A glikémiás index (GI) az élelmiszerek helyzetét kifejező szám, 0 és 100 közötti skálán, attól függően, hogy az ebből az ételből származó szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak a vérbe, és milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintet. A GI valójában egy olyan paraméter, amely megmondja, hogy egy bizonyos cukortartalmú étel milyen gyorsan képes energiával ellátni a testet.
A magas GI-tartalmú ételek szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek gyorsan glükózzá bomlanak, élesen növelik a vér szintjét (glikémia), ennek következtében az inzulin szintje (inzulinémia) is emelkedik. Gyorsabban vezetnek éhségérzethez is.
Tehát, ha egy édes málnát iszunk, a cukor villámgyorsan "repül" a vérünkbe, és egy ideig éhesnek érezzük magunkat. Ha ugyanannyi glükózt eszel egy zabkása zabkása során, akkor a vércukorszintünk csak minimálisan változik, és az energia nem tűnik el olyan gyorsan belőlünk.
Három élelmiszercsoport GI szerint
alacsony GI-tartalmú ételek - 55 vagy kevesebb
közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek értéke 56-69 között van
magas GI-értékű étel - legalább 70
A kutatások eredményei megerősítik, hogy az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek bevitele pozitív hatással van az egészségre és a testsúlyra. Miért van ez így?
Ez nem csak az éhségérzet és a fogyás vagy a hízás problémája. Még minden cukorbeteg vagy "cukorbetegségben szenvedő" személy is arra törekszik, hogy a lehető legjobb vércukorszintet (vércukorszintet) érje el. Alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása, ill. ilyen ételkészítés, amely után a belőle származó cukor lassabban és kisebb mennyiségben szívódik fel a vérben. Például az "al dente" főtt tészta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a főtt tészta. A főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
Gyakran fogyasztva magas GI-vel rendelkező ételeket, beleértve az édességeket is, az ember gyakran belekerül a "falánkság" és az ellenállhatatlan édes íz ördögi körébe. Édes, a vércukorszint meredeken emelkedik, és azonnal kiürül az inzulin, amely a vér felesleges cukrát zsírraktárakban tárolja. Az inzulinnak a véráramba való kimosódása azonban hosszabb időt vesz igénybe, ami paradox módon a vércukorszint hiányát eredményezi, ami az intenzív éhségérzethez vezet. Ezt "inzulinhintának" nevezik. Ha nem akar egész nap hintázni rajta, vigyázzon arra, amit eszel, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen és ne essen, mint egy hintán.
Szénhidrát eloszlás
Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok)
Ezek biztosítják a test számára a leggyorsabban használható energiát, és pótolhatatlanok, különösen az idegsejtek számára. Ide tartozik a szőlőcukor, a cukorrépa-cukor, a nádcukor, a tejcukor, de tartalmaz néhány gyümölcsöt és zöldséget és mézet is.
Összetett szénhidrátok (poliszacharidok)
Több egyszerű szénhidrát kombinálásával jönnek létre, és sokkal alacsonyabb energiafelhasználásúak, mint az egyszerű szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok főleg zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket tartalmaznak.
Az ételben lévő rost csökkenti a GI-t. A napi bevitele 30 gramm legyen.