Az egészséges életmód, az ételek vagy a biotáplálékok kiegyensúlyozott kombinációja olyan gyakori kifejezés, amelyet nemcsak a dietetikusok és a szakértők hallhatnak. Az étrend alapvető eloszlását (az étrend egyes összetevőinek - cukrok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, víz) helyes arányát az étkezési piramis jellemzi.
A piramis alapját olyan ételek alkotják, amelyeknek a menüben leggyakrabban meg kell jelenniük, a piramis tetejét olyan ételek alkotják, amelyeket alkalmanként vagy egyáltalán nem kell fogyasztanunk.
1 + 2: gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, burgonya, teljes kiőrlésű tészta, rizs (a piramis 40% -a)
3 + 4: zöldségek, gyümölcsök (a piramis 35% -a)
5 + 6: tej és tejtermékek hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek (a piramis 20% -a)
7 + 8: édességek, állati zsírok, só, alkohol (a piramis 5% -a)
Diétás bevitel fizikai tevékenységekkel kapcsolatban
- betöltése előtt
2-3 órával edzés előtt megenni az utolsó nagyobb ételt, könnyen emészthető, összetett szénhidrátok alapján
0,5-1 órával edzés előtt egyél banánt, almát, szárított gyümölcsöt, narancsot, táplálékot, müzliszelet, szénhidrátot ...
azonnal - müzliszelet, banán, hipotóniás (kevésbé koncentrált) ital, szénhidrátos ital
edzés után 1,5-2 óra elteltével összetett szénhidrátalapú étkezés (tészta, rizs, burgonya ...)
Folyadék bevitel
Ez egyedi, de a nap folyamán legalább 2 liter víz. A terhelés kapcsán hipotóniás sportitalok - ionos italok (alacsony koncentráció, nagyobb vízmennyiség) fogyasztása ajánlott.
Ajánlott
- fizikai aktivitás előtt: kb. 300 ml ital (gyümölcs tea, víz, hígított gyümölcslé) 1-2 óra a fizikai aktivitás előtt
- a tevékenység során: 150-200 ml (gyümölcs tea, víz, hígított gyümölcslé, sportos ion ital) 20 percenként
- befejezés után: 400-500 ml (gyümölcs tea, víz, hígított gyümölcslé, sportital a sport tevékenység típusának megfelelően)
Ezt követi a szokásos ivási rendszer. A víz kiegészíthető gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával is. A vitamin-, ásványi anyag- és fehérje-kiegészítők nem ajánlottak megfelelő energiabevitelű fiatal sportolóknak, kivéve, ha egészségi állapotuk rövid távon megköveteli.
Néhány étkezési probléma
- étkezések összetétele - nem megfelelő a teljes energiafogyasztás, a C, T, B, rost nem megfelelő megjelenítése
- az ételkészítés nem megfelelő módja
- diéták és gyakori változásaik + egyoldalú étrend
- megfelelő élelmiszer elérhetetlensége
- az édes és kólaitalok túlzott fogyasztása