A gyaloglás az emberi mozgás legtermészetesebb módja. Ha ehhez megfelelő eszközöket adnak hozzá, akkor a sztereotípia kellemes és hatékony változása következhet be. Már megpróbálta a súlyzókkal járást?
A gyaloglás nagyszerű lehetőség a testmozgásra, mert bármikor és bárhol megteheti, és ha elég gyorsan mozog, akkor elég zsírt éget el. Sok nő súlyzókkal próbálja javítani az alakját, ha több kalóriát akarnak égetni, vagy a felső vállukat tónusítják. Azonban a súlyzós testmozgás szintén "hatékony" módszer az izomszakadásra vagy a vállízület károsítására. Ugyanez vonatkozik a boka és a térd terhelésére is.
A fájdalom nem jelent sérülést
Sok sportolót megfélemlítenek az edzők, hogy a nehéz súlyok kegyetlen testépítők. A súlyzókkal akár az edzőtermekben, akár a sétákon az a probléma, hogy helytelenül vagy túl gyakran használják vagy rekombinálják őket, ami sérüléseket és különösen fájdalmat okoz. A fájdalmat azonban meg kell különböztetni. Például az izomfájdalom nem mindig jelent sérülést. Bizonyos izomfájdalmakra van szükség, különösen, ha új edzést kezd.
Hogyan lehet több kalóriát égetni sétákon?
Ha több kalóriát szeretne égetni a sétáin, növelje a tempóját és gyorsabban járjon, vagy nagyobb távolságokat gyalogoljon. A lépcsőn vagy felfelé menet is több kalóriát éget el. Ha el akarja kerülni, hogy a séta során egyre nagyobb legyen a súlya, próbálja meg viselni a súlymellényt. A tested elég erős ahhoz, hogy elegendő terhet viseljen, és mivel a test többi része nem nagyon mozog (a karjaidhoz és a lábadhoz képest), kisebb a sérülés veszélye.
A súlyzóval járás előnyei
- A gyaloglás csökkenti a rossz koleszterinszintet, a magas vérnyomást és a cukorbetegséget - Az American Health Association és a National Runner Health Study több mint 30 000 alanyra összpontosított, és megállapította, hogy a mérsékelt intenzitású járás és az intenzív futás a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség csökkenéséhez vezetett az elmúlt hat évben. a tanulmány.
- Növeli az intenzitást, egyszerűsíti a terhelést és javítja a teljesítményt - ez a normál súlyzókkal végzett mozgás sokkal hatékonyabban vonja be a felső izmokat, lehetővé téve a test számára, hogy több kalóriát égessen el
- A súlyzással járás beltéren is elvégezhető, nemcsak a szabadban
- Több kalóriát éget el - A gyaloglást általában könnyű vagy közepes testmozgásnak tekintik. A kalóriaégetés is egyszerű. A súlyokkal járás tehát az egyik legnagyobb előny. Még akkor is, ha az edzés során nem csinál semmi különöset, a megnövelt súly természetesen több kalóriát is éget egyszerre.
- Egészségesen befolyásolja a kardió rendszerünket - A kardio együtt jár a kalóriaégetéssel. Az edzés súlyának és intenzitásának növelésével növeli az egész szíved által elvégzendő munkát, hogy izmaidat elég oxigénnel és tápanyaggal látja el. Súlyos séta növeli az általános pulzusszámot. A pulzus viszont nagyon fontos az egészségi állapot szempontjából. Az erős szív így sokkal kevésbé hajlamos a szívbetegségekre.
Hogyan kell megfelelően járni a súlyzókkal?
Sokan próbálnak rutinszerű edzést találni, amely hatékony és napi szokássá válhat. Ezért a gyaloglást gyakran ajánlják nagyszerű rutinként, amelyet hozzáadhat a napi edzéstervéhez. A probléma az, hogy sokan gyakran szeretnék az edzőteremben történő súlyemelést kombinálni a napi sétákkal és a súlyokkal. Ez jó ötlet, de nagyon veszélyes is lehet - ha nem tudja, mit csinál. Hogyan kell helyesen edzeni a járást súlyokkal:
1. Először beszéljen orvosával
Bár úgy tűnik, felesleges véleményt kérnie orvosától, mégis ő tudja a legjobban, mi az Ön egészségügyi problémája, és mi a megfelelő az Ön számára. Tud tanácsot adni arról, melyik gyakorlat lenne hatékony az Ön számára, ha nem javasolná a súlyokkal való járást. Ez elsősorban a szívbetegségben, cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedő sportolókra vonatkozik. Az Amerikai Sportakadémia szerint a 35 évesnél idősebb, túlsúlyos vagy családtagjaikban előforduló ilyen betegségeket orvoshoz kell látogatni. Ezenkívül orvosa ellenőrzi Önt a testmozgás során fellépő asztma, duzzanatok és ízületi vagy izomfájdalmak ellen.
