Navigálás az élelmiszer-világban ... az élelmiszerekről, hogy azok előnyösebbek, mint károsak legyenek, olvassa el, mit kell vásárolni, főzni, hogyan és mennyit enni és mit kerülni.

Mindenekelőtt elmagyarázzuk az esszenciális zsírsavak fogalmát. Lényegében még ebben az összefüggésben is szükségszerűen étrendből származik, mert az ember nem képes önmagában előállítani az ilyen típusú zsírsavakat. Az esszenciális zsírsavak kategóriája magában foglalja a 18 szénatomot és több kettős kötést tartalmazó savakat.

Mi történik omega hármasokkal fogyasztás után

Az étel elfogyasztása után az étrendi lipideket (zsírokat) hidrolizálják a bél lumenében. A hidrolitikus termékeket - monoglicerideket és szabad zsírsavakat - ezután epesókat tartalmazó micellákba építik be, és elsősorban passzív diffúzióval szívják fel az enterocitákba. Ez a folyamat hatékony, körülbelül 95% -os abszorpciós rátával. A bélsejteken belül a szabad zsírsavak elsősorban a chilomicronokba (transzport lipoproteinek) épülnek be, és a nyirokrendszeren keresztül jutnak be a véráramba. Amikor a lipoprotein részecskék a vérben vannak, keringenek a testben, és "eljuttatják" a lipideket a különféle szervekbe későbbi oxidáció, anyagcsere vagy a zsírszövetben történő tárolás céljából.

Az omega-3 fontos szerepet játszik a szervezetben, mivel a foszfolipidek komponensei képezik a sejtmembránok szerkezetét (különösen a DHA tartalma különösen fontos). A sejtmembránokban való strukturális szerepük mellett az omega-3 DHA és az EPA (az omega-6-mal együtt) energiát szolgáltat a test számára, és eikozanoidok előállítására szolgál. Az eikozanoidok olyan jelzőmolekulák, amelyek kémiai szerkezete hasonló a zsírsavakhoz, amelyekből származnak. Kiterjedt funkciók vannak a test szív- és érrendszeri, tüdő-, immun- és endokrin rendszerében.

Az omega-6 zsírsavakból származó eikozanoidok általában erősebb közvetítői a gyulladásnak, az érszűkületnek és a vérlemezke-aggregációnak, mint az omega-3 zsírsavakból származóak (van néhány kivétel). Mivel a zsírsavak mindkét osztálya ugyanazon deszaturáló enzimekért versenyez, az LA omega 6 zsírsav az ALA metabolizmusának kompetitív gátlója (omega 3 alfa-linolsav) és fordítva. Hasonlóképpen, az EPA és a DHA versenyezhet az arachidonsavval az eikozanoidok szintézisében. Így az EPA és a DHA magasabb koncentrációja (magasabb, mint az arachidonsav) egyensúlyba hozza az eikozanoidok egyensúlyát a kevésbé gyulladásos aktivitás felé.

Röviden: az EPA és a DHA nagyobb mennyiségű bevitele (nem az ALA előfutára, amelyet a növényi eredetű élelmiszerekben mindig omega 6 zsírsavak kísérnek) hasznos lehet a szervezet számára a gyulladás és a különböző betegségek elleni küzdelemben.

Hol található EPA és DHA?

Körülbelül 90 gramm főzéssel főzött étel tartalmaz:

  • Atlanti lazac - 1,24 g DHA és 0,59 g EPA
  • Vadon élő lazac 1,22 gramm DHA és 0,35 gramm EPA
  • Atlanti hering 0,94 gramm DHA és 0,77 gramm EPA
  • Csepegtetett szardínia 0,74 g DHA és 0,45 g EPA konzerv
  • Főtt makréla 0,59 gramm DHA és 0,43 gramm EPA
  • Főtt szivárványos pisztráng 0,44 gramm DHA és 0,40 gramm EPA
  • Főtt tengeri sügér 0,47 gramm DHA 0,18 gramm EPA
  • Tonhalkonzervek vízben 0, 17gr DHA 0,02gr EPA
  • Kagyló 0,09 g DHA és 0,06 g EPA
  • Csendes-óceáni tőkehal 0,10gr DHA 0,04gr EPA
  • Főtt tojás 55gr 0,03gr DHA 0,02gr EPA
  • Az omega 3mk-val dúsított tojások DHA + EPA-tartalma 150-200mg lehet

A DHA és az EPA nem található meg a növényi élelmiszerekben, a növények omega 3 ALA-t tartalmaznak, amely egy prekurzor.

