Izomépítő piramis
ha akarod racionalizálja az izomnövekedést, több tényezőt kellene megvizsgálnia. Épít pozitív megközelítés a testmozgáshoz, amelyet a gyönyörű, vázolt ábra tükröz. Vessen egy pillantást az izomépítő piramisra, és derítse ki, mi szükséges az erős izmokhoz és mi a prioritása. A célok elérése érdekében a piramis minden szintjét be kell tartani, nem kell kihagyni!
1. szint - testmozgás
Az izmok kezdenek növekedni a minőségi testmozgással, ezért a piramis alapja a testmozgásra összpontosul. A következő tényezők szolgálnak egy hatékony edzésprogram felépítésére. Kiterjedt mozgások (mint a pad vagy a guggolás) nagy ösztönzést adnak az izmoknak a növekedésre. Először a súlytalan gyakorlatokra koncentráljon. Amikor tökéletesen elsajátítja az ilyen gyakorlatokat, a későbbi gépeken végzett gyakorlat jobb anabolizmust hoz magával. Gyakoroljon megfelelő intenzitással. Kutatások kimutatták, hogy az emberek többségének a maximumuk 70-85% -án kell edzeniük az optimális hipertrófiás válasz kiváltása érdekében. Válasszon egy súlyt, hogy könnyedén elvégezhessen 6-12 ismétlést. Ne növelje az intenzitást azzal, hogy egy dolgot különböző eszközökön végez. Változtassa meg a szögeket, a mozgástartományokat és a súlyokat. Szánjon egy kis időt a kikapcsolódásra. A hipertrópiás válasz maximalizálása érdekében tartson kb. 60-120 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között. A túl hosszú pihenés kontraproduktív lehet az izomgyarapodás szempontjából, mivel csökkenti a teljes felhalmozódott anyagcsere-stresszt (ami pozitív hatással van a hipertrófiára). Használja a megfelelő technikát edzés közben. A testmozgás nem eredményez eredményt, ha nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatokat.
2. szint - Táplálkozás
Megfelelő táplálkozás nélkül nem éri el a minőségi izomtömeget. Egyél elegendő kalóriát. Ha hízni akar, naponta több kalóriára lesz szüksége, mint amennyit elégetni tud (ennek nem kell sokkal többnek lennie). Próbáljon minden héten 0,2–0,7 kilogramm testtömeget (vagy havonta 0,9–2,7 kilogramm testsúlyt) hízni anélkül, hogy növelné a testzsír mértékét. Egyél elegendő fehérjét - nagyon fontos az izomnövekedés, a karbantartás és a regeneráció szempontjából! Ügyeljen arra, hogy folyamatosan hozzáférjen elegendő fehérjéhez, utazáskor vigye magával a fehérjét. Békésen készítse el és tervezze meg előre a fehérje ételeket. Növelje az evés gyakoriságát. Nagy mennyiségű kalória bevitele meglehetősen igényes 3 étkezéshez. Ezért egészítse ki étrendjét fehérjekoktélokkal és fehérjében gazdag snackekkel. Körülbelül 3-4 óránként eszik a megfelelő fehérjeszintézis fenntartása érdekében.
3. szint - Növekedési technika
Ha már teljesíted az első két szintet, akkor nagyon jó úton jársz! A harmadik szint a jó eredményeket tökéletes eredményekké alakítja. Fokozatosan változtassa meg a terhelést. Folyamatosan kihívja testét új teljesítményszintre. Ezt többféleképpen teheti meg - nagyobb súly megemelésével, az ismétlések számának növelésével, a gyakorlatok közötti pihenőidő csökkentésével, különféle mozgások végrehajtásával. A legfontosabb az, hogy ne essen a komfortzónába, és tartsa magával szemben a növekvő igényeket. Abban a pillanatban, hogy elégedett vagy a komfortzónával, abbahagyod a növekedést. Akkor újra kell gondolnia a céljait, és gyorsan ki kell lépnie ebből a zónából. Használjon intenzív technikákat. Ne használja őket minden gyakorlatnál. A rendszeres (de nem túl gyakori) intenzív technikák elvégzése segít eljutni egy másik szintre. Fogyasszon olyan táplálék-kiegészítőket, amelyek javítják a testmozgás minőségét. A megfelelően megválasztott táplálék-kiegészítők növelik az izmok növekedési képességét, növelik az állóképességet és késleltetik a fáradtságot. A legmegfelelőbb kiegészítők a következők:
- Kreatin - növeli az izomtömeg erejét és erejét (testmozgással kombinálva)
- Koffein - késlelteti a fáradtságot
- BCAA aminosavak - felgyorsítja a regenerációt
- Fehérje - serkenti az izomfehérjék szintézisét, növeli az izomerőt
A test táplálása edzés előtt és után is az izomnövekedés szempontjából a legfontosabb. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyaszt. Koncentráljon a zsírbevitelre a nap más szakaszaiban.
4. szint - regenerálás
Ne hanyagolja el az alvást. Az alvás sokkal többet jelent, mint a pihenés. Ez egy olyan időszak, amikor a test felszabadítja az izmok regenerálásához szükséges hormonokat. A legtöbb embernek napi 7 órányi minőségi alvásra van szüksége. Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik. Kényeztesse magát egy pihenőnapdal. Ne gyakoroljon minden nap, pihenni is kell. Ha nem szereti a pihenést, töltsön el pihentető napokat aktív pihenéssel, például sétával. Vegyünk táplálék-kiegészítőket a regenerálódáshoz. Ez glutamin vagy BCAA aminosav elektrolitokkal.