Részvény

A rizs olyan gabonaféleség, amelyet az emberek a világ minden táján fogyasztanak, különösen az ázsiai országokban. Többféle színben, formában és méretben kapható, de a legnépszerűbb a fehér és a barna rizs. A leggyakrabban fogyasztott típus a fehér rizs, a barna egy általánosan elfogadott egészségesebb lehetőség. Vizsgáljuk meg mindkét változat előnyeit és hátrányait.

jobb

Különbségek a barna és a fehér rizs között

Minden rizstípus szinte kizárólag szénhidrátokból, kis mennyiségű fehérjéből és gyakorlatilag zsír nélkül áll. A barna rizs teljes kiőrlésű. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza a gabona minden részét - korpát, táplálékcsírát és szénhidrátban gazdag endospermiumot.

Másrészt a fehér rizsből eltávolítják a korpát és a csírákat, és ezáltal a gabona legtáplálóbb részeit. Ezért tekintik a barna rizst egészségesebbnek.

A barna rizs teljes kiőrlésű gabonából áll, korpát és hajtásokat tartalmaz. Rostot, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot biztosítanak számunkra. A fehér rizs finomított gabona, amelyből eltávolítják ezeket a tápanyagokat.

A barna rizs magasabb rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik

Tápanyagtartalmat tekintve kétségtelenül a barna rizs nyer. Több rostot és antioxidánst tartalmaz, valamint még sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A fehér rizs többnyire "üres" kalóriák és szénhidrátok forrása, miközben nagyon kevés alapvető tápanyagot tartalmaz. Csak összehasonlításképpen: 100 gramm főtt barna rizs 1,8 gramm rostot tartalmaz, míg 100 gramm fehér csak 0,4 gramm rostot tartalmaz.

Egyéb vitaminok és ásványi anyagok összehasonlítása:
  • Tiamin - a barna az ajánlott napi bevitel 6% -át tartalmazza, míg a fehér csak 1% -ot tartalmaz.
  • Niacin - a barna az ajánlott napi bevitel 8% -át, a fehér rizs 2% -ot tartalmaz.
  • B6-vitamin - a barna az ajánlott napi bevitel 7% -át, a fehér pedig 5% -ot tartalmaz.
  • Mangán - a barna rizs az ajánlott napi bevitel 45% -át, fehér 24% -ot tartalmaz.
  • Magnézium - a barna az ajánlott napi bevitel 11% -át, a fehér 3% -ot tartalmaz.
  • Foszfor - a barna az ajánlott napi bevitel 8% -át, a fehér 4% -ot tartalmazza.
  • Vas - a barna rizs az ajánlott napi bevitel 2% -át, míg a fehér rizs 1% -ot tartalmaz.
  • Cink - a barna az ajánlott napi bevitel 4% -át, a fehér pedig 3% -ot tartalmaz.

A barna rizs tápanyagokat és arzént tartalmaz

Az antinutricionális anyagok olyan növényi anyagok, amelyek csökkenthetik a szervezet képességét bizonyos tápanyagok felszívására. Fitinsav vagy fitát - ezek az anyagok a barna rizs részét képezik. Nagyobb mennyiségű arzént is tartalmazhat, amely mérgező vegyi anyag.

Fitinsav

Noha a fitinsav a szervezet egészségi előnyeit kínálhatja, ugyanúgy csökkenti a test azon képességét, hogy felszívja az ételt a vasba és a cinkbe.

Hosszú távon a fitinsav bevitele a legtöbb étkezéshez hozzájárulhat az ásványi anyagok hiányához. Ha azonban nagyon változatos étrendet fogyaszt, akkor az valószínűtlen.

Arzén

A barna rizs nagy mennyiségben tartalmazhat mérgező vegyi anyagot, az arzént. Az arzén egy nehézfém, amely természetesen előfordul a környezetben, de egyes területeken növekedést tapasztalunk a légszennyezés miatt.

