Az intervallum edzés alkalmas az állóképességű futók számára? Ez egy gyakori kérdés, amely újra felbukkan a futók között "a mezőn", a fórumokon és folyóiratokon. A rövid válasz az lenne, hogy minden edzés hosszú távon elősegíti az állóképesség növelését. De ha ennél többet szeretnél megtudni, olvasd el.

alkalmas

Az intervallum edzés hosszú évtizedek óta a sport és az elsődleges futás része. Történelmük a háborúk közötti időszakra nyúlik vissza, amikor a finn Paavo Nurmi ezen edzési forma segítségével 3 aranyérmet tudott nyerni az 1924-es párizsi olimpián.

A svéd Gunder Hägg megérdemelte az intervallumok újabb dicsőségét, amikor örökké változó intervallumaival a világot fartlekynek és magának 10 világrekordot hozta középtávon.

Végül, de nem utolsósorban a mindannyiunk és az egész futó világ számára jól ismert Zátopek Emil híressé tette hírességüket.

Zátopek Emil volt az első, aki az intervallumokat nem csak az edzésre használta, hanem azt is, hogyan használta fel a figyelem középpontjába. Brutális edzései mai értelemben is szinte érthetetlenek.

Az 1952-es helsinki olimpiát megelőzően Emil szokásos, 200 méteres intervallumú edzésnapját 200 méteres ügetés váltotta fel, majd 40 400 méteres intervallum váltakozva 200 méteres ügetéssel, ismét 20 200 méteres intervallummal zárult.

Intervallum alatt az állóképességi határon való futást értjük, más szavakkal, maximális elkötelezettséggel.

De vajon ez a néhány siker elég ok-e ahhoz, hogy az intervallumokat hasznosnak lehessen tekinteni a futásban, ahol az állóképesség meghaladja a sebességet?

Ha többet akarunk tudni, be kell egy kicsit beágyazódnunk a fiziológiába.

Az emberi test a cukrok és zsírok átalakításával előállított energiát az oxigén ATP-molekulákká történő átalakításával fogyasztja az energiatermelés érdekében. Ezek a testünk benzinjei, és az energiaforrástól és az oxigén mennyiségétől függ, hogy milyen gyorsan és milyen hatékony energiát kapunk.

A leírt átalakulás izomsejtekben megy végbe, amelyek a mitokondriális struktúrák segítségével biztosítják ezt a folyamatot. Minél több mitokondrium van a testben, annál jobb és gyorsabb energiát tud elérni.

A mitokondriális növekedés magas energiafogyasztás mellett következik be, azaz hosszú távú jellegű támadás a testen, vagy rövid távú, de nagyon intenzív jellegű támadás a testen.

Teljesítményünk és állóképességünk akkor épül fel, amikor a testet olyan terhelésnek tesszük ki, amelyhez nem szokott.

Ilyen energiafogyasztás révén az izomsejtek fokozatosan egyre jobban megtelnek mitokondriális struktúrákkal, amelyek viszont nagyobb és hosszabb távú teljesítményt nyújtanak a testnek és nekünk.

Ezért lehetséges az állóképesség időközönként történő növelése? Határozottan igen. Ha növeljük az izomsejtek azon képességét, hogy jobban és gyorsabban termeljenek energiát, akkor mi magunk nemcsak gyorsabbak leszünk, hanem jelentősen ellenállóbbak is vagyunk hosszú távú energiafelhasználással.

Milyen legyen az intervall edzés?

Az intervallumokat másképp tudjuk teljesíteni. A futástól kezdve a kerékpározáson át a testtel és a súlyzókkal végzett gyakorlatokig. Attól függ, hogy az intervallum mennyi ideig tart, és mi a szünet az intervallumok között.

A szünetek rendkívül fontosak. Mint korábban mondtuk, a test növeli potenciálját, ha az energiafelhasználás hosszú távú vagy hirtelen intenzív. T.j. ha nyugodt állapotból indulunk ki, az eredmény jobb, mint ha "soha nem állunk meg".

Mindenesetre az intervallumoknak 20 és 240 másodperc között kell változniuk, a sport típusától, a fizikai erőnléttől és a teljesítmény szintjétől függően. A kerekek közötti törésnek arányosnak kell lennie az erőfeszítéssel, valahol 10 és 180 másodperc között. Elengedhetetlen, hogy a test megnyugodjon, de ne érje el a teljes nyugalom szintjét, azaz. 90-100 ütés/perc pulzusszintig.

Az intervallum edzéssel két dolgot kapunk egy csomagban

Az intervallum edzés nemcsak intenzívebb és ezért érdekesebb, de sokszor rövidebb is, kombinálható időhiánnyal és egyéb érdekekkel.

Minden olyan futónak, aki állóképességi edzésre készül, és nincs elegendő ideje hosszú napi edzésekre, mindenképpen változtatnia kell a szemléletén. Jobb, ha a héten 3 rövid, de nagy intenzitású edzést hajtunk végre, mint négyet, de csak felületesen "legyünk".

Ha azt mondják, hogy az ember lassan megy tovább, ez nem teljesen igaz. Talán lassú továbbjutni, mint gyorsan. De hamarabb sokkal hamarabb odaérek. És az intervallum egy kicsit korábban.