Az élelmiszerek ALA-tartalma a lenmagok legnagyobb ALA-tartalma szerint. 1 evőkanál kb. 15 ml olaj 7,26 gramm ALA-t tartalmaz - de ez a lenmagolaj típusától függ, a fajták aranyból készülnek, sok lenfajta majdnem azonos omega-tartalommal rendelkezik, 6 mk. Chia mag, dió, lenmag, repceolaj, edamame bab stb. Követi.

Az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak táplálékból történő bevitele elengedhetetlen része a civilizációs betegségek megelőzésének. Számos tanulmány szerint e betegségek széles skálája az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA hiányának tudható be.

Omega-6/Omega-3 és krónikus betegségek

Első személy (vadász, gyűjtő) 1: 1 Bizonyíték arra, hogy nem szenvedett krónikus betegségekben
A mai étkezési stílusban 15 - 25: 1 Különböző krónikus betegségek
Autoimmun betegség 5: 1 Jótékony hatással van az asztmára, allergiára, hisztaminra
Szív-és érrendszeri betegségek 4: 1 A teljes halálozás akár 70% -kal csökken
Különböző gyulladásos betegségek 3: 1 Csökkenti a gyulladás (ízületek) kockázatát
Rák 2: 1 Csökkenti a rák kockázatát

Miért olyan fontos az EPA és a DHA a testünk számára?.?

Mivel az emberi sejtekben a citoplazmatikus membrán részét képezik. A természetes és a szintetikus zsírsavak befolyásolják a membránok biofizikai tulajdonságait és ezt követően a sejtek működését. A természetes zsírsavak összetettebb lipidek, például triacil-gliceridek vagy foszfolipidek alkotóelemei, amelyeket a sejtek energiatárolásra és helyreállításra, valamint strukturális célokra használnak. Ennek megfelelően a természetes és szintetikus zsírsavak módosíthatják a lipidmembrán szerkezetét, megváltoztathatják annak mikrodomain-szerveződését és egyéb fizikai tulajdonságait, és változásokat indukálhatnak a sejtjelzésben. Például a membránfolyékonyság, amelynek szempontjából a DHA fontos, fontos szerepet játszik a sejtfunkciókban, mivel a membránfehérjék aktivitását a környező lipidkörnyezet modulálja.

A zsírsavak modulálásával tehát lehetőség van a membrán szerkezetének szabályozására, a tőle függő sejtes folyamatok befolyásolására és a kóros celluláris diszfunkciók megfordítására, amelyek rákot, cukorbetegséget, magas vérnyomást, Alzheimer- és Parkinson-kórt okozhatnak.

Mivel néhány éve foglalkozom az omega 3 mk jelenséggel, ideje volt egy egyszerű tesztet elvégezni, hogy kiderüljön, a "jól megtervezett étrendem" is tükröződik-e az omega 6 és az omega 3 zsírsavak jó arányában és omega 3 zsírsav-index. Ez a teszt privát laboratóriumunkban is elvégezhető, vagy megvásárolhatja a teszteléssel foglalkozó különböző vállalatoktól. Egy korábbi cikkemben megemlítettem önöknek, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírsavak ideális arányát a szakemberek 1: 1 - 4: 1 értéknek tartják.
Valójában az omega 6 és az omega 3 zsírsavak aránya a népességben 15: 1 és 30: 1 között van, és néhány kivétel 100: 1.

Mi az omega 6 és 3 zsírsavak aránya, remélem, nem kell magyarázkodnia

Az omega-3 zsírsavindex a 2 "kiemelkedő" omega 3 zsírsav összege, azaz. eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) az eritrocita membránokban, és az eritrociták összes zsírsavtartalmának százalékában kifejezve.

