Az egyik karral történő bicepszemelés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a bicepszkarok fejlesztésére. Fő tevékenységi területe a biceps brachii, a mély kar- és csuklóizmok fejlődése.
Végezzen bicepsz emelő gyakorlatot
A kiinduló helyzet folyamatos állvány, ill. kissé ágaskodva áll a váll szintjén. A törzs az egész mozgás alatt megnyúlik, anteroposterior mozgások nélkül. Az ilyen csalás nem kívánatos, és aránytalanul nagy terhelés eredménye.
A karok a test elején vannak a gyakorlat elején. A kiindulási helyzetnek két változata van. Az első változatban a tenyér a test felé, a kéz hüvelykujja pedig elé irányul. A második változatban a tenyerek előre vannak fordítva, és az egész gyakorlat során azok maradnak. Mondanom sem kell, hogy az első vagy a második alternatívát választja, mindkettőnek igaza van. Az első ötvözi a hajlítást a szupinációval. Ez azt jelenti, hogy a könyökízület meghajlása mellett a tenyér is felfelé fordul.
A gyakorlat második változatában csak a hajlítás következik be. Kevésbé természetes mozgás, de mindenképpen nagyon hatékony a bicepsz erősítésére.
Ezenfelül a gyakorlat során el lehet dönteni, hogy egyszerre vagy felváltva emeljük-e fel az egykezes karokat. A jobb és a bal kar váltakozó mozgásának előnye elsősorban az, hogy az ember könnyebben koncentrálhat a gyakorlat technikailag helyes végrehajtására. További előny, hogy nem domináns (gyakran gyengébb) kezekkel indulhat. Ha úgy dönt, hogy a súlyzók egyidejű emelését részesíti előnyben, akkor a gyakorlat során koncentráljon a mozgástechnikára, és tudatosan próbálja elkerülni a nem kívánt anteroposterior mozgást.
Az első változat leírása, amikor a tenyér a test felé kiinduló helyzetben van:
A mozgás a bicepsz nyújtásával és a könyökízület hajlításával kezdődik. Miután az alkar vízszintesen áll a talajhoz, és a könyökállat 90 ° -os szögben van, simán fordítsa fel tenyerét (szupináció), a mozgás megszakítása nélkül. Emelje tovább a súlyzókat, amilyen magasra csak tudja. A felső szélső helyzet általában vállszinten van.
Nem minden mozdulat ér véget ezen a szinten. Néha lehet látni egy edzőt, aki a karok szintjének elérése után tovább halad felfelé (a fej felé). Helyes vagy sem? Igen és nem. A bicepsz egy bicepsz izom, és az egyik fej részt vesz ebben a mozgásban. A bicepsz azonban csak addig vesz részt ebben a mozgásban, amíg a súlyzó el nem éri a szem szintjét. Ezen határ felett más izmok már átveszik az irányítást. A felső szélső helyzet elérése után egyenletes süllyedés következik a kiindulási helyzetig. A tenyér legalább félig felfelé mutat. Az utolsó fázisban a testhez tárcsázzák őket.
Gyakorold a második változatot gyakorlatilag megegyezik az első változattal, a különbség a fent leírt szupináció hiányában rejlik, mivel az egész gyakorlat során a tenyerek előre vagy fel.
Lélegző
Az első ismétlés előtt lélegezzen be. A legnehezebb pillanatban, amikor a könyök zsugorodni kezd, a lélegzet visszatartásra kerül. A legnagyobb ellenállás leküzdése után kimerültség következik. Amikor a kezek visszatérnek a kiindulási helyzetbe (a kezeket kitörlik), egy lehelet következik.
Hibák:
- Gyakori hiba az az aránytalan teher, amelyből más hibák származnak.
- A könyök felemelése - a könyöknek a törzs mentén kell lennie a hajlítás során.
Gyakorlatokat fényképeztünk Mgr-vel. Karina Antovska
Edzői referenciák: 1. szintű edző a fitneszért, a testépítésért és az erőemelésért Sporteredmények: Abszolút világbajnok 2012-es abszolút Európa-bajnok 2013-as győztes Amatőr Pro Prague 2012-es szlovák bajnok a bikini fitneszben 2012, 2013 Abszolút győztes Mozollani Classic 2012, 2013. Klub: ŠK Slavia Bratislava Facebook