l-glutamin

Claire Muszalski

Tanúsított táplálkozási tanácsadó/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Az L-glutamin az emberi testben képződik, és közönséges ételekben kapható. Táplálék-kiegészítőként is népszerű a sok előnye miatt, amelyet nyújt Önnek. A glutamin két különböző formában fordul elő, amelyek az L-glutamin és a D-glutamin. Csak molekuláris felépítésükben különböznek egymástól. Ebben a cikkben megismerheti az L-glutamin különféle egészségügyi előnyeit és mellékhatásait.

Mi az L-glutamin?

Az L-glutamin egy aminosav (a fehérje építőköve). Az aminosavak és a fehérjék sok fontos szerepet játszanak az emberi testben. A glutamin főleg a szén és a nitrogén szervezetben történő transzportjához járul hozzá - ezek az anyagok részt vesznek a sejtosztódásban és a növekedésben. A glutamin támogatja az idegműködést, a bélműködést és támogatja az immunrendszer egészségét is.

Az L-glutamint maga a szervezet szintetizálhatja, ezért ezt az aminosavat "nem esszenciálisnak" is nevezik. Ez azt jelenti, hogy nem csak táplálékból kell szednünk. Amikor azonban testünk metabolikus stressznek van kitéve, több glutaminra van szüksége, mint amennyit egyedül képes előállítani.

Ez a külső glutamin bevitel további igénye, amikor a test stressznek van kitéve, támogatja az ún "Feltételesen esszenciális" aminosav - ez azt jelenti, hogy van idő, amikor ezt az aminosavat külsőleg kell bevenni az ételtől, függetlenül attól, hogy a test maga képes előállítani egy bizonyos mennyiséget.

Logikus, hogy a megerőltető fizikai edzés magasabb L-glutamin fogyasztást eredményez, mivel az izmok alkotják ezt az anyagot. Azokban az esetekben, amikor testünk stresszt szenved, további glutamin bevitelre van szükség. Ezek az esetek magukban foglalják a testmozgást is.

Nehéz egyértelműen meghatározni az L-glutamin pontos hatását, mivel számos folyamatban részt vesz. A test megkapja az étrendből, ugyanakkor maga is létrehozza. De egy biztos: a testnek szüksége van L-glutaminra a testmozgáshoz, de a súlyos betegségből való kilábaláshoz is.

Élelmiszer-források

Az L-glutamin élelmiszerforrásai közé tartoznak az állati eredetű források, például a tojás és a marhahús, valamint a növényi források, például a rizs és a kukorica. Az élelmiszer-források széles körű elérhetőségének köszönhetően egészséges étrend betartásával biztosíthatja a megfelelő L-glutamin bevitelét. A testmozgás során azonban nő a fogyasztása, és ez elsősorban a tevékenység intenzitásától és típusától függ.

Mivel az L-glutamin elengedhetetlen az izomépítéshez, szintjének növelése táplálék-kiegészítőkkel maximalizálhatja az izomtömeg növekedését. Az L-glutamint tartalmazó étrend-kiegészítő különösen azok számára megfelelő, akik nem kapnak elegendő fehérjét az étrendjükből. Vegánoknak és vegetáriánusoknak is alkalmas.

Számos sportkiegészítő elsősorban az erőnövekedést támogatja az erőnléti edzés során, de az L-glutamin potenciális előnyökkel jár az állóképességi sportokban.

Egészségügyi előnyök

1. Gyors regeneráció

Kutatások kimutatták, hogy a sportolók visszaszerzik a posztoperatív gyógyulást az L-glutamin bevétele után, és az izmok gyorsabban eltűnnek.

Ez az aminosav fontos szerepet játszik az edzés utáni vércukorszint szabályozásában. Ez támogatni fogja az energia tárolását az izmokban a további igényes edzéshez. Ha az izmaid optimális glükózszintet kapnak, akkor hosszabb ideig képesek lesznek nagy teljesítményt fejleszteni és lassabban elfáradni.

