Okleveles táplálkozási szakember /
Ha nemrégiben megfázott, valaki valószínűleg azt mondta, hogy elegendő mennyiségű C-vitamint vegyen be. Ez a vitamin széles körben ismert az immunrendszer egészségére gyakorolt hatásáról, de ennél sokkal többet hoz magával. Vásároljon néhány narancsot, és olvassa el az alábbi lehetséges előnyöket.
Ebben a cikkben a következőket találja:
Mi a C-vitamin?
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A testünk nem képes önmagában előállítani, ezért minden nap diétával kell bevenni.
A legtöbb ember a C-vitamint az immunrendszer emlékeztetőjeként ismeri, de a valóságban a test számos más folyamatában is részt vesz. Segít a kollagén termelésében a kötőszövetek egészségének megőrzésében és a sebgyógyulásban. Növeli a vas növényi felszívódását is, ami nagyon fontos a vegánok és vegetáriánusok számára. Az egyik folyamatban lévő kutatás meghatározza az öregedés elleni küzdelemben és a betegségek megelőzésében betöltött szerepét. 1 Ezenkívül részt vesz a fehérje anyagcseréjében, így szélesebb körben alkalmazzák a sportolóknál.
C-vitamin hiány
A C-vitamin bevitelének hosszú távú hiánya skorbutot okoz, amelyet egyesek olyan tengerészek betegségének is ismernek, akik hosszú ideje a tengeren éltek friss gyümölcs (és egyéb élelmiszer-források) nélkül. A C-vitamin hiányának számos tünete lehet:
- A C-vitamin hosszú távú elégtelen bevitele a helytelen kollagéntermelést jelenti. Ez az emberi test szöveteinek lebomlását okozhatja.
- A C-vitamin-hiány első tünetei általában:
- Fáradtság és gyengeség
- Könnyű véraláfutás és gyenge sebgyógyulás
- Piros-kék foltok/zúzódások a bőrön 1
- A hosszú távú hiány depresszióhoz, fogvesztéshez, fokozott vérzéshez és csontbetegséghez vezethet (gyermekeknél). Bár a fejlett országokban a hosszú távú hiányosságok nagyon ritkák, szélsőséges esetekben egy ember halálához vezethetnek.
A C-vitaminnal kapcsolatos előnyök
A C-vitamin számos olyan előnnyel és funkcióval jár, amelyek egészségesek a teste. Itt van néhány közülük:
1. Csökkenti a megfázás súlyosságát
Bár általánosan elfogadott, a C-vitamin megfázásra gyakorolt közvetlen hatásának kutatása vegyes. Úgy tűnik azonban, hogy lerövidíti a megfázás időtartamát és enyhíti az egyébként súlyosabb tüneteket. 1 Időseknél, dohányosoknál, fokozott stresszszintű embereknél (beleértve a sportolókat is) és zord környezetben élőknél bizonyított, hogy a C-vitamin csökkenti a megfázás hatásait. 1
2. Erős antioxidáns
A C-vitamint évek óta számos bőrprobléma kezelésére használják, mivel antioxidánsként képes harcolni a szabad gyökök ellen. 1 Emiatt sok olyan arckrémhez és maszkhoz adják hozzá, amelyek állítólag ragyogják a bőrt. Ránctalanító készítményekhez is adják, mert úgy gondolják, hogy növeli a bőr rugalmasságát.
A magas C-vitamin bevitel a szürkehályog kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár együtt az öregedési folyamatban, valamint az életkorral összefüggő vaksággal. 1 A C-vitamint azonban általában más antioxidánsokkal kombinálva tesztelik, ami jelenleg megnehezíti a közvetlen kapcsolat kimutatását.
3. Segít a sebek gyógyulásában
Mivel a C-vitamin fontos szerepet játszik a kollagéntermelésben, nagyon hasznos lehet a sebgyógyulásban és különféle sérülésekben - a kis bemetszéstől a törött csontig. 1
A C-vitamin lehetséges mellékhatásai
Habár a C-vitamin alacsony toxicitási szinttel rendelkezik, nagy mennyiségű bevitele bizonyos mellékhatásokat okozhat, például emésztési zavarokat. A magas bevitel a hajlamos embereknél fokozhatja a vesekő képződését. Más vitaminokra és ásványi anyagokra is hat. A bevitel megengedett felső határa (negatív hatások nélkül naponta elfogyasztható mennyiség) 2000mg - nagyon magas mennyiség, amelyet csak táplálék-kiegészítőkkel lehetett bevenni. 1
Élelmiszer-források
Számos természetes C-vitamin forrás található, különösen gyümölcsök és zöldségek, amelyek segítenek növelni a napi bevitelét.
