Részvény

A rendszeres futás kétségtelenül az egészség elixírje. A futás növeli a tüdő kapacitását és működését, erősíti az immunitást, javítja a memóriát, lelassítja az öregedési folyamatokat és optimális állapotban tartja a szív- és érrendszert. Megfelelő étrend nélkül azonban nem ez lenne a teljes. Nézzük tehát, hogy milyen legyen a futó étrendje.

fogyókúra

Az étrend alábecsülése nem tér meg

A tapasztalt futók étrendjének fontosságát nem kell különösebben emlékeztetni. Az étrend alábecsülésére való hajlam inkább a kezdő futókra vonatkozik, akik nem veszik észre, hogy amit fogyasztanak, az nemcsak a teljesítményüket, hanem az azt követő izomregenerációt is befolyásolhatja.

Több tucat különféle utasítás az étkezési futók számára nem járul hozzá a jobb tájékoztatáshoz. A fő probléma az, hogy ezekben a "garantált" utasításokban az alkalmatlan ételeket gyakran helyesnek értelmezik. Vagy sokuk szöges ellentétben áll az egészséges táplálkozás alapelveivel. Akárhogy is legyen, valószínűleg mindannyian egyetértünk ebben A futók étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, megfelelő arányú szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjékkel. Csak egy ilyen étrend biztosít elegendő energiát az intenzívebb futáshoz, és egyúttal gondoskodik a regenerálódási folyamatokról az edzés után.

Meg kell említenünk a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is, amelyek a kiegyensúlyozott és változatos étrend mellett megfelelő mennyiségű táplálékkal látják el testét minőségi étrend-kiegészítők vagy készítmények segítségével. Még a szokásos ivási rendszer sem maradhat észrevétlen, de valószínűleg már minden jelenlegi amatőr és profi sportoló kellő figyelmet fordít erre. Beszéljünk tehát röviden az étrend egyes összetevőiről.

Poliszacharidok

Ha rendszeres futó vagy, egészséges étrendben kerülnie kell a finomított szénhidrátokat, és a poliszacharidokat kell előnyben részesítenie. Hozzászólásainkban többször is figyeltünk a szénhidrátokra, ezért minden előnyüket nem tárgyaljuk részletesen. Megemlítjük azonban, hogy a poliszacharidok kiváló energiaforrások, nem okoznak éles ingadozásokat a vércukorszintben, és értékes rostforrások is.

Az étrendi szénhidrátbevitelnek 55-65% között kell lennie, barna rizs, teljes kiőrlésű pékáruk, hüvelyesek és klasszikus vagy édesburgonya formájában. Nagyszerű futás lesz, ha edzés előtt 2-3 órával poliszacharidokban gazdag ételt eszel. Egy ilyen étrend elfogyasztása után az edzés utolsó szakaszában a futási teljesítménye 10-15% -kal magasabb lehet.

Néhány tipp a szénhidrátokhoz:

    korlátozza a fehér finomított cukor fogyasztását, engedjen kevesebb fehér, de édes péksüteménynek, a pelyheket és a gabonaféléket részesítse előnyben a burgonyában

Fehérjék

A futók étrendjének természetesen a komplex szénhidrátok mellett elegendő fehérjét kell tartalmaznia. Fehérje vagy ha akarod a fehérjék szükségesek az izomtömeg növekedéséhez, de az izomregenerációban futóknak is kiválóak.

Kiváló fehérjeforrás a hal, sovány hús, tojás, túró, sajt, tej, hüvelyesek vagy akár diófélék. Általában ajánlott, hogy az állati és növényi fehérjék tekintetében a fehérje bevitel aránya 50-50 legyen. A fehérjék témája, ill. Az edzés előtti vagy utáni fehérjefogyasztás kérdésével kiválóan foglalkoztak a Mikor adjunk fehérjét - edzés után vagy edzés előtt című cikkben, amelyre felhívjuk a figyelmét. A fehérjék mellett talán hozzá kell tennünk, hogy bevitelüknek a napi kalóriabevitel kb. 15–20% -át kell kitöltenie.

Egyéb tippek a fehérje fogyasztásával kapcsolatban:

    ne aggódjon a vörös húsért, különösen a marhahúsért, amely a minőségi fehérje értékes forrása, korlátozza a penész sajtok fogyasztását, inkább a túrót részesítse előnyben legalább hetente kétszer, kényeztesse magát növényi fehérjeforrásokkal, hüvelyesekkel vagy tofuval, nézze meg, melyik étel tartalmazzák a legtöbb fehérjét

Zsírok

A zsíroknak nem csak rosszaknak kell lenniük, és helyük van a futók étrendjében. Hosszú ideje nem a hangsúly a futók szigorú, alacsony zsírtartalmú étrendjén van, és a szénhidrátok vagy fehérjék mellett a zsírok is megengedettek.. Természetesen meg kell tudni különböztetni őket. A zsírok általában telítettekre és telítetlenekre oszthatók. Előbbi állati eredetű, utóbbi, azaz telítetlen zsír, növényi eredetű. Természetesen ésszerű mennyiségű állati zsír nem árt Önnek, de mindent mértékkel kell fogyasztani. A futók számára egészségesebb és megfelelőbb alternatíva a kókusz-, olíva-, lenmag- vagy akár napraforgóolajban képviselt zsír.

TÍPUS: Fogyni fut? Olvassa el az egészséges zsírokat a fogyáshoz - amelyeket megehetek.

A többszörösen telítetlen omega 3 és omega 6 zsírsavak különös jelentőséggel bírnak a futó étrendje szempontjából, amelyek zsíros halakban találhatók, mint például a lazac vagy a makréla. Az ok prózai. A test nem tudja önmagában elkészíteni őket, előfordulhat, hogy nem képviselik kellőképpen a normál étrendben, és fontosságuk elkerülhetetlen. Megemlíthetjük jótékony hatásukat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, valamint szerepüket az agy és az idegszövet fejlődésében. A zsírokat nem lehet figyelmen kívül hagyni az étrendben, végül azért, mert elengedhetetlenek a hormonok megfelelő termeléséhez, a jó anyagcsere és az A-, D-, E- és K-vitaminok csak ezekben oldódhatnak fel.

Még néhány tipp a zsírokhoz:

    kerülje a transzzsírokat a megkeményedett főzőzsírokban, használjon szűz olívaolajat a hideg konyhában, ne használja őket az ételek hőkezelésében a sütés minimálisra csökkentése, a főzéshez más technológiai eljárásokat alkalmazzon, például a főzésnél vagy a párolásnál rendszeresen engedje meg magának a pörkölt diót és magot

TIPP a végén: A könnyen emészthető ételek nyáron, edzés előtt és után is jól jönnek. Olvasson tovább a könnyen emészthető ételekről szóló cikkben.