Az emberek gyakran rabszolgáznak az edzőteremben vagy más típusú edzésen hosszú órákon át, azt gondolva, hogy minél többet edzenek, annál jobban fog kinézni és nagyobb izmokkal rendelkeznek. Sajnos a test nem így működik.
Nem is kell segíteniük különféle speciális tréningeken vagy kiegészítőkön, mert függetlenül attól, hogy fogyás, izomgyarapodás, erőnövekedés a célja ... az edzés csak az izmok ingere, akkor a legfontosabb az, ami később következik. Más szavakkal - amikor regenerálódsz. Miért?
Mivel az izomnövekedés, az erő és a teljesítmény akkor jelentkezik, amikor regenerálódnak, nem pedig edzés közben. Tehát bármennyire is keményen edz, elegendő regeneráció nélkül a teljesítménye és az alakja nem fog javulni.
Megfelelő regeneráció = izomnövekedés és erőnövekedés
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mikor és hogyan regenerálódnak az izmok, először nézzük meg a teljes folyamatot:
- az edzés során az izomsejtek és a rostok károsodnak
- a test ezután jelet küld, hogy helyrehozza őket (technikailag fehérjeszintézis)
- amikor a tested megújul és sokáig ismételed az 1 - 2 pontokat, izmaid növekedni és erősödni fognak
Ez minden. Nincs ebben semmi csoda. Csak arról van szó, hogy meg kell tudni az egyes részleteket, amelyek befolyásolják a testet, hogy több izomot építsen a "javítás" során.
Körülbelül 20-40-50 éves kor közötti normál működés közben, nulla testmozgással az izomtömeg körülbelül azonos. A testednek nincs oka arra, hogy bármit megváltoztasson. Ha egyszer valami nehéz dolgot csináltál, de a szokásos módon ettél, akkor az izomtömeged aránya megegyezett, mert a fehérjeszintézis szintje változatlan.
Amikor azonban izmainak rendszeres ingert ad megerőltető edzés formájában, a test kénytelen lesz alkalmazkodni a megnövekedett terheléshez a fehérjeszintézis szintjének emelésével, amelyet főként anabolikus hormonok, például tesztoszteron vagy növekedési hormon irányítanak.
Testünk ebben nagyon bölcs, de lehetőségei korlátozottak. Rendszeres fokozott testmozgással természetesen azt akarja, hogy izmaid felkészültebbek (azaz nagyobbak és erősebbek legyenek) a következő edzés során, de bizonyos korlátai és szabályai vannak a hormonális működéssel kapcsolatban a fehérjeszintézis biztosítása érdekében. Amikor ismered őket és előnyödre használod őket, a regenerálódásod hatékonyabb lesz.
Meddig regenerálják az izmokat, és fel lehet gyorsítani?
Ha figyelmesen olvastad, az utolsó gondolatot azzal fejeztem be, hogy hatékonyabbá tegyem a regenerálódást. Nem írtam gyorsabban, mert bármit is csinálsz és szedsz kiegészítőket (a szteroidokon kívül), nem lehet természetes módon felgyorsítani a regenerációt. A testednek megvan a korlátja a regenerálódás sebességében, és semmivel sem tudod legyőzni őket.
A megfelelő kiegészítők a jobb regeneráció érdekében működnek. Csak szemléltetésképpen, hogy el tudja képzelni, például megfelelő kiegészítőkkel, havi 1,5 - 2 kilót lehet felszabadítani 1 font izom helyett. De ez nem változtat azon a tényen, hogy a regenerációs sebesség nem lesz gyorsabb. Több izomra tett szert a hatékonyabb izomregenerációnak köszönhetően.
Az általam megismert könyvek többsége legalább 48 órát javasol, ideális esetben 72 órát az edzett izom regenerálására. Kipróbáltam magamon, és elmondhatom, hogy ez a 48 óra valóban a minimum, így egy igényes, súlyzós edzés után az izomrész elegendő pihenést kap.
Tehát az egyetlen dolog, amit befolyásolhat, az a hatékonyság ill. regenerációs sebesség (fehérjeszintézis).
Az edzés utáni izomregeneráció sebességét befolyásoló tényezők
Edzés után a fehérjeszintézis fokozódik, és ezt a folyamatot anabolikus hormonok szabályozzák, amelyek főleg a tesztoszteront és az emberi növekedési hormont tartalmazzák. Tehát az a feladata, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test minél anabolikusabbá válik.
