Adriana azonnal felvette. Igen igen . három hónapig eszel ugyanazon menü szerint. Nem . nincs változás. Számolja ki a fehérje, a szénhidrátok alapdózisát, vonja le a bevitelt a kiegészítőkből, és derítse ki, mennyit vehet fel egy klasszikus étkezésből. Igen, vannak táplálkozási táblázataim. El fogom küldeni neked? Természetesen . havonta új edzés szerint edz. Itt minden világos? Nagy. Szerezned kellene valamit a misén. A minőségről is. Ha kiderül, hogy hízik, vegye be a szénhidrátot. Vagy adjon hozzá aerob tevékenységet. Nem . a kerékpár még nem. Jobb járás, az övön. És ha a fejlődés megáll, hagyja abba az edzést. Nem. sorozat nem, de vegye le az edzésnapok számáról. Ha fejleszteni akar, csak három lehetősége van. keményebben edzeni, többet enni vagy többet pihenni. Tehát tarts ki. és köszönj a férjednek. Szívesen.

1x12 3x10

3. és 4. képzési hónap

A célod
- megtanulja az edzés technikáját új előírt gyakorlatokkal
- már ismeri a tanulási folyamatot
- megtanulni dolgozni súlyzós edzésen; kevesebb ismétlés a következő sorozatban azt jelenti, hogy kissé megnövelheti a munkaterhelését - mennyivel? Körülbelül 5%. idővel csak az érzések fognak vezérelni
- továbbra is dolgozzon a diétáján, és próbáljon a lehető legközelebb állni az ideálishoz

Kiképzés
- edzés előtt 10-15 perc bemelegítés enyhe szívvel álló kerékpáron

Képzés
Az ágy nyomása egy lapos padon 1x12 3x10,8,6
Deadlift 1x12 3x8
Lábnyomás a készüléken 1x12 3x10,8,6
Súlyemelés a talajtól a mellkasig (átadás a talajról a mellkasra állva) 3x8
Bicepsz áll egy nagy súlyzóval 1x12 3x10,8,6
Tricepsz nyomás egyenes padon fekvéshez 1x12 3x8
Has - a hajtókar meghúzása 3-4 sorozatban a maximális fáradtság érdekében

B képzés
Fekvő helyzetben terpeszkedés egy ferde padon fejjel lefelé 2x12
Húzza ki a szíjtárcsát a hegyről széles fogással a mellkasig 2x12
Ágyfekvés 2x12 eszközön
Előretöltés egykezes súlyzókkal, felváltva 2x15
Bicepsz ül egykezes súlyzókkal, felváltva 2x12
Tricepsz csiga a fej mögül 2x12
Has - 3-4 sorozatot ráncol a maximális fáradtság érdekében

C képzés
Nyomás ferde padon fekve fejjel lefelé 1x12 3x10,8,6
A szíjtárcsa keskeny markolatú hegyről a mellkasra húzása - párhuzamos markolat 1x12 3x8
Első guggolás1x15 3x10
Súlyemelés a melltől (kifejezések a melltől a kinyújtott kezig) 3x10
Kalapácsfogóval ellátott bicepsz 1x12 3x8
Forgattyúk párhuzamos rudakon 1x12 3x10,8,6 terheléssel
Has - 3-4 sorozat elülső része a maximális fáradtságig

- Ön csak heti 3 alkalommal edz újra, de minden edzésnapon más-más gyakorlatsort végez

- hétfőn és pénteken nehéz edzéseid vannak, amelyeken az ún piramis elv (ez nem bonyolult. ismétléseket veszel, növeled a terhelést. egyszerű), a szerda pihenés.

- nehéz edzéshez lassú, egyenletes tempóban edzeni és pihenni a szettek között 2 percig, az egyszerű edzés érdekében gyakorolni gyorsabb ütemben, és a többit is lerövidíteni a szettek között - pihenni legfeljebb egy percig; nem kell számon tartania az időt, újra felhasználom a bevált leheletszámlálást. rendben?