Így az Omega-3 Index teszt egyszerűen az EPA és a DHA mennyiségének mérése a vérben, pontosabban a vörösvértestek membránjaiban. Például, ha a sejtmembránjában 64 zsírsav van, és 3 EPA és DHA, akkor az omega-3 zsírsav-indexnek 4,6% -nak kell lennie.

forrásai

Az omega 3mk index tesztjének eredménye tehát egy bizonyos százalék, amely szám megfelel a membránjában beépített EPA és DHA mennyiségének. Mit is jelent ez pontosan? Az ideális index az Omega-3 mk, meghaladja a 8% -ot, ez az a zóna, ahol a legalacsonyabb a kockázata a különféle betegségeknek. A legtöbb egyének indexe 4% és 6% közötti, vagy annál kevesebb. Sajnos a legtöbb ember egészségügyi kockázati zónában van. A legmagasabb kockázatú területen lenni azt jelenti, hogy kiteszi magát a fent említett súlyos egészségügyi komplikációknak. Még mindig fontos megválaszolni egy alapvető kérdést. Minden omega-3 zsírsav növelni fogja az Omega-3 indexet? A válasz nem. Az Omega-3 index csak növeli az EPA-t és a DHA-t. Az ALA, egy másik népszerű omega-3 zsírsav, amely olyan forrásokban található meg, mint a len és a chia, nem lesz hatással az Omega-3 indexre. És most személyes tapasztalataimra.

Hogyan álltam hozzá a jövőbeni halolaj-kiegészítések figyelemmel kíséréséhez?.

Az első lépés egy otthoni teszt elvégzése volt, amelyet úgy kaptam, hogy kivételes minőségű halolajkészletet vásároltam az EQ-tól. A teszt nagyon egyszerű, csak egy kis vér az ujjadból. A tesztet egy évvel ezelőtt, 2019 július végén tettem meg. Ebben az időszakban a nyári hónapok nagy részét a tenger mellett töltöttem, gyakran fogyasztottam halat és tenger gyümölcseit, így a szöveg "kellemes" eredményére számítottam. Bevallom, csalódtam, mert a tesztem az omega 6/AA/omega 3/EPA/10.5: 1 arányt mutatta, annak ellenére, hogy heti 5 alkalommal minőségi hal vagy tenger gyümölcsei voltak egy tányéron, és jó átalakító vagyok Az ALA az EPA-nál és a DHA/az RNDr által kidolgozott genetikai tesztem táplálkozási értelmezéseinek köszönhetően szereztem be ezeket az információkat. Zdenka Bartošová/. és az omega 3 zsírsavak indexe 6,3% volt. Jobb, mint a szlovák átlag, de ez nekem természetesen nem volt elég. Célom az volt, hogy átvészeljem az omega 3mk 8% indexet és a 4: 1 arányt.

Ezért döntöttem úgy, hogy kiegészítem a halolajat. A D-Day, amikor elkezdtem szedni, 2019. szeptember 10-e volt. Mint a legtöbb háztartásban, az emberek közös hűtőszekrénnyel rendelkeznek. Több hűtőszekrényünk van, de a legforgalmasabb konyhában, a halolajomat fedezték fel férje. Néhány kérdést feltettek, hogy mit és miért iszom, ezért nagyon hajlandó csatlakozni ... még alapvizsgálat nélkül is. Végül pozitív hozzájárulásként értékeltem egy ilyen "probanda"/kísérleti tárgy/létrehozásához, mert még volt mit javítani az egészségén, és ez hozzájárulhat a magán "statisztikáimhoz". Így együtt kezdtük a halolaj szedését, közvetlenül szeptembertől. A férjem őszintén, minden nap egy evőkanál/15 ml/és így tesz . őszintén szólva, elfelejtettem néhányszor. Az EQ 15 ml halolajának jobb ötlete érdekében 735mg EPA-t és 1035mg DHA-t találunk, ennek az adagnak az energiaértéke 124kcal, emellett az adag 12,5mcg D3-vitamint is tartalmaz.

Körülbelül 5 hónap elteltével tesztet készítettünk a férjemen, mert történtek a dolgok, és kíváncsi voltam, hogyan alakulnak az eredmények. Egy hónappal később vettem ki a tesztet, mert következetlen voltam az olaj használatában, és jobb eredményt szerettem volna elérni, mint a férjem, természetesen 😊 Ezt a terméket együtt használtuk, ebben a kényelmes csomagban: https://eqology.com/en/ termék/termékeink-hu/előre fizetett-tiszta-sarkvidéki olaj-prémium-s-1-ekv-omega-3-tesztkészlet-6 hónapos anti-age-collagen-k2 /.

Végül azonban a férjemnek jobb volt az omega-3 zsírsav-indexe, példaértékű 9,5%, összehasonlítva az én 8,1% -os indexemmel.