Ha nem törődik az izomregenerációval, akkor nagy valószínűséggel biztosítja a mentális kimerültséget és a stagnálást. Ezért sokan vágtak a testmozgáshoz.
Összességében könnyű a matematika - ha a tested egy adott időablakra, pl. 1 nap, több izomfehérjét szintetizál, mint amennyit elveszít, regenerálódott és izomra tett szert. Ha annyi izomfehérjét szintetizál, amennyit elveszít, akkor csak regenerálódott. Ha kevesebbet szintetizált belőlük, az önmagáért beszél.
Tehát amit el akar érni, az legalább a második lehetőség, ideális esetben az első. És ezeket az elveket alkalmazva el fogja érni őket.
Edzés intenzitása és regenerálása
Minél intenzívebb az edzés, annál inkább hagynia kell pihenni az izomrészeket. Másnap azonban olyan izomterületeket gyakorolhat, amelyeket előző nap nem gyakorolt. Időnként, ha el akarja érni a maximális határt, akkor kipróbálhatja az edzést, amíg nem uralkodik. Ebben az esetben a teste is kérhet 3 napos pihenést.
Nagy intenzitású intervall edzéssel a tested nem tud elmenni a hét 5 napján, csak 2 nap pihenéssel, még akkor is, ha mindig más izomrészeket gyakorolsz. Már egyszer kipróbáltam, és ez nem jó ötlet, ezért ajánlott hetente kétszer adjon ilyen típusú képzést, kevésbé igényes képzésekkel kombinálva.
Ha futni kezd, az nem túl nehéz, és ezért a legtöbb ember másnap ugyanazt tudja futtatni. Ha már fitt vagy, még jobban tudnál futni.
Az edzés és a regeneráció hossza
Általános szabály, hogy minél tovább edz, annál jobban megterheli nemcsak az izmait, hanem az idegrendszerét is, ami kihozza a hormonális egyensúlyból.
Például, ha nagyon intenzíven és hosszú ideig gyakorolna egy izomrészt, és gyakran gyakrabban, akkor az idegrendszere olyan mértékben képes lenne meghajtani, hogy egy hétbe telik, mire visszaáll a normális állapotba.
A legjobb, ha intenzív edzéseket végeznek akár 60 perces súlyokkal is, mivel ez elegendő ingert ad a növekedéshez, de néhány napig nem fúj el, amikor teljesen kimerülne. 75 percig nem rontasz el semmit.
Nos, az 2 órás vagy annál hosszabb testmozgás lényegtelen, mivel az izmok edzés közben már nem rendelkeznének energiatartalékkal (tárolt glikogén formájában), és az izomtömeg csökkenne.
Milyen gyakran edz és regenerálódik
Ha javulni akar és látni szeretné az eredményeket, akkor legalább heti 4 alkalommal kell tornáznia, ideális esetben ötször 2 nap teljes pihenéssel. A hivatásos sportolók gyakran rendszeresen és kevésbé intenzíven edzenek az év folyamán, néhány hónappal a verseny előtt növelik az intenzitást, és nem ritka, hogy a verseny után néhány hét szabadságot kapnak. Akárhogy is, senki nem gyakorolhat nagy intenzitással sokáig minden nap, mert a testet állandó stressz éri, és ezáltal az izmok regenerálódásának képessége nagymértékben gyengül.
Izomrész és regeneráció
A test egyes izmai nemcsak funkcionalitásukban, hanem regenerálódási képességükben is különböznek egymástól. Ezért egyes játékokat minden nap lehet gyakorolni, másoknak három napig pihenniük kell.
A has egyike a gyorsabbaknak, így minden másnap intenzívebben, körülbelül 15-20 percig gyakorolhatja. Eleinte izmoktól szenvedhet, de amikor elmúlik, és egy-két hét múlva formába lendül, a másnapi edzés után nem fogja érezni jelentősen a hasát, talán egyáltalán nem. Hasonló lehet az alkar és a csukló izmaival.
A hosszabb ideig regeneráló testrészek általában az alsó részeket tartalmazzák. Valószínűleg mindannyian tapasztaltak már mosolygós helyzeteket, amikor gyakoroltátok a lábainkat. Az összes lépcső hirtelen kissé magasnak tűnik, rosszabbul ülsz és emelsz, a WC-re való járás egyenesen tragikomikus. A testmozgás után 4-5 nappal is hagyhatja pihenni a lábát, ha nincsenek testépítési ambíciói.
