinyújtják és szőnyegre helyezik. A kezek kinyújtva vannak a fej előtt, és mindkét oldalon jógakört tartanak. Ne legyen görcs a torkában, nézzen le a földre, emelje fel a fejét néhány centivel, még széttárt karokkal és jógakörrel is. A kilégzéssel fordítsa a törzset jobbra, a légzésben térjen vissza a középpontba, és további kilégzésekkel fordítsa újra a törzset balra. A mozgás az erősödő hasizmokból származik, lassú és sima és megerősíted a hasizmokat, a hátat és a karokat.

3. gyakorlat

Maradjon hasra fekve, de tartsa a jóga kört kinyújtott lábai között. Keresztezze a kezét a feje alá, és tegye a homlokát az ujjaira. Tegye a lábát a körrel a földre. A kilégzéssel húzza a jógakört a lehető legközelebb az üléshez (a térdek meggörnyednek), a belégzéssel nyújtsa hátra a lábát, de ne tegye a földre. A testmozgás különösen az ülősarok megerősítésére és alakítására szolgál, és élvezheti ismételje meg 10-30-szor az állóképesség és az általános állapot szerint. Ügyeljen a nyugodt nyakra, de megerősített magra.