izomnövekedés

Keményebben edzeni! Növelje a fehérjebevitelt! Étkezz helyesen! Nem ismerek olyan szakembert, aki képzési folyamata során nem találkozna e jó szándékú tanácsok legalább egyikével, ami, el kell mondani, minden bizonnyal helytálló, de nem garantálja a 100% -os sikert. Sokan elérik azt a stádiumot, amikor nem képesek rögzíteni az izomtömeg növekedését. Egyszerűen fogalmazva: stagnálnak. Ha ezen csoportok közé tartozik, ebben a cikkben megnézünk néhány gyakori hibát, amelyet az oktatók elkövetnek, valamint útmutatást adunk azok kiküszöbölésére. Tehát folytassuk minden további nélkül.

ELÉGMENTES ENERGIABEVÉTEL

Képzelje el, hogy házat fog építeni. Gondolod, hogy a munkások és a belső felszerelések segítségével képes lennél megépíteni, de durva állapot hiányában? Hát nem. Így van ez a testeddel és az izomzatoddal is. Nem számíthat az izomnövekedésre, ha nincs meg az ahhoz vezető tömeg. A fehérjék, az egyszerű és összetett szénhidrátok és a minőségi zsírok elegendő bevitele a siker kulcsa. Igen, ez csak ilyen egyszerű és bonyolult. Ha úgy gondolja, hogy eleget eszik, és még mindig nem látja a kívánt eredményt, ne essen kétségbe. Számolja ki a kalóriabevitelt, tervezze meg a menüket, és mindenekelőtt fogyasszon eleget és jól.

ELISMERŐ FEHÉRJE BEVITEL

A teljes energia bevitel mellett a fehérje is elegendő mennyiséget tartalmaz. Ezek talán a legfontosabb makrotápanyagok, mert nemcsak az izomtömeg építésének alapkövét jelentik, hanem más testszerkezeteket is, mind makroszkopikus, mind mikroszkopikus szinten. Azoknak, akik nem gyakorolnak rendszeresen testmozgást, egyszerűen csak "normálisnak" mondják, csak körülbelül 1 gramm fehérjét kell bevenniük testtömeg-kilogrammonként. Ha azonban izomépítésre vágyik, akkor ebben az irányban is hozzá kell adnia. 1,8 gramm fehérje kilogrammonként ebben az irányban, úgymond kötelező minimum, de abban az esetben, ha szeretné meghaladni a varázslat kettőjét, könnyen. Végül is, ha a múltban olvastad, hogy a túlzott fehérjebevitel vesekárosodáshoz vezethet, gondjaid haszontalanok. A legújabb tanulmányok egyértelműen megmutatták, hogy ez az állítás nem igaz [1]. Az sem igaz, hogy a test egy adagban egyszerre 30 grammnál többet nem vesz fel [2]. A test kellőképpen alkalmazkodó, és biológiai folyamatokat tud beállítani, hogy bármilyen nagy mennyiségű fehérjét nyugalmi állapotban és a lehető leghatékonyabban kezeljen. A legegyszerűbb módja annak, hogy a fehérje mennyiségét a legkevesebb erőfeszítéssel növelje étrendjében, ha a nagyszámú fehérje-kiegészítőt fogyasztja.

ELÉGMENTES KÉPZÉS

Pihenés hiánya, kis alvás

Sok sportolónak, még azoknak a szakembereknek is gondjai vannak a megfelelő kikapcsolódás és alvás szabályainak betartásával. Ugyanakkor nem veszik észre, hogy ez a megfelelő képzés ugyanolyan fontos, ha nem sokkal fontosabb tulajdonsága, amely hozzájárul a kívánt eredmények eléréséhez. A tudósoknak és az orvosoknak rövid válaszuk van erre az egész kérdésre - STH. A szomatotróp, vagy ha akarja, a növekedési hormon felelős többek között az izomtömeg növekedéséért, és a legmagasabb szintet alvás közben érik el. Funkcionalitását tekintve párja a kortizol. Igen, tiltakozhat, hogy a kortizol stresszhormon, ráadásul az STH-val ellentétben a mellékvese és nem a pajzsmirigy választja el, de fontos hangsúlyozni, hogy míg az STH anabolikus folyamatokhoz, a kortizol katabolikus folyamatokhoz vezet. Ha rosszul alszunk, a test választ ad erre az aránytalan terhelésre azzal, hogy kiválasztja. És mint nagyon jól tudod, a katabolizmus még az izomtömeg lebontásához is vezet. A megoldás? Ne felejtsen el pihenni és mindenekelőtt a megfelelő minőségű alváshoz. A könnyebb alvás érdekében kipróbálhatja a bevált táplálék-kiegészítőket is.