Diéta és regeneráció
Ha megnézzük az izmok összetételét:
- víz, amely az izomszövet mintegy 60-80% -át teszi ki
- a glikogén, a tárolt szénhidrátok egy formája, amelyek az izomszövet mintegy 4% -át teszik ki
- ásványi anyagok - az izomszövet körülbelül 1% -át teszik ki
- egy fehérje, amely az izomszövet mintegy 20% -át teszi ki tömeg szerint
Div Nem csoda, hogy fehérjékre van szükség a regenerációhoz, és a fitnesz világban a hangsúly a megnövekedett fehérjebevitelen van.
De: a fehérjék túlevése árthat neked, és a fehérje fogyasztása nem jelenti azt, hogy a tested megemésztené, és a fehérjeszintézis automatikusan bekövetkezik az izmaidban. Mint az elején mondtuk, a hormonoknak is nagy szerepe van a regenerációban.
| Fontos: A nem magas fehérjebevitel biztosítja a regenerációt, de a magasabb fehérjebevitel + szintézisük biztosítása az izmokban minőségi regenerációhoz vezet. |
Megalapozottan hangzik, de hogyan valósítja meg a gyakorlatban? Azonnal beszélünk.
A testének energiára van szüksége a működéséhez, amelyet napi energiafelhasználásnak nevezünk. Ha lefogy, akkor kalóriadeficitben kell lennie, amikor a napi energiafogyasztása nagyobb, mint az étkezésből származó napi energiafogyasztás.
De az izomregeneráció (fehérjeszintézis) az ún endergonikus reakció. Ez azt jelenti, hogy energiára van szüksége a futáshoz. Ezért izomgyarapodáskor feltétlenül szükséges, hogy kalóriafeleslegben legyen, amikor az energiafogyasztása nagyobb, mint az energiafelhasználása.
Kalóriadeficit esetén a regeneráció rosszabb, mert a zsírraktárak nem szabad energiát jelentenek a regenerációs folyamathoz, és a test ebben az állapotban nem sok mindent képes megszerezni az izom helyreállításához szükséges energiához.
Ezenkívül a kalóriadeficit megtérül az anabolikus hormonok szintjének csökkentésével, ami még nehezebbé teszi a regenerációt. Ezért többet kell enned, mint amire szükséged van az izmaid elégséges regenerálásához -> ez biztosítja a regenerálódáshoz szükséges szabad energiát.
Az optimális regeneráláshoz körülbelül 10-20% többletre lesz szüksége a napi normális energiafelhasználásból. Intenzívebb izomedzés esetén akár 500 extra kalória is lehet.
Ne feledje azonban, hogy nem csak a kalóriák száma, hanem elsősorban a minőségi és táplálkozási kalóriák száma. Rendeljen egy hamburgert a McDonald's-tól, és azonnal sok extra kalóriája van, de a minőségükről lehetne vitatkozni.
Táplálkozási kalória-felesleg esetén hogyan lehet lebontani a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat?
Itt vannak a kedvenc fehérjék. Az emberi normális működés során elegendő 0,8 g fehérjét bevenni kilogrammon izomtömegre, hogy ne veszítse el. A regeneráláshoz 1 g izomtömegre elegendő 2 g fehérje. Tanulmányok szerint egyáltalán nem szükséges több fehérjét enni.
A szénhidrátok szintén kulcsszerepet játszanak, mert ezek az energiaforrások az Ön számára nemcsak az izmok működéséhez és teljesítményéhez, hanem a fehérjeszintézishez is. Nem édességekről beszélünk, hanem olyan összetett szénhidrátokról, mint a rizs, a burgonya és a tészta. Azonban edzés után azonnal megengedheti magának a gyors szénhidrátokat (hacsak nem a fogyás a célja, mert ez azonnal megölné a zsírégetés folyamatát). Naponta 3 grammot fogyaszthat a testsúly kilogrammjában is.
Végül, de nem utolsósorban vannak olyan egészséges zsírok, mint a dió, a földimogyoró, az avokádó, a tojás, a tonhal, a makréla, a lazac ... Ezek biztosítják a megfelelő hormonális működést. Körülbelül 1 g szükséges kilogrammonként.
Összefoglalva:
- az optimális izomregeneráció érdekében az edzés intenzitásától függően 1,2 g-tól 2 g-ig elegendő az izomtömeg kilogrammonként
- hogy anabolikussá tegye testét, az edzés intenzitásától függően 500 kalóriát kell meghaladnia,
- A fehérje mellett elegendő szénhidrátra és zsírra van szükség az izom regenerálásához.
