A 10 kilométeres futás közvetlenül a félmaraton után a második legnépszerűbb tudományág. Mennyi ideig tart optimális edzés az első 10-nél? Hetente hányszor kell futnom? Mindezt és egy kicsit többet megtudhat a mai cikkben 😊

Éppen a 10 kilométeres távon a jól ismert csehszlovák futó, Emil Zátopek megszerezte első aranyérmét az 1948-as londoni olimpiai játékokon. Jelenleg a "tízes" a második legnépszerűbb tudományág a félmaraton után. Olyan futók számára alkalmas, akik már megtettek néhány versenyt 5 kilométeren keresztül, és vonzódnak a hosszabb távokhoz. Általában a tízeseket közúti futásként szervezik, de futhatnak egy 400 méteres atlétikai pályán is, ahol 10 km = 25 kör. A világ legjobbjai 10 km-t kevesebb mint 30 perc alatt képesek megtenni. Az ebből fakadó hobbifutók idők világszerte átlagosan 0:58 a férfiaknál és 1:14 a nőknél.

verseny

Mennyi ideig kell edzeni?

A haladó futót legalább 4 hétig szisztematikusan edzik. A kezdőnek szüksége van 3 hónapig következetesen edzen. A futók figyelnek a rendszerességre - legalább heti 4 alkalommal kell futni, különben minden futást újra kezd. A következetlen képzés növeli a sérülések kockázatát, és egyikünk sem akar ilyen kellemetlenségeket.

Melyek a képzés előkészítésének különböző szakaszai?

10 kilométer futásakor az edzés főleg egy állóképességi bázis kiépítéséből áll. Az edzéstervben főleg folyamatos, különböző hosszúságú szabad futásokat talál és az ún "Egyenesek". A szabad futás az, ahol beszélgetést folytathat. "Rovinky " azt jelenti, hogy 6–10 gyorsasággal fejezed be a szabad futást 15–30 másodpercig.

Az alapfeltétel megalkotása után az edzés második szakaszába speciális képzés kerül, amely az aerob kapacitásod javítását szolgálja. Legalább egyszer, ideális esetben kétszer, formában csatlakoznak a képzési héthez intervallumok és tempó fut. Különleges edzések előtt mindig 10–15 perc ügetés és bemelegítés szükséges, végül 10 perc szabad ügetés és nyújtás szükséges. Időközök a rövidebb távok ismétlése lényegesen gyorsabban fut, mint a normál szabad futások. Például 6x 500m gyors, 2 perces köztes/köztes lépéssel. Pace fut hosszabbak, mint az intervall edzés, de lassabban futnak. Például 4 km 70% -os erőfeszítéssel.

Mi a hosszú távú jelentősége a tízes edzésre való felkészülésnek?

Az edző Ing. Mgr. Romana Komarňanská

"A hosszú táv a képzés fontos része. Meg kell különböztetni, hogy a kérdés hobbit vagy teljesítményfutót érint-e. A kezdőknek azt javaslom, hogy hosszú futásokat fussanak alacsony intenzitással. Ez megnyomja az aerob küszöböt, az erőkifejtés határát, amikor a test zsír felhasználásával energiát nyer. Az alacsony intenzitás növeli a sejt energiatermelőinek, a mitokondriumoknak a sűrűségét. Az aerob rendszer hatékonysága javulni fog, és meghosszabbodik az az idő, amikor képesek állóképességgel foglalkozni. Ezt követően a megadott ütemben történő futás is beszámítható. A hosszú futások 12-20 kilométerek lehetnek. A haladó futók még 22 km-t is nyugodtak. A hossza az edzésterv általános módszertanától, a sportoló azon képességétől függ, hogy tolerálja-e a hosszú futásokat és szellemileg felkészül. "

Egy héttel a versenyed előtt csökken a kilométerek teljes mennyisége és az edzés intenzitása, ami biztosítja az alapos regenerálódást. Két nappal a verseny előtt ajánlott egész nap távozni - tegye le a lábát, lazítson és mentálisan készüljön fel a D napra.

A következő cikkben fedett futóedzéseket mutatunk be, amelyek tél, eső, fagy és kora esti sötétség idején megmentik a futókat.