izmok

Nem érdekel, hogy igazam van-e. Meg akarom találni az igazságot. Végül is ezt jelenti tudósnak lenni. És ez azt jelenti, hogy kész vagyok meggondolni a sok feltételezést az izomépítésről.

Egy ilyen feltételezést fehérje-időzítésnek nevezünk. A torna vezetői mindent tudnak róla. Az edzőterem még mindig működik és működik: a fiúk fehérje turmixot kapnak edzés közben, majd remegnek, amint az edzés véget ér. És néhány ember megszállottja is. Ha nem tudják azonnal a fehérjét a rendszerükbe juttatni, attól félnek, hogy a kemény munkájuk haszontalan lesz.

Dedikált emelőeszközöket csaknem két évtizede feltételeznek, az erőnléti edzés befejezésétől számított 45 percen belül fehérjét kell bevinniük a rendszerükbe, hogy a legjobb izmaikat felépítsék.

Az időzítés (más néven anabolikus lehetőségablak), a fehérje használata az erőnléti edzőegységben és környékén elősegíti az izmok gyorsabb felépülését, ezáltal javítva az izomerőt és az izomméretet (hipertrófia)

Új anabolikus ablak

Lehetőségem van anabolikus ablakkal w Kis ablakok és meglehetősen nagy istállók szinte mindig nyitva vannak. Néhány évvel ezelőtt kollégáimmal újra megvizsgáltuk a fehérje időzítésének bizonyítékait, és azt mondtuk, hogy van még egy szempont, amelyet fel kell tárni. Ezért metaanalízist végeztünk (egy adott témára vonatkozó randomizált, kontrollált vizsgálatok teljes gyűjteményének áttekintése), amely megkérdőjelezte, hogy a sporttáplálkozás világa miként tekinthető fehérje edzés után.

Összesen 23 kiváló minőségű fehérje időzítési vizsgálatot elemeztünk. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a fehérje időzítése nagy hatással van az izom méretére. Aztán figyelembe vettünk néhány különbséget. Alaposan elemeztük a vizsgálatokat, és értékeltük a teljes fehérjebevitelt, az alanyok képzésének állapotát és az egyes vizsgálatok időtartamát.

És hirtelen a fehérje időzítésének szerepe az izomnövekedésben szinte eltűnt. Hogy őszinte legyek (sőt meglepő), a nap folyamán elfogyasztott fehérje mennyiség sokkal jobban megmagyarázza az izomnövekedés ingadozásait, mint amikor fogyasztják őket. Tehát, ha azt akarja, hogy az izom túlélje ezt a gyűrűs égőt, akkor egynél több emelés utáni túrára van szüksége.

Koncentráljon a napi fehérjebevitelre

Amikor izomnövekedést keres, koncentráljon rájuk. Vegyünk legalább 1,7 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta.

Segíthet az azonnali fehérjefogyasztás? Persze, de ez csak egy tényező volt azokban a vizsgálatokban, ahol a csoport kevesebbet fogyasztott a nap folyamán időzítés nélkül, mint a megfelelő fehérjebevitel. A megfelelő fehérjebevitel több eredményt hoz Önnek a nap folyamán, mint az edzés utáni időbeli fehérje remegés.

Mivel az ételek anabolikus vagy izomhatása öt vagy hat órán át tart, nem csak néhány perccel a testmozgás után, ha rendszeresen egészíti ki a fehérje készletét a nap folyamán. Az egyenletesen elosztott fehérje adagokat - és természetesen a testmozgást - fel kell készíteni az izomnövekedésre. Ha érdekel, hogy mennyi teljes fehérjét kell megcéloznia, legújabb metaanalízisünk kimutatta, hogy az ellenállóképességű személyek napi 1,6 és 2,2 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként. Egy 85 fontos emeléshez körülbelül 135 napi 185 gramm fehérje. (Oszd meg a súlyodat 2,2-gyel, majd szorozd meg 1,6-tal és 2,2-vel, hogy megkapd a saját tartományodat.)

Ezek a kulcsok az izomfehérje fogyasztásához. Tehát építsen izom most.