Az omega 6/AA/omega 3/EPA/aránya 5,5: 1, az én 3,8%: 1. Különösen meglepte a 9,5% -os indexe, mert ez az egyik legjobb eredmény a szlovák srácoknál, - jegyezte meg. E számok mögött azonban az egészségi állapot általános javulása állt. Kezeletlen magas vérnyomás munka után 170/100-ig, ami az utóbbi években zavarta, annak ellenére, hogy a stresszes munka 120/80-ra stabilizálódott, és gyógyszeres kezelés nélkül, természetesen csökkent vér TAG, változó intenzitású ízületi fájdalom, korlátozott mozgástartomány/bursitis/"bal" és egyéb emésztési jellegű apróságok a múlté. Esetében azonban több száz kilométeres kerékpározás a hegyekben, az öngyakorlás és a minőségi változatos ételek, amelyekről hazámban gondoskodom, szintén hozzájárultak az ilyen egészségi állapot javításához. . Van azonban rendszeres testmozgás és minőségi ételek is/nemrég volt lehetősége "bekukkantani" az ebédlőmbe /.

Összességében elmondható, hogy a halolajjal bizonyíthatóan javíthatjuk a zsírsavak profilját és elősegíthetjük az egészség javulását, de sajnos ez nem lehetséges önfegyelem és életmódváltás nélkül, minőségi ételek formájában, a sporttal szinergiában. Továbbra is kiegészítjük az EQ-t halolajjal (a megelőzés van érvényben számomra, a Parkinson-családban szív- és érrendszeri betegségek, májcirrózis, 2-es típusú cukorbetegség), emellett használunk néhány diétás trükköt és bevált "dúsított" ételeket, amelyeket anti-antioxidánsok fokoznak. -gyulladásos gyógynövények és fűszerek. Ezek elsősorban a A növényi anyagok gyulladáscsökkentő, antibakteriális, antioxidáns, antiallergén hatása, röviden, főleg két független mechanizmus létezik: a gyulladásos reakció gátlása/COX2/és a ROS - reaktív oxigénfajok hatásainak elnyomása. A ROS számos redox folyamat révén jön létre, amelyek az aerob sejtek anyagcseréjének részét képezik. Ha részben nem eliminálódnak, tönkretehetik a DNS-t, a lipideket, a fehérjéket. Az ROS és az RNS a fagocitózis részeként szolgál a kórokozók és mikroorganizmusok elleni küzdelemben. Bővebben erről a témáról a cikk végén.

Ha inspirációt szeretne szerezni, ne feledje, hogy a legfontosabb a minőség, amely megfelel az árnak. Ha minőségi táplálék-kiegészítőt választunk halolaj formájában, tudásom és tapasztalatom szerint az egyik legfontosabb adat az EPA és a DHA dózistartalma mellett a TOTOX is. Szomorú, hogy például a gyógyszertárakban a hivatásos személyzet nem is sírt ilyen paraméter miatt. Amikor az olajokat lebontják és oxidálják, melléktermékeket képeznek, amelyek a friss olajban nem léteznek. Ezeknek a melléktermékeknek általában kellemetlen szaguk és halízük van. A TOTOX-érték - amelyet a peroxid és az anizidin mérésével számolnak - tisztább átfogó képet nyújt az olaj frissességéről. A peroxid és az anizidin mérése számszerűsítheti, hogy ezek a melléktermékek hány képződtek az olajban. Az alacsony Totox értékeket az Omega-3 tartalmú minőségi olaj jeleinek tekintik. például az EQ olajértékei a tételtől függően kissé változnak, de átlagosan 4-6 között vannak.

Az alacsony omega-6/omega-3 arány fenntartásának fontossága a gyulladás csökkentése érdekében

Ha idáig eljutottál, úgy gondolom, megérted, mennyire fontos a halból és halolajból "kész" omega 3 zsírsavakat, EPA-t és DHA-t venni. Természetesen, ha a halfogyasztás fokozott bevitelével vagy a halolaj-kiegészítéssel kezdjük, ez nem jelent bizonyos egészségügyi problémák azonnali megoldását, de mindenképpen ez a helyes módszer a test kóros folyamatainak fokozatos javítására és csökkentésére. Kellő mennyiségű alvást és mozgást kell biztosítanunk a friss levegőn, kevesebb stresszt és jó ételválasztékot kell biztosítanunk. Hidd el, hogy az eredmény akkor érhető el, ha kitartunk 😊