Egészséges étrend a szíved számára
by martina strihová
A mediterrán étrend ízletes és egészséges étkezési mód. Tipikus ételekből álló menükből és a mediterrán konyha receptjeiből áll.
Egy másik tanulmány megerősítette a mediterrán étrend hatását a szív jobb egészségére. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a mediterrán étrend megfordíthatja a metabolikus szindrómának nevezett állapotot.
Mi a mediterrán étrend?
Ha szívének egészségére megfelelő étrendet keres, akkor a mediterrán étrend megfelelő lehet Önnek. Ez magában foglalja az egészséges táplálkozás alapjait, amelyhez a mediterrán konyhára jellemző egyéb ételek mellett olívaolajat és alkalmanként egy pohár vörösbort adnak.
A legtöbb egészséges étrend gyümölcsöt, zöldséget, halat és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, és csökkenti az egészségtelen zsírokat. Míg ezeket az egészséges ételeket hűen tesztelik, az egyes ételek finom variációi vagy eltérései megváltoztathatják a szívbetegségek kockázatát.
A mediterrán étrend előnyei
Kutatások kimutatták, hogy a hagyományos mediterrán étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Több mint 1,5 millió egészséges felnőtt elemzése kimutatta, hogy a mediterrán országokra jellemző étrendi betartás a szívbetegség, a rák okozta halálozás kockázatának csökkenésével, valamint a Parkinson- és Alzheimer-kór csökkenő előfordulásával jár együtt.
Az amerikaiak étrendi útmutatói a mediterrán étrendet olyan étrendként ajánlják, amely elősegíti az egészséget és segít megelőzni a betegségeket, és az egész család követheti a mediterrán étrendet.
A mediterrán étrend fő összetevői
Ez a diéta hangsúlyozza:
Főleg növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és diófélék.
- Például a görögök átlagosan 6 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.
- A földközi-tengeri gabonafélék többnyire teljes kiőrlésűek, és nem tartalmaznak sok egészségtelen zsírt.
- A dió sok zsírt tartalmaz, de egészséges formában. Sok kalóriát is tartalmaznak, ezért csak kis mennyiségben fogyasztják őket - naponta legfeljebb egy maroknyi mennyiségben. Kerülje azonban a pirított, mézbe vagy cukorba csomagolt, sózott dióféléket.
A vaj helyettesítése egészséges zsírokkal, különösen az olívaolajjal.
- A kenyér az étrend fontos része, de ezeken a területeken szárazon vagy olívaolajban áztatva fogyasztják, nem vajjal vagy margarinnal, amelyek telített és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
- A fő zsírforrás az olívaolaj. Ez egy túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsír, amely egészségtelen zsírok helyett segíti az LDL-koleszterinszint csökkentését. Az "extra szűz" és a "szűz" olívaolajok a legkevésbé feldolgozottak és antioxidáns hatásúak is.
- A repceolaj és egyes diófélék az egészséges telítetlen zsírokon kívül hasznos linolénsavat (egyfajta omega-3 zsírsavat) is tartalmaznak. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerid szintet, a véralvadást és a hirtelen szívrohamok előfordulását. Javítják az érrendszer egészségét és csökkentik a vérnyomást.
Az ízlés szerinti ételek cseréje gyógynövényekkel és fűszerekkel.
Minimális vörös húsmennyiség, hal és baromfi fogyasztása hetente kétszer.
A tejtermékek és a tej korlátozása és az alacsony zsírtartalom kiválasztása.
Vörösbor mértéktelen fogyasztása (opcionális).
- Az alkohol egészséges hatásáról sok éve vitattak, és a túlzott alkoholfogyasztás nem egészséges. A mérsékelt alkoholfogyasztás azonban a vizsgálatok során csökkentette a szívbetegségek kockázatát.
- A mediterrán étrend általában közepes mennyiségű bort tartalmaz, általában vöröset. A napi bor adagjának körülbelül 1,5 dl-nek kell lennie minden életkorú nőnek és 65 évnél idősebb férfinak, és legfeljebb 3 dl-nek a fiatal férfiaknál. Nagyobb mennyiségek növelhetik az egészségügyi problémákat, valamint a rák kockázatát.