Jelentős mennyiségű arzént azonosítottak a rizsben és a rizstermékekben. Az arzén erősen mérgező. A hosszan tartó fogyasztás növelheti a krónikus betegségek, köztük a rák, a szívbetegségek és a II. Típusú cukorbetegség kockázatát.

A barna rizs általában több arzént tartalmaz, mint a fehér rizs. Ez azonban nem okozhat problémát, ha a változatos étrend részeként mértékesen eszik rizst. Heti 5-6 adag mindenképpen rendben van.

Hatás a vércukorszintre és a cukorbetegség kockázatára

Mint már említettük, a barna rizs elegendő magnéziumot és rostot tartalmaz. Mindkét összetevő segít szabályozni a vércukorszintet. Ezért ajánlott a cukorbetegség étrendjébe illeszteni.

Kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék és így a barna rizs rendszeres fogyasztása, segít csökkenteni a vércukorszintet és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát II. típus.

Egy tanulmány arról számolt be, hogy a gyakran teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó nőknél 31% -kal alacsonyabb a II. mint azok, akik kevés teljes kiőrlésű terméket fogyasztottak. Kimutatták, hogy a fehér rizs egyszerű cseréje barnára csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a II. Típusú cukorbetegség kockázatát.

Másrészt a fehér rizs magas fogyasztása a cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Ennek oka a glikémiás index (GI), amely kifejezi, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet.

A barna rizs GI értéke 50, a fehér rizsé 89, ami azt jelenti, hogy a fehér sokkal gyorsabban emeli a vércukorszintet, mint a barna. A magas GI-tartalmú ételek fogyasztása számos egészségügyi problémával jár, beleértve a II-es típusú cukorbetegséget is.

A fehér és barna rizs egyéb egészségügyi hatásai

A fehér és a barna rizsnek más hatása lehet az egészség más szempontjaira. Például a szívbetegségek kockázata, az antioxidáns szint és a súlykontroll.

A szívbetegségek kockázati tényezői

A barna rizs lignánokat tartalmaz. Ezek olyan növényi anyagok, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket. További csökkentik a vér zsírtartalmát, a vérnyomást és az erek gyulladását.

Tanulmányok szerint a barna rizs fogyasztása segít csökkenteni a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét. 45 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak (beleértve a barna rizst is), 16–21% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik kevés teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak.

285 000 férfi és nő elemzése kimutatta, hogy naponta átlagosan 2 adag teljes kiőrlésű étel elfogyasztása csaknem 25% -kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A teljes szemek részt vesznek a teljes és az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentésében. A barna rizs a HDL ("jó") koleszterinszint növekedésével jár.

Antioxidánsok

A barna rizskorpa számos hatékony antioxidánst tartalmaz. A tanulmányok azt mutatják, hogy antioxidáns tulajdonságaik miatt a teljes kiőrlésű termékek elősegíthetik a krónikus betegségek megelőzését. Ide tartoznak a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a barna rizs hozzájárulhat az elhízott nők antioxidánsszintjének növeléséhez. Ezzel szemben egy állatkísérlet szerint a fehér rizs fogyasztása csökkentheti az antioxidánsok mennyiségét a cukorbetegek vérében II. típus.

Súlykontroll

Fehér helyett barna rizs fogyasztása szintén jelentősen csökkentheti a súlyt, a testtömeg-indexet (BMI), a derék és a csípő kerületét.

Egy tanulmány 29 683 felnőttről és 15 280 gyermekről gyűjtött adatokat. A kutatók azt találták, hogy minél többen ettek teljes kiőrlésű gabonát, annál alacsonyabb volt a testsúlyuk.

Egy másik tanulmányban a kutatók 12 éven keresztül több mint 74 000 nőt vizsgáltak, és megállapították, hogy azok a nők, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, kevesebbet nyomtak, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak.

Tehát milyen rizst enni?

A barna rizs a legjobb választás a táplálkozási minőség és az egészségügyi előnyök szempontjából. Mindazonáltal bármilyen típusú rizs része lehet az egészséges étrendnek, és a fehéren sincs semmi baj, amennyiben az étrend elég változatos.