Étel
A menü olyan akadály, amelyre sok kezdő kerül. Százszor, nem, nem. Ezerszer hallottam már azt a kifejezést, hogy "ha jó étlapom lenne, akkor mindenképpen sokkal gyorsabban fejlődnék", de az az igazság, hogy mindenki másnak felel meg, mindenkinek más az ízlése, más a lehetősége, és ezért nincs univerzális menü. De univerzálisak azok az alapszabályok, amelyeken minden menünek alapulnia kell, és amelyek, ha tudják, nem okoz gondot bármikor "kiszámítani", hogy hány fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell bevennie naponta . A menü összeállítása pedig játék lesz számodra. Olvasson, tanuljon, használjon edzőnaplót, jegyzeteljen, elemezzen, gondolkodjon és használja az edzés és a diéta során azt, ami régóta ismert - ez a testépítés is!

Esszenciális tápanyagok
Fehérjék - kezdetben ne csökkentse napi bevitelét egy edzésnapon 2 g/testsúly kilogramm alatt, az ideális körülbelül 2,5 g; egy nem edzésnapon elegendő 1,5 g/kg testsúly bevitele
Szénhidrátok - egy nem edzésnapon körülbelül 5-6 g/ttkg-ot kapnak; egy edzésnapon alacsonyabb jövedelem elég az Ön számára. mondjuk 4 g/ttkg
Zsírok - annál kevesebb, annál jobb, de ez energiát jelent, így a fogyókúra időszakában való fogyókúra valószínűleg nem tér meg

Alapvető étel
Fehérjék - baromfihús, marhahús, tonhal és bármilyen hal, tojás, túró, házi sajt, alacsony zsírtartalmú tej stb.
Szénhidrátok - tészta, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, méz, minőségi gyümölcslevek, gyümölcs, szárított gyümölcs, zabkása, zabpehely, kukoricapehely stb.
Zsírok - azokon kívül, amelyek rejtett zsírok formájában tartalmaznak ételeket, talán megemlítem a növényi zsírokat is - pl. dióból, vagy minőségi olívaolajból, amivel megkóstolhatod a zöldségsalátákat

Táplálék-kiegészítők
Ahogy a neve is sugallja, mindez kiegészíti a klasszikus étrendet - a vitaminoktól, ásványi anyagtól, a fehérjétől és a fehérje-szénhidrát koncentrátumoktól kezdve a speciális anabolizálókon át az erősítő edzés hatékonyságát növelő kiegészítőkig. Minden bizonnyal pótolhatatlan helyük van a haladó testépítők és azoknak, akik egy szinttel magasabbak a kezdőknél. A kezdőnek a legtöbbet kell kihoznia a klasszikus étrendből, meg kell tanulnia fedezni a fehérje és szénhidrát napi bevitelének nagy részét a klasszikus étrendből, és ezeknek a tápanyagoknak csak egy kis hiányát kell megoldania fehérje és fehérje-szénhidrát táplálék-kiegészítőkkel. Biztos vagyok benne, hogy kíváncsi arra, mit kell keresnie. Nos, elsősorban vitaminok (C, B6), ízletes, magas százalékos CFM-fehérje és bármilyen gyarapító után. Még nem oldja meg az egyes fehérjefrakciók tartalmát, az ún gyors és lassú fehérjék és azok egyes komponensei - csak az ízt és. talán az ár. Mindannyiunknak más az ízlése, ezért ne vásároljon még nagy csomagokat (még akkor sem, ha megfizethetőbbek) - először keresse meg az "ízét" és a "saját" gyártóját, tesztelje őket 750-1000 g-os csomagok vásárlásával, és csak később vásároljon nagyban.

Menü összeállítása
Számológép használata! Tudom, tudom, nem érted. de mindent megoldasz alapszámítással. Egy példával elmagyarázom. Hány kiló vagy? Mondjuk 70 kg. 8 hetes edzésciklus áll előtted, amely során reális, hogy 5 kg-os súlynál "gyarapodsz". Tehát a megcélzott súlya 75 kg, és csak 75-öt fog használni alapszámként az étrendben lévő egyes tápanyagok kiszámításához.