- Ha nem tudja ellenőrizni az alkoholkorlátot, vagy személyes vagy családi tapasztalata van az alkohollal kapcsolatban, kerülje azt.
Fizikai aktivitás és étkezés családdal és barátokkal.
A mediterrán étrend legújabb tanulmánya
A legújabb kutatások eredményeit 2014. október 14-én tette közzé a spanyol kormány.
A tanulmány teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, halban és olívaolajban gazdag mediterrán étrendet hasonlított össze. A mediterrán étrendet több dióval vagy extra szűz olívaolajjal egészítették ki.
A kutatók megállapították, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest a mediterrán étrend nem csökkentette az esélyeket eredet metabolikus szindróma - a szívbetegségek kockázati tényezőinek összessége. A mediterrán étrend viszont növelte az esélyeket megfordítása a metabolikus szindróma állapota - mondja a kutatócsoport vezetője dr. Jordi Salas-Salvado.
"Úgy tűnik, hogy a mediterrán étrend dióval vagy szűz olívaolajjal kiegészítve hasonló hatással van a metabolikus szindróma megfordítására." A tanulmány szerint, az extra szűz olívaolajjal kiegészített mediterrán étrendet fogyasztók 35% -kal nagyobb valószínűséggel fordították meg a metabolikus szindrómát, a dióval kiegészített mediterrán étrendet fogyasztók pedig 28% -kal nagyobb valószínűséggel fordították meg a szindrómát, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók.
A tanulmány alapinformációi szerint megerősítést nyert, hogy a mediterrán étrend segíti a szív- és érrendszeri betegségekben, cukorbetegségben, magas vérnyomásban és metabolikus szindrómában szenvedőket. Metabolikus szindrómát akkor diagnosztizálnak, ha 5 kockázati tényező közül 3 vagy többet azonosítanak: magas derékkörfogat, magas vérnyomás, alacsony jó HDL-koleszterinszint, magas trigliceridszint és magas vércukorszint.
A tudósok egy csoportja közel 6000 férfit és nőt vizsgált át a szívbetegség kockázatának kitéve. Kezdetben csaknem kétharmada metabolikus szindrómában szenvedett, ami növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a halál kockázatát. Ötéves kontrollidőszak után az elején szenvedők 28 százalékának nem volt metabolikus szindróma. A mediterrán étrendet fogyasztók megváltoztatták az anyagcserezavarokat. Hasonlóképpen elvesztették a hasi zsírt is, ami köztudottan növeli a szívbetegségek növekedésének kockázatát.
A mediterrán étrend számos összetevője felderítheti az ilyen hatásokat - mondja Salas-Salvado. Az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírsavak a telített zsírsavakat a mediterrán étrendben helyettesítik: segít fenntartani a megfelelő koleszterinszintet és az inzulinérzékenységet, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ezt megerősítették az olívaolajban gazdag étrend csökkenti a vérnyomást. És a legtöbb dió telítetlen zsírsavakban is gazdag. Az új eredmények azt bizonyítják, hogy a mediterrán étrend "szerepet játszhat az egészségi állapot javításában, nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében" - mondta Connie Diekman, a St. Louis-i Washingtoni Egyetem egyetemi táplálkozási igazgatója. Louis.
Ez a tanulmány szerepet játszik annak kutatásában is, hogy az étrend befolyásolja a hasi zsírt. "Ami fontos, és más tanulmányok is foglalkoztak ezzel, az a tény, hogy a mediterrán étrend segíthet csökkenteni az elhízást, amely kulcsfontosságú tényező a metabolikus szindróma kialakulásában" - mondta Diekman.
A mediterrán étrendre való átállás megfizethető és szinte mindenki számára lehetséges. Ezek az ételek mindenki számára hasznosak, de több időt kell készíteni a főzésre és a főzésre, valamint az étkezési időre, hogy az emberek élvezhessék.
A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.