2. Válassza ki a megfelelő eszközt
Súlyokkal járva használhat laza súlyokat is, például súlyokat, amelyeket a kezében tart, súlymellényt vagy súlyokat, amelyek a csuklójára és a bokájára vannak erősítve. Mindkét típusnak vannak előnyei és hátrányai, és ezek általában csökkentik a gyakorlat kényelmét és hatékonyságát.
3. Válassza ki a megfelelő súlyt
A súly kulcsfontosságú része ennek a gyakorlatnak. A súlyzóval járás egyik előnye a súly, amely alkalmazkodik szinte minden fizikai állapothoz és állóképességhez, de a túl nagy súly hozzáadása az egyik legnagyobb hiba, amelyet a sportolók elkövetnek. Fontos, hogy ne lépje túl az 1,5 kilót. Ha nem biztos abban, hogy megfelel-e az edzettségének, kezdje fél font súlyával, és fokozatosan növelje. Sokkal kevesebb, mint vártad? A súlyemeléssel ellentétben, ahol a testmozgás célja a kalóriaégetés növelése és az izmok egy kicsit nagyobb ellenállása, súlyokkal járva a hosszú távú kalóriaégetésre összpontosít.
4. Tudja meg, hogy kilométerenként hány lépést tesz meg
A kilométerenkénti átlagos lépésszám kiszámításakor két lehetősége van: Ezt megteheti "becsléssel" vagy lépésszámlálóval. Ha maximalizálni szeretné az eredményeket, célszerű megtalálni az átlagos kilométerenkénti lépésszámot, hogy ennek megfelelően megtervezhesse a sétákat.
5. Készítsen rendszeres edzéstervet
Nyilvánvaló, hogy ha régóta nem gyakoroltál, akkor nem tudsz naponta néhány órát kimenni és edzeni anélkül, hogy kárt okoznál magadban. Másrészt, ha tapasztalt sétáló vagy, akkor nem akarod feleslegesen egyszerűsíteni, mert ez demotivál. Az alapszabály egy olyan terv elkészítése, ahol a mobilalkalmazásokat ajánlják: pl. My Fitness Pal. Napi 2000 lépéssel indul, és 30 nap múlva azok száma 10 000-re nő, ami körülbelül 6-8 kilométeres távolság. Azonban nem egyszerre kell gyakorolni őket, hanem szakaszosan. A képzési terv alapjának állandó helynek és pihenésnek kell lennie. Tartson legalább egy napot a héten, amikor nem fog sportolni.
6. Ne felejtse el felkészülni a séta előtt és után
Még akkor is, ha ez lényegtelennek tűnik számodra, ne felejtsd el felkészülni edzés előtt és után. A súlyokkal járás olyan sporttevékenység, mint bármely más. A melegítõ, hûtõ és nyújtó izmokat a gyalogosok és a futók gyakran elhanyagolják, vagy helytelenül csinálják. Ha ezeket az elemeket beépíti a rutinjába, megkönnyíti az edzéseket, javítja a teljesítményt és csökkenti a görcsök és sérülések kockázatát. Minden edzésnek bemelegítésből, magából a sporttevékenységből (súlyokkal járás), az izmok hűtéséből és nyújtásából kell állnia.
7. Adjon intenzitást az edzésprogramjához
Eddig a lépcsőn kívül csak a viszonylag sík terepen való járásról beszéltünk. Számos lehetőség kínálkozik a kalóriák elégetésére edzés közben. Ha nagyon kis lejtésű, mondjuk 5 százalékos terepen jár, 20 perc alatt 180 helyett 241 kalóriát éget el, amelyet sík terepen járva égetne el. Ha ez nem elég az Ön számára, a terep 14 százalékos lejtésével egyszerre kétszer annyit fog égni, mint a lakás után.