Alvás
A diéta mellett az alvás a legfontosabb, amit tehetünk az izom regenerálódása érdekében. Alvás közben az izmok a leghatékonyabban gyógyulnak meg. Fontos, hogy legalább 6 órát aludjon, ideális esetben legalább 7-8 órát.
Feszültség
A stresszt a kortizol hormon befolyásolja. Fontos szerepet játszik, mert stresszes helyzetekben (például életveszélyes) növeli a figyelmét, és energiát ad a testének a "túlélésért való küzdelemhez". Bár ma életünket nem fenyegetik vadállatok vagy nomád törzsek, ez a funkció megmaradt a testünkben.
De tudnia kell róla, hogy a megnövekedett kortizolszint mellett csökkenhet a fehérjeszintézis szintje. Attól függ…
Ha rövid távú, például megerőltető edzés után mindig magas a kortizolszintje, akkor ez rendben van. Ráadásul rövid távú stressz esetén a szervezetében fokozott katekolaminszint alakul ki, amely a kortizollal kombinálva zsírégetést okoz.
Továbbá, ha volt egy napja a munkahelyén, és valaki felhívott, az is rendben van, és semmi szörnyűség nem történik.
De ha hosszú ideig undorodna, munka miatt stressz alatt állna, vagy szunnyadna, akkor a fehérjeszintézis szintje nemcsak eléggé megbénulna, hanem inkább a hasban kezdhetne hízni. A lényeg az, hogy krónikus stressz alatt a tested Y-neuropeptidet (NPY) termel, amely a kortizollal kombinálva éppen ellenkezőleg működik - csökkenti a test energiafelhasználását és a lehető legtöbb zsírt tartja fenn, különösen a derék körül.
Ezért a leghatékonyabb regeneráció érdekében próbáljon elkerülni olyan helyzeteket, amelyek hosszú ideig fenntartanák a megnövekedett stresszt.
A stressz azonban nemcsak pszichológiai.
Az éhezés, a csökkent táplálékfogyasztás és a különféle, hetekig tartó diéták szintén hosszú távú stresszt jelentenek a szervezet számára. Rövid ideig működhetnek és fogyhatnak, de az emberek gyakran később abbahagyják a zsírégetést, függetlenül attól, hogy edzenek. Még ebben az esetben is megemelkedik a kortizol és az NPY a zsírégetést. A hosszú távú és túlzottan csökkentett táplálékbevitel nem ad elegendő energiát, és nem is teszi lehetővé a megfelelő regenerálódást. A legrosszabb esetben végül szellemi és fizikai kimerültséget okoz Önnek.
Genetika
Bár az izomregeneráció elsősorban a korábbi tényezőktől függ, a genetika is szerepet játszik. Az egyetlen probléma az, hogy nincs módja befolyásolni, és nincs egyetemes ajánlás vagy tipológia sem. Minden test más és másképp reagálhat a képzési ingerekre. A fentiek szintén általános ajánlások, amelyek a legtöbb emberre vonatkoznak, de az emberek 100% -ára biztosan nem.
Például az alkarom nagyon gyorsan regenerálódhat, és ugyanazon a napon képesek kezelni ugyanazt a terhelést. De nem tudom meggyőzni őket, hogy a semmiért növekedjenek. Másrészt a trapéz az egyetlen izom, amelynek térfogata és ereje különösebb erőfeszítés nélkül növekszik.
5 hónap alatt átálltam a 20 kilós egykarú trapéz alakú stroke-ról a 30 kilóra, majd egy hónap alatt átálltam a 60 kg-os nagy súlyú trapéz alakú stroke-ról 65-re, ami körülbelül 60% -os erőnövekedést jelent. Amikor a 8. vagy a 9. hónapban egyszer megpróbáltam (nem emlékszem pontosan), akkor ebből a 65-ből 95 kilót csináltam.
Tehát, ha ezt a 20 kilós egykarot vesszük, és 40 kg-ot készítünk egy nagy súlyzón, akkor a 95 kiló 137% -os előrelépés 9 hónap alatt. És be kell vallanom, hogy eléggé lusta voltam ebben az egy gyakorlatban.
Más izomterületeken a fejlődés nem volt olyan jelentős. Például egy nagy súlyzó bicepsz ütéseknél 6 hónap alatt 20 kilóról 28,5 kilóra növeltem a terhelést, ami 42,5% -os javulás.
Azt is nyomon kell követnie, hogy mely izom (ok) genetikai hajlamúak a jobb teljesítményre és regenerációra.