EGYETLENÜLET

Amikor még középiskolás voltam, a sorainkban nem volt olyan srác, aki ne kacérkodott volna a testmozgás gondolatával. Persze mindannyian szerettük volna tetszeni a lányoknak, mindenki jól akart kinézni (és érezni magát), így nem volt meglepő, hogy az egész csoportunk rendszeresen sétált egy közeli edzőterembe, hogy szabadidejét ebben töltse. Ma, néhány évvel később, a tíz tizenéves közül kettő szerelmes maradt kettőbe. És mi van a többivel? Van, akit a munka, másokat a rossz szokások, a rossz életmód, a cigaretta és az alkohol fogyasztott el. Ez nemcsak az egészségben (magas vérnyomás, rák, hátfájás), hanem a megjelenésében is megmutatkozott (sörhas). A lelkesedés és az önfegyelem nem tartott elég sokáig ahhoz, hogy a nyolc "hitehagyott" elegendő következetességű gyakorlatot építsen ki a gyakorlatból. Az élet nem az, amit sok hollywoodi filmben láthatunk. Kemény, állandó munka áll az igazán sikeres emberek mögött. A talmi, amelyet sokan látnak, csak egy felület, a híres cseresznye a tortán és a megérdemelt gyümölcs, amelyet a munka elvetett magjai születtek.

TÚL SOK KARDIA

Bizonyára sok embert hallott már arról, hogy a kardioma "égeti az izmokat". Én biztosan nem így venném, de másrészt egy lélegzetvételsel hozzá kell tenni, hogy ha nem vesz el elegendő kalóriát (lásd az első pontot), és túl sok aerob tevékenységgel növeli az edzőtermi költségeket, akkor nagyon ha valaha is nehéz elérni a célját. Félreértés ne essék, a kardió határozottan nem ártalmas. De az izomtömeg növelésekor különös hangsúlyt kell fektetnie az ellenállóképzésre (ebben az esetben a saját súlyával vagy súlyával való edzésre). Az edzés elején vagy végén rövid és intenzív kardió rendben van, de ez nem történhet a lábadozás rovására. Egyszerűen fogalmazva, ha fáradtnak érzi magát egy jó edzés után, érdemes kikapcsolódnia, és a következő fitneszközpont látogatására otthagynia az álló kerékpárt/futópadot.

HIBÁS VÉGREHAJTÁS

Nem tudok rólad, de személy szerint több jó barátom van a körzetemben, akik kezdeti edzés iránti lelkesedésüket sokféle táplálékkiegészítő keresésévé alakították át, ahelyett, hogy ideális edzéstervet állítottak volna össze, hangsúlyozva a megfelelő testmozgást, a minőségi étrendet és a megfelelő regeneráció.és a legnézettebb amatőr testépítő fórumok több névtelen felhasználójának hivatkozásai alapján nem haboztak több száz eurót költeni mindenféle kétes anyagra. Ugyanakkor a kiegészítők az utolsó dolog, amit meg kell oldania, ha el akarja érni a céljait. És ha igen, válasszon néhányat, de a megfelelőt. Ha nem ismeri eléggé az ajánlatot, akkor néhány táplálék-kiegészítővel szeretnék kezdeni, amelyek mellett biztosan nem tesz egy lépést sem. és a jövőben szükség esetén további termékeket adhat hozzájuk. Kezdje a multivitaminokkal, mert csak az étrendből nem fedezi le az összes tápanyagot. Folytassa halolajjal, amely biztosítja a szív, az agy és az ízületek optimális működését. Harmadszor, biztosítsa a megfelelő fehérjebevitelt a minőségi fehérjék révén. Bónuszként a kreatint ajánljuk az erő és az izom regenerálódásához, valamint a testtömeg növeléséhez, ha nem tudja bármi áron növelni a kalóriabevitelt.

ERŐFORRÁSOK

FRIEDMAN, A. és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendek összehasonlító hatása a vesére. Az American Society for Nephrology klinikai folyóirata. 7. évfolyam, 7. kiadás, 2012.

SOETERS, M. és mtsai. Az időszakos böjt nem befolyásolja az egész test glükóz-, lipid- vagy fehérje-anyagcseréjét. Az American Journal of Clinical Nutrition. 90. évfolyam, 5. kiadás, 2009.