Van egy nagyszerű edzés a háta mögött, és ki akarja egészíteni egy megfelelő edzéssel? Előnyös a fehérje vagy a szénhidrát?

Hány perccel vagy órával edzés után a legjobb egy komplex ételt enni? És ami a legfontosabb - mit szabad enni edzés után?

Mit kell enni edzés után?

Az edzés során a makrotápanyagok mennyisége, pontos összetétele és aránya az edzés típusától függ.

A cikk alkalmazásában általában kétféle képzést tárgyalunk: az erőről és az állóképességről. Az alábbiakban tárgyaljuk az egyéni sajátosságokat, de a szabadidős sportolók esetében (igen, ez a legtöbben 😊) nem sokban különböznek egymástól.

Mi tartalmazzon megfelelő edzést?

Minden. De mértékkel. De igen, lehetünk konkrétabbak is.

Minőségi fehérje

A fehérje az összes izom építőköve, és rájuk kerül az erős sportok világában. Elég sok közülük általában nem jelent problémát az edzőteremben edzők számára. Pontosan tudják, hol vannak és hányat kellene enniük.

Kissé más a helyzet az állóképességű sportolóknál, akik gyakran nem tudják és kérdezik: szükségünk van-e több fehérjére is? Hogyan lehet lebontani őket napközben? Fontosak az étel edzésében?

Ha betartjuk az ajánlásokat, és figyelembe vesszük a hipertrófiát is, akkor az edzésnek kb. 0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

A lányoknál ez körülbelül 20 gramm, a srácok valahol 30 grammtól kezdve indulnak.

Ha nem vegetáriánus, javasoljuk, hogy pótolja minőségi állati fehérje (hús, tojás, túró, tejsavófehérje vagy micellás kazein).

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A leggyorsabb energiaforrás, bla bla. Minden edzés során fogyasztunk némi energiát (elsődleges szénhidrátok a hosszabb zsírokhoz), amelyet ideális esetben kiegészítünk is.

Ha nem látjuk el a testet szénhidrátokkal, akkor nem csak veszíteni fogunk anabolikus válasz inzulin által közvetített, de az energiaforrásként elfogyasztott fehérje egy részét is „feláldozzuk”.

Nem akarja ezt, főleg az erőnléti edzés során - de az állóképességi edzésen sem szabad.

edzés

A gyors szénhidrátok a vércukorszint növekedését és serkentik az inzulin szekrécióját. Az energia oda megy, ahol a legnagyobb szükség van, az energiatartalékok helyreállnak (a glikogén az izmokban).

A lassabb szénhidrátok (komplexek) folytatják azt, ami egyszerűnek indult. Részt vesznek a glikogén visszanyerésében, vagy energiaként szolgálnak, amelyet például a proteoszintézis során fogyasztanak.

Az ajánlások arról szólnak 1,2 - 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként, amelyet körülbelül 2 órával az edzés befejezése után eszel meg, ideális esetben a lehető leghamarabb kimerítő állóképességi edzés után.

Kevesebb rost és zsír

Mind a rost, mind a zsír nagyszerű - de egy edzés közben valamivel kevesebb. A több rost lelassítja a tápanyagok felszívódását, és edzés után nem akarja. Tehát ütemezze a jövedelmét úgy, hogy itt számíthasson kisebb tartalmára.

A zsíroknál nagyon fontos a személyes preferenciák és a céljaid. Ha elsődleges célja, hogy több kalóriát fogyasszon egy étkezés során, a nagyobb mennyiség nem veszélyezteti a fejlődését.

Ne felejtsd el az ivási rendszert

A test hidratálása nemcsak a regeneráció szempontjából fontos. Ügyeljen arra, hogy ne felejtse el a vizet az edzés sietségében és a fehérje pontos részének üldözésében.

Miben különbözik az étel az állóképességi és erőnléti edzés után?

Az edzés célja az állóképességi edzés esetén az elveszett glikogénkészletek pótlása. Ha általánosítunk ("gyors tippnek kell lennünk"), akkor a normál rekreációs állóképességi edzés során nem lesz nagyobb izomkárosodás.

A szénhidrátok prioritást élveznek. Ha véletlenül lehetősége van edzés közben legalább 0,4 gramm fehérjét megenni kilogrammonként, a világ nem fog összeomlani (még erőnléti edzés esetén sem), és nem fogja jelentősen veszélyeztetni a fejlődését.

Más a minőségi erőnléti edzés esetében, amikor szándékosan mikrokárosodást okoz az izmokban, amelyet elsősorban a fehérjéknek, ill. aminosavak. De ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrát nem fontos - éppen ellenkezőleg. Mint a bevezetőben megírtuk, elkezdik kiválasztani az inzulint (a fehérjék csak kevéssé stimulálják annak szekrécióját), és a regeneráció működni kezdhet.

Mit kell enni edzés után - 5 gyakorlati tipp

Az ajánlások kedvesek, nehezen alkalmazhatók (gyakran szakemberek számára is). A könnyen megjegyezhető szabály 3: 1 - Szénhidrátok: Fehérjék. Ehhez felváltva rostot, zsírt és bőséges vizet kell használni. Tadááá…

Ihlet a megfelelő kombinációkhoz:

    rizs hússal/tonhal (még zöldségekkel is, de nem kell túlzásba vinni) tészta túrós (egyszerű, olcsó, gyors) túrós banánnal (ideális, ha az erősítés után nem lehet jó ételt kapni) fehérje mugcake/palacsinta/palacsinta túrós gabonapelyhekkel tejjel és fehérjével

És mi a kedvenc edző kombója? Ossza meg velünk a megjegyzéseket.