Az átlagos ajánlott napi adag felnőtteknél nőknél 75 mg, férfiaknál 90 mg. Meglepő módon egyes zöldségek magasabbak a C-vitamin listán, mint egyes gyümölcsök. Íme néhány az alábbiakban felsorolt számos étel közül:
- Piros paprika - 95mg adagonként
- Narancslé - 93mg adagonként
- Kiwi - 64mg adagonként
- Brokkoli - 51mg adagonként
- Eper - 49mg adagonként
- Paradicsomlé - 33mg adagonként
- Karfiol - 26mg adagonként 1
C-vitamin-kiegészítők
A C-vitamint táplálék-kiegészítők formájában is fogyaszthatja. Sokak számára ez sokkal kényelmesebb étkezési mód, mert nehéz és költséges lehet elegendő mennyiségű friss gyümölcs és zöldség fogyasztása naponta. A C-vitamin-kiegészítőknek többféle típusa létezik, amelyek különböző emberek számára alkalmasak.
A C-vitamin tabletta, például a C-vitamin Plus tabletta, nagyszerű napi kiegészítő. Ezt a kiegészítést gyakorlatilag bárki használhatja a napi bevitel növelésére. Ezek a tabletták segítenek megerősíteni immunitását és fenntartani a kötőszövetek egészségét. 1 g C-vitamint tartalmaznak egy tablettában (1250% DDD), így ideálisak azok számára, akik drámai módon meg akarják emelni a C-vitamin szintet.
Vannak olyan multivitamin-kiegészítők is, mint a napi vitaminok, amelyek segítenek növelni a napi C-vitamin bevitelét, de az A-, B-, D- és E-vitaminokkal együtt ideálisak azok számára, akik növelni akarják a teljes napi vitamin-bevitelüket. Nem is drágák, mivel az összes vitamint egy praktikus tablettában kapja meg.
Vannak, akik nem szeretnek tablettákat szedni, mert nehezen nyelik le őket. Számos porított kiegészítő létezik, mint például a Multivitamin por, a C-vitamin por és a C-vitamin pezsgőtabletta, amelyek vízben feloldva könnyen iható italt hozhatnak létre.
Mire kell emlékezni
A C-vitamin egy nagyon hatékony vitamin, amely számos előnnyel jár az emberi egészség és az általános jólét szempontjából. Szerencsére széles körben elérhető különféle gyümölcsökben és zöldségekben, valamint táplálék-kiegészítők formájában.
A C-vitamin számos egészségügyi előnnyel jár, és hatásait folyamatosan tanulmányozzák. A megfelelően kiegyensúlyozott étrend segít megelőzni a C-vitamin hiányát, de táplálék-kiegészítőket is gyakran használnak. Ha bármilyen további kérdése van a C-vitamin bevitelével kapcsolatban, kérdezze meg orvosát.
Hivatkozások
1. Országos Egészségügyi Intézetek (Étrend-kiegészítők Hivatala). C-vitamin: Health Professionals Fact Sheet, 2020. Hozzáférés: 2020. március 12.
Claire Muszalski
Okleveles táplálkozási szakember
Claire okleveles táplálkozási tanácsadó a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. Képzője az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzetközi Konzorciumnak is. Biológusi és klinikai dietetikai és táplálkozási diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.
Claire szeret beszélni és írni az ételekről és a fitneszről. A tanács tapasztalatait arra használja, hogy a legjobban segítsen másoknak fitnesz céljaik elérésében.
Claire emellett okleveles fonóoktató, és szereti a futást és a jógát. Amikor nem akar túl sokat edzeni, bátorítja szülővárosának, Pittsburgh sportcsapatait, vagy otthon kényelmesen főz családjának.