Fehérje bevitel egy edzésnapon. 75 x 2 - 2,5. azaz fehérje mennyisége testtömeg-kilogrammonként. kb. 150-185 g
Fehérjebevitel egy nem edzésnapon. 75 x 1,5. azaz fehérje mennyisége testtömeg-kilogrammonként. kb. 110 g

Szénhidrát bevitel edzésnapon. 75 x 4. azaz szénhidrát mennyisége testtömeg-kilogrammonként. kb. 300 g
Szénhidrátbevitel egy nem edzésnapon. 75 x 5 - 6. azaz szénhidrát mennyisége testtömeg-kilogrammonként. kb. 375 - 450 g

Zsírbevitel. még nem oldod meg, de mindenképpen kerüld pl. kenőcsök, szalonna, magas zsírtartalmú hús, teljes tej és ebből készült termékek, valamint sült ételek

Miután kiszámolta az alapszámokat, folytathatja a kiválasztott ételeket (és azok mennyiségét), amelyeket fel kell venni a menüjébe. Az eljárás egyszerű - a táplálkozási táblázatokból megtudhatja az adott étel 100 g-os tápértékét, majd egyszerűen megváltoztatja azok mennyiségét, hogy elérje a napi fehérje- és szénhidrátfogyasztás szükséges értékeit. Ha pedig hiánya van, kiegészítheti étrend-kiegészítőkkel. A legjobban megint elmagyarázom neked egy példával.

Edzésnap
- fehérjebevitel - kb. 150–185 g (csak az állati fehérje bevitelét számoljuk)
250 g túró. kb. 25 g fehérje
1 liter zsírszegény tej. kb. 30 g fehérje
5 tojás. kb. 25 g fehérje
250 g csirkehús. kb. 50 g fehérje
konzerv tonhal. kb. 30 g fehérje
1 vízben előkészített erősítő. kb. 10 g
1,5 adag vízben előállított CFM fehérje. kb. 15 g
Együtt: 25 + 30 + 25 + 50 + 30 + 10 + 15. 185 g állati eredetű. A fehérjék olyan ételeket is tartalmaznak, amelyek szénhidrátforrásként szolgálnak

- szénhidrát bevitel - kb. 300 g
50 g zabpehely. kb. 35 g
100 g tészta. kb. 70 g
100 g rizs. kb. 70 g
2 teljes kiőrlésű tekercs. kb. 30 g
2 banán. kb. 20 g
kanál méz. kb. 15 g
1 nyereség. kb. 75 g
Együtt: 35 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 75 g. 315 g

Nem edzésnap
- fehérjebevitel - kb. 110 g (csak az állati fehérjék bevitelét számoljuk)
250 g túró. kb. 25 g fehérje
5 tojás. kb. 25 g fehérje
150 g csirkehús. kb. 30 g fehérje
konzerv tonhal. kb. 30 g fehérje
Együtt: 25 + 25 + 30 + 30. 110 g állati eredetű. A fehérjék olyan ételeket is tartalmaznak, amelyek szénhidrátforrásként szolgálnak

- szénhidrát bevitel - kb. 375–450 g
100 g zabpehely. kb. 70 g
100 g tészta. kb. 70 g
100 g rizs. kb. 70 g
2 teljes kiőrlésű tekercs. kb. 30 g
2 banán. kb. 20 g
kanál méz. kb. 15 g
2-szeres nyereség. kb. 150 g
Együtt: 70 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 150. 425 g

Befejeztük a számításokat, megtudtuk, hogy milyen ételeket és mennyit kell enni minden nap, hogy a szervezet ellátja a szükséges mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és természetesen zsírokat (bár ezekre nem gondoltam a számításokban egyáltalán). És most összeállíthat egy menüt .

Edzésnap
1. étel. zabpehely, banán, méz, omlett vagy sült marhahús
2. étel. tonhal, teljes kiőrlésű tekercs, B6-vitamin
3. étel. tészta, csirke, zöldségsaláta, B6-vitamin
4. étel. banán, édesem,
5. étel. 20-30 perccel edzés előtt ˝ adag fehérje
6. étel. közvetlenül egy edző adag, C-vitamin edzése után
7. étel. rizs csirkével, B6-vitamin
8. étel. túró

Nem edzésnap
1. étel. zabpehely, banán, méz, omlett vagy sült marhahús
2. étel. tonhal, teljes kiőrlésű kifli, B6-vitamin
3. étel. nyereség
4. étel. tészta, csirke, zöldségsaláta, B6-vitamin
5. étel. nyereség, banán
6. étel. rizs csirkével, B6-vitamin
7. étel. túró