Kimutatták, hogy a hosszú és megerőltető testmozgás csökkenti a vér glutaminszintjét. Emiatt az L-glutamin táplálékkiegészítő formájában nagyon hasznos eszköz, amely támogatni fogja Önt a fitnesz céljának elérésében.

2. Több izomtömeg és nagyobb erő

Tudományosan bizonyított, hogy az L-glutamin kreatinnal kombinálva növeli a test izomtömegének arányát és az állóképesség erősségét is.

A vizsgálatok azt is megerősítették, hogy az L-glutamin más előnyökkel jár, különösen:

  • Az erővesztés korlátozása és az izmok megelőzése
  • A fáradtság és a rossz közérzet csökkentése
  • A teljes kimerülésig tartó idő meghosszabbítása az állóképességi edzés során

3. Súlycsökkentés

A nagyobb izmok általában súlycsökkenéssel járnak - az izomrostok több energiát fogyasztanak, mint a zsírszálak. Felgyorsítják az anyagcserét, végül növelik az energiafelhasználást. Az elegendő fehérjét és aminosavat (beleértve a glutamint) tartalmazó étrend hozzájárul a hatékonyabb jóllakottsághoz. Ennek oka az emésztés lassulása - az agy jó előre jelet kap, hogy teste telített, így nem fog túlevni. Ez megakadályozza a felesleges kalóriafelesleget.

Tudományosan bizonyított, hogy a glutamin támogatja a vércukorszint szabályozását, és rendszeres alkalmazásakor segít megelőzni az elhízást.

4. Az immunitás javítása

Azoknál a sportolóknál, akik szigorúan betartják az intenzív edzéstervet, az állandó fizikai stressz miatt az immunrendszer gyengül. Túlzott fizikai megterhelés okozza.

Az L-glutamint az immunrendszer támogatására használják a kórházakban lévő súlyos betegeknél. Védő hatással van az immunrendszer sejtjeire.

Kimutatták, hogy az L-glutamin fontos szerepet játszik mind az immunsejtek termelésében (a betegségek elleni küzdelem támogatásában), mind az emésztőrendszer egészségének elősegítésében (fizikai gátja az emésztőrendszerben a fertőzésnek). Ezen okok miatt az L-glutamin kiváló táplálékkiegészítő az immunrendszer egészének támogatására.

Adagolás

Rövid távon a vizsgálatok szerint a napi 20-30 g glutamin bevitele biztonságosnak tűnik. Ennél a mennyiségnél nem észleltek káros hatásokat. Alternatív megoldásként 0,65 g testtömeg-kilogrammonként. A napi szükségletek kielégítésére azonban napi 3-5 gramm elegendő.

Időzítés

A glutamin szintje főleg intenzív testmozgás után csökken, ezért javasoljuk, hogy ezt a kiegészítést elsősorban a testedzést követő időszakban vegye be. Ez támogatni fogja az izomtömeg kialakulását és regenerálódását.

A glutamint önmagában vagy a fehérjeturmix kiegészítéseként szedheti. A fehérje elengedhetetlen alapja az izomtömeg regenerálódásának és felépítésének. A glutamint edzés előtt is beveheti, mivel ez segít a vércukor (glükóz) szintjének szabályozásában edzés közben.

Lehetséges mellékhatások

A leggyakoribb mellékhatások a szédülés, ill. szédülés. Ezek a mellékhatások akkor kezdtek megjelenni, amikor napi 25 gramm kiegészítőt vett be. Az adag csökkentése után a mellékhatások eltűntek.

Az L-glutamin mellékhatásai ritkák, mert a glutamin az emberi sejtekben gyakori összetevő. Az étrendben jelen van, és a test maga is előállítja. A glutamin-kiegészítő hosszú távú alkalmazása olyan hatással lehet, amiről még nem tudunk. Gyakran előfordul, hogy az aminosavak, mint például a glutamin, meghatározott rendszerek szállítják a szervezetben, és több aminosav gyakran "versenyez" ugyanazon transzporterekért egyszerre. Ha állandó a glutaminfelesleg, akkor a test számára nehezebb lehet más aminosavakat hatékonyan használni.

Ha nem biztos abban, hogy L-glutamint szed-e, beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével.