Köztudott, hogy bármilyen fizikai tevékenység javítása érdekében edzeni kell. De már kevesebben tudják, hogy a regeneráció ugyanolyan fontos a teljesítmény javításához.

regeneráció

Tehát hogyan kell megfelelően regenerálódni?

1. Aludj

A regeneráció egyik legfontosabb szempontja az alvás. Bár a tudósok még nem jöttek rá, hogy mi történik testünkben és agyunkban alvás közben, egyszerűen azt mondhatjuk, hogy testünk regenerálódik közben. Alvás közben a növekedési hormon felszabadul, és szerepet játszik a regenerációban, az izmok és a csontok növekedésében. Van alvásunk, hogy a test, az izmok és az agy megkeményedjen és regenerálódjon.

Ha egy személy alig alszik vagy kevesebb, mint 8 óra, megnő a betegség, a sérülés valószínűsége, vagy könnyebb túledzni magát. Ezek a szempontok általában a teljesítmény romlásához vezetnek.

A neurológus és a Miért alszunk szerző, Matthew Waker kutatása szerint a 6 órás alvás több mint 70% -kal, a 7 órás alvás 60% -kal, a 8 órás alvás 35% -kal és 9 órás alvással növeli a sérülések kockázatát kevesebb mint 20% -kal.

Az alvással kapcsolatos szakmai tudományos kutatások azt ajánlják, hogy legalább 9 órát aludjanak nehéz edzés alatt.

Az ebédidőről is kevés szó esik. A nap folyamán az embernek természetesen csökkent az energiája egy bizonyos időpontban. Ez általában délután nyilvánul meg az "ebédszünetben". Ezért számos szakirodalom szerint egészséges ebéd után 15-20 percig feküdni. Az erőszakos szundikálás vagy az ebéd nem mindenkinek való, de ebben találtam magam, és a legtöbb sportoló egyet fog érteni velem. A 15-20 perces alvás megnyugtatja testét, feltölti az akkumulátorokat és javítja a koncentrációt.

Miért csak 15 - 20 percig? Mint tudjuk, az alvásnak megvannak a fázisai. NREM 1, NREM 2, NREM 3, NREM 4 és REM. A 20 percnél hosszabb ebédidő negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvást, és még nagyobb fáradtsághoz vezethet. Ezért mindig jobban szeretem az ébresztőórát, hogy ne aludjak ekkora hosszat. Általában csendes zenét játszok vagy meditálok. Aztán ellazulok, és gyakran egyenesen alszom ...

Az alváshoz és a jó regenerálódáshoz fontos információ az is, hogy a héten egyszerre kell lefeküdni és felkelni. Az emberi test nem szereti a változásokat. Miután megváltoztattuk az alvás ritmusát (idejét), a test stresszként veszi fel, és energiát kell használnia ahhoz, hogy alkalmazkodjon a változáshoz.

2. Fogyókúra

A diéta, csakúgy, mint az alvás, az egyik legfontosabb módszer a regenerálódásra. A regeneratív táplálkozás fontossága a terhelés típusától és hosszától, a céloktól és a személyes preferenciáktól függ.

A regeneratív táplálkozás fő céljainak a következőknek kell lenniük:

  • a tápanyagok megfelelő pótlása és a test hidratálása,
  • elősegítik az izom megújulását és növekedését,
  • növelje az alkalmazkodást a korábbi képzésekhez képest,
  • támogatja az immunrendszert.

Az active.com szerint annak, aki heti 3–4 alkalommal 30–60 percig sportol, nem kell a táplálékkiegészítőkre koncentrálnia. Az ilyen edzések során a test nem merül ki, ezért a test kiegyensúlyozott, friss és minőségi étrenddel képes kiegészíteni a következő edzéshez szükséges összes tápanyagot. Ha naponta kétszer edz, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a táplálék-kiegészítőkre.

Rendkívül sok könyvet írtak a sport diétájáról és regenerációjáról, de sok ellentmondó nézet és kutatás létezik. A diétás információk nagyon könnyen elérhetők az interneten is.

Ezért úgy döntöttem, hogy írok az alapelveimről és az évek során megszerzett rutinomról:

Reggeli edzés előtt
Ez az edzés hosszától és intenzitásától függ, de ha 2 órán belül nem túl hosszú edzéssel kezdem, akkor ez egy könnyű reggeli, mint a zabpehely gyümölccsel. Ha több mint 3 órán át vagyok a kerékpáron, különféle magokat és diókat adok hozzá. Ha intenzív edzésről van szó, megpróbálok olyan egyszerű zsírokat keresni, amelyek nem terhelik meg a gyomrot.

Tápanyagok bevitele edzés közben
Hosszú kerékpározás közben sportbárokkal töltem fel az energiámat. A tréning elején alacsony glikémiás indexű botokkal is végezhetek, de a végén egyszerű cukrokat is hozzáadok, hogy sikerüljön hazajönnöm. Egy igényes edzés után, amely kimeríti a glikogént az izmokból, először egyszerű cukrokhoz nyúlok, majd kiegészítem őket minden tápanyagot (fehérjét, zsírt, vitamint, ásványi anyagot) tartalmazó minőségi étrenddel.

3. Aktív regeneráció

Az aktív regeneráció nagyon könnyű fizikai tevékenység, amelyet közvetlenül intenzív edzés után vagy másnap alkalmazunk. Az aktív regeneráció során a vérkeringés fokozódik, és segíti az anyagok kiürítését az izmokból anélkül, hogy túlterhelné őket, valamint az inakat és az ízületeket. A regeneráció nagyon fontos szerepet játszik az erőnléti edzés részeként, és segíti a teljesítmény javítását. Intenzív edzés (versenyek) után töltsön legalább 15 perc aktív regenerációt. Ha van egy napja egy igényes verseny vagy edzés után, akkor a maximális pulzus 60% -áig tartó intenzitási aktivitást ajánlom 30 és 90 perc között.

4. Követelmény

A fagylalt minden élsportoló része az edzés legalább egy részében. Különösen intenzív vagy hosszú igényes edzések vagy versenyek után használják. A fagylaltok hatékonyan csökkentik az izomfájdalmat, az izomgörcsöket, de az izomgyulladásokat is. Ez csökkenti a sérülések kockázatát és felgyorsítja a regenerációt.
Öntsön jeget egy kád hideg vízbe, vagy merüljön el egy hideg tóban. A víznek 6 fok körül kell lennie. Tartsa 8-10 percig.

5. Masszázs

A masszázsnak számos előnye van az ember számára, nemcsak fizikai, hanem mentális szempontból is.
Mit segít mindenben?

  • Csökkenti a pulzusszámot,
  • csökkenti a vérnyomást,
  • csökkenti a sérülés utáni gyógyulási időt,
  • csökkenti a sérülések esélyét és javítja a rugalmasságot,
  • javítja a hangulatot,
  • csökkenti a szorongást,
  • csökkenti a fájdalmat és az izomfeszültséget,
  • stabilizálja a kortizolt (stressz hormon).

Személy szerint legalább heti egy-két alkalommal masszázzsal kényeztetem magam. És ha véletlenül nincs esélyem masszőrhöz menni, akkor otthon is segíthetek magamon egy rezgő masszázs hipervolttal vagy regeneráló nadrággal. Elképesztő, hogy manapság segíthet magának a regenerációban.