Az ételek glikémiás indexe, ez a három szó, amelyet biztosan hallottál a fogyás vagy a racionális táplálkozás kapcsán. Azonban még mindig nem világos számodra, hogy mi áll mögöttük?
Elég sokat tudni már arról, hogy mi a joule vagy a kalória. Kikötik az ún az étel és egy kalória energiaértéke körülbelül 4,2 joule. Aki fogyni akar, arra gyanakszik, hogy csökkenteni kell az étrendben az energiafogyasztást vagy növelni kell az energiafelhasználást testmozgással, és a legjobb kombináció mindkettő. Hogyan kapcsolható össze ezzel a glikémiás index? ”Ha két ember ugyanolyan energiafogyasztású étrendet követ, de az egyik alacsony, a másik magasabb GI-t fogyaszt, akkor az a beteg, aki az alacsony GI-tartalmú ételeket részesítette előnyben, fogyni fog. . Lassan és fokozatosan növelik a vércukorszintet "- mondja MUDr obesitológus. Ivan Majerčák kassai.
Egyszerű: Minden étkezés után ún glikémia, vércukorszint. Minél jobban emelkedik, annál több inzulint kell kiüríteni, a hasnyálmirigy által termelt hormont. Minél több inzulin, annál nagyobb a tendencia a zsírok raktározására a szervezetben. Más szóval - hízni.
Hízik az inzulin lendületén
"Az Egészségügyi Világszervezet 1999-ben javasolta a racionális táplálkozás ajánlásainak gazdagítását az élelmiszerek glikémiás indexével. A cél az, hogy a racionális étrend részeként elsőbbséget élvezzenek az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, és hogy ezt az indexet fel kell venni az ételtáblázatokba is "- írja Katarína Skybová a Túlsúly csökkentő és Megelőző Intézet Intézetének a súlyról szóló cikkében ellenőrzés.
És az egészséges táplálkozás szakértője MUDr. Igor Bukovský hozzáteszi: „A glikémiás index egy olyan szám, amely kifejezi az élelmiszer helyzetét 0 és 100 közötti skálán, attól függően, hogy az ebből az ételből származó cukor (szénhidrátok) milyen gyorsan szívódnak fel a vérbe, és milyen intenzíven befolyásolja a vércukorszintet. szint. A magas glikémiás indexű ételek cukrot tartalmaznak, amely gyorsan lebomlik és felszívódik, élesen növeli a vér glükóz- és inzulinszintjét, és gyorsabban éhségérzethez vezet. ”Ez egy konkrét példával magyarázható: Ha iszunk például 30 g cukor egy körben, vagy egy fehér kiflit, a cukor élesen "repül" a vérünkbe, és egy ideig hamis éhséget érzünk. Ha 30 g glükózt fogyasztunk egy zabkása zabkása alatt, akkor a vércukorszintünk csak minimálisan változik, a hasnyálmirigy nem kap "öklöt a szemébe", és az energia nem tűnik el olyan gyorsan belőlünk.
Gyakran fogyasztva magas glikémiás indexű ételeket, amelyek természetesen tartalmazzák az édességeket is, gyakran bekerül a „falánk” és az ellenállhatatlan édes íz ördögi körébe. Édes, a vércukorszint meredeken emelkedik, és azonnal kiürül az inzulin, amely a vér felesleges cukrát zsírraktárakban tárolja. Az inzulin áramlása azonban hosszabb ideig tart a véráramba. Ez paradox módon a vércukorszint hiányát eredményezi, ami az éhségérzethez vezet. Ezt inzulinhintásnak is nevezik. És a test egy adott pillanatban értékeli: Á, megint enned kell! Sonka!
Időben leszűrjük a tésztát
Az élelmiszerek glikémiás indexének szintjét kísérletileg határozzák meg, minden ételre vagy étkezésre külön-külön. Ez úgy történik, hogy figyelemmel kísérik az önkéntesek vércukorszintjének változását az étel elfogyasztása után, majd az eredmények és azok statisztikai feldolgozásának kiértékelése után meghatározzák egy adott élelmiszer GI-jét. ”A GI-t csak az ún. szénhidráttartalmú ételek, azaz olyanok, amelyek legalább 50 g felszívódó szénhidrátot tartalmaznak. Az olyan élelmiszerek esetében, mint a hús, a tojás vagy a sajt, a földrajzi jelzés nincs meghatározva, mert alacsony a cukortartalmuk "- írja Katarína Skybová.
A GI-értéket százalékban adják meg, és az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek értéke 50% -nál alacsonyabb vagy egyenlő. A referenciaanyag - a tiszta glükóz - értéke 100%. A GI magasságát azonban nemcsak a fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok kölcsönös aránya, hanem az ételkészítés módja, a rosttartalom, az adagok nagysága és savassága is befolyásolja. Így, ha különböző forrásokból származó GI-táblázatokat találunk, azt találjuk, hogy ugyanazon élelmiszerek száma eltérhet. Ennek oka, hogy sok tényező befolyásolja a glikémiás index szintjét. Fontos azonban tudni, hogy legalább mely élelmiszerek tartoznak az alacsony GI-vel rendelkező csoportba, és éppen ellenkezőleg, a magas GI-vel. Az sem "kizárt", hogy ismerjük azokat a trükköket, hogyan lehet az ételek megfelelő glikémiás indexét csökkenteni az étkezés megfelelő kombinációjával, a főzéssel. Például a GI csökkenti a rost hozzáadását az ételekhez és a kíméletes főzést. Például az "al dente" készítésű, azaz megfelelően szilárd spagettinek GI-értéke 30-50. Ha azonban felforraljuk, akkor 70-100% -ig jutunk. Így néha elég, ha időben leszűrjük a tésztát. Milyen egyszerű!
Három élelmiszercsoport glikémiás index (GI) szerint
- alacsony GI-tartalmú ételek - legfeljebb 50%
- közepes GI-értékű ételek - értékek 51–69% között
- magas GI-vel rendelkező élelmiszerek - legalább 70%
Hogyan lehet csökkenteni az ételek glikémiás indexét
- tegyen elegendő rostot az étrendbe, ami lassítja az ételből származó energia felszívódását, mechanikus akadályként működik, ezért ajánlott teljes kiőrlésű termékeket fogyasztani, beleértve a teljes kiőrlésű és graham kenyeret, tésztát, ezen kívül a héja és a hajtások sok tápanyagok
- egyél összetett ételeket, vagyis olyanokat, amelyek nemcsak cukrokat, hanem fehérjét és kevés zsírt is tartalmaznak (ha fehér croissant-t eszel, egy szelet sonkával vagy sajttal alacsonyabb a GI-je)
- az olyan ételkészítés, mint a hámozás, őrlés, főzés, sütés, forralás csökkenti a poliszacharidok arányát és növeli az egyszerű cukrok arányát az ételben, ezáltal növeli a GI-t, ezért
- finoman készítse el az ételeket, pl. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli
- minél nagyobb az étel szilárd állapotban, annál lassabban szabadul fel belőle a cukor, pl. a túlérett banánok GI-je magasabb, mint a még mindig kemény, zöld-sárga
- egyél kisebb adagokat, minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin, ezért ajánlatos három óránként kisebb mennyiségben enni
- A GI-k segítenek csökkenteni az étrendben lévő savakat, ez nem azt jelenti, hogy mindent ecettel kell öntözni, próbáljon sav-tejtermékeket bevinni az étrendbe, ezek hasznos probiotikumokat is tartalmaznak
Forrás: Bianka Stuppacherová a Pravda Women számára
Fotó: SHUTTERSTOCK