Az igazán statikus nyújtás csökkenti a teljesítményt?
Sok szakértő abbahagyta a statikus nyújtás ilyen mértékű alkalmazását, különösen a sportteljesítmény előtt. Lássuk, miért és ha indokolt.
A statikus nyújtás népszerűsége csökkent az elmúlt években. Az igazat megvallva, helyesen, mert nagy hatalmat kapott a sérülések megelőzésében és a terhelés kompenzálásában. Ezenkívül az izomfeszítés utáni erő, sebesség és teljesítmény csökkenését bemutató tanulmányok közzététele nem járult hozzá ehhez. Sok szakértő abbahagyta a statikus nyújtás ilyen mértékű alkalmazását, különösen a sportteljesítmény előtt. De mint bármely más kérdés, a szakirodalom és a kutatás alapos vizsgálata, azt is tapasztalhatjuk, hogy a nyújtás kérdése nem olyan egyszerű. Vizsgáljuk meg tehát alaposabban a teljesítményt.
Ez valóban csökkenti a statikus nyújtási teljesítményt?
A legújabb tanulmányok és metaanalízisek azt mutatják, hogy a vizsgálatok 69% -a nem számolt be az erő, a sebesség vagy a teljesítmény jelentős csökkenéséről. Az eredmények minden bizonnyal érdekesek, és úgy tűnik, hogy a statikus nyújtás része lehet a meccs előtti bemelegítésnek, különösen, ha figyelembe vesszük például egy másik tanulmányt, amely azt sugallja, hogy a statikus nyújtás segíthet csökkenteni az izmok túlterhelésének sérüléseit.
Hogy ne csak a statikus nyújtást emeljem, a nyújtás hossza nagyon fontosnak bizonyult a teljesítményben. Ha ezt a metaanalízist mélyrehatóan vesszük, úgy tűnik, hogy a 30 másodpercen belüli nyújtás teljesen rendben van, és a vizsgálatoknak csak 14% -a mutatta a teljesítmény jelentős csökkenését. Ezzel szemben az 1 percnél hosszabb nyújtás problémát jelezhet. A szerzők itt akár 61% -ot említettek. Nagy különbséget észlelhet, és ha viszonylag kis kockázatot vállalunk, akkor rövid időközönként nyújtózkodunk. Ráadásul még egy percnél hosszabb nyújtás sem jelzi a teljesítmény 100% -os csökkenését. Azt is meg kell jegyezni, hogy az izomteljesítmény csökkentésére irányuló legtöbb tanulmány az izomcsoport nyújtása után azonnal tesztelte. De mondd el magadnak, hogy a nyújtás után milyen gyakran megyünk meccsbe/előadásba. Ezért az időzítés egy másik fontos tényező, és a tanulmány szerzői legalább 5 percet javasolnak a nyújtás és a mérkőzés/teljesítmény kezdete között.
Edzés előtt nyújtózkodj, vagy sem?
Nemrégiben sokan átálltak a statikus nyújtásról a dinamikusabb formákra, ami természetesen jobb izommelegedéshez és terhelés-előkészítéshez vezet. De mi van, ha egyesítjük a kétféle nyújtást és kivonjuk az egyes pozitívokat? Úgy tűnik, hogy a statikus és a dinamikus nyújtás együttes integrálásával a statikus nyújtás negatív hatásai elvesznek.
Bár nehéz megmondani, hogy ez egy dinamikus bemelegítésnek, vagy csak a statikus nyújtás és a teszt protokoll közötti 15 perces időnek volt köszönhető. Mindenesetre tudjuk, hogy a statikus nyújtás negatív hatásait egy későbbi legalább 5 perces dinamikus vagy időintervallummal megszüntethetjük. Ezután csak azok a pozitív hatások maradnak ránk, és arra a kérdésre, hogy a testgyakorlás előtti nyújtás megfelelő-e, a válasz igen, ha betartjuk a fent írt szabályokat. Természetesen van benne egy bizonyos egyéniség, és ha ez kifejezetten árt valakinek, akkor nem fogja megtenni.
Amikor még mindig célszerű a nyújtás statikus formáját használni?
Az általam megadott információk alapján a statikus nyújtás megfelelőnek tűnik, ha valaki valóban gyakorolni akarja. A dolog másik oldala az, hogy megfelelő módon, megfelelő pozíciókban nyújtózkodj, és arra koncentrálj, hogy mi az, amit a CO kiszorít. Rado Gergeľ nagyon szépen foglalta össze cikkében, amelyet mindenképpen el kell olvasnia. A nyújtásnak is meg kell lennie a saját minőségének és technikájának, és meg kell felelnie bizonyos követelményeknek, hogy ne tegyük feleslegesen az ízületeket különféle értelmetlen szélsőséges pozíciókba, ahol még a segítségnyújtásnál is jobban megsérthetjük magunkat. Például, ha nem értjük, hogyan lehet a minőségi punctum fixumot létrehozni a testen, akkor nincs esélyünk az izom megfelelő nyújtására. De két eset van, ahol mindenképpen a statikus nyújtást javasolnám.
Az egyik a sérülések vagy műveletek utáni bizonyos korlátozások megszüntetése. Ezekben a helyzetekben sokkal fontosabb a hiány kijavítása, mintsem a teljesítményromlás potenciális kockázatától tartani.
A második eset az izomregenerációra, a nyújthatóságra, a fájdalom/izom csökkentésére, az izomfáradtságra gyakorolt hatás valamilyen testmozgás után vagy a szezonban végzett teljesítmények között. Ha a sportoló "merevnek" érzi magát egy előző mérkőzéshez/edzéshez képest, vagy heti 2 mérkőzése van, és némi utazás van, akkor a statikus nyújtás mindenképpen alkalmas. Végül is csak utazni van kedvem. A szövet meghosszabbításához nem szükséges agresszívan tartani a nyújtást, hanem csak a fájdalom/merevség hangjának és érzékelésének szabályozására. Személy szerint, ha egy kemény edzés után naponta legalább 5 percig nyújtom az izmaimat, az nagyon pozitív hatással van rám.
Mindezeket az információkat vegye egy szem sóval, és próbálja meg kialakítani saját véleményét. Személy szerint úgy gondolom, hogy ha betartasz minden tanácsot, akkor könnyedén lőhetsz az előadás előtt. Elég megismételni 3-20 másodpercet 3-szor, és egyáltalán nem kell hosszú percekre nyújtózkodnia.