A cikkben ismertetem tapasztalataimat, hogyan kell edzeni a bicepszet, elkerülni a zsákutcákat, és éppen ellenkezőleg, jobb eredményeket fog elérni. Haladó ütemű stagnálás, a kezdők az egekbe szöknek az általam leírt cikkben, gyakorlatok, edzések, tippek és tapasztalatok arról, hogy mi működött és mi nem, hogy időt, erőfeszítést és pénzt takarítson meg Önnek.

Ha 1 horalka már nincs ebédre, időpazarlás - vásároljon egy kisebb pólót, hogy jobb legyen.

(ha nincs mit enned javítani, felejtsd el)

A cikk az információk szerint oszlik meg:

  1. A bicepsz gyakorlása, azaz az alapgyakorlat bemutatása + a jól működő gyakorlatok felsorolása.
  2. Hogyan kell itt edzeni a bicepszet, talál egy olyan edzésprogramot, amely segít javítani a hangerőt és az erőt.
  3. Tippek és tapasztalatok arról, hogy mit szabad kerülni, és mi működik jól az izomnövekedés szempontjából.

Hogyan gyakoroljuk a bicepszet ?

A következő sorokban megtudhatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a bicepsz emeléseket, mely gyakorlatok működnek a legjobban az izom térfogatának és erejének növelése érdekében.

A bicepsz megemel egy nagy súlyzót - hogyan kell jól csinálni

A legjobb gyakorlási technikát egy rövid videó mutatja be, amelyben láthatja a súlyzók teljes útvonalát, semmi másra nincs szükség. Ezután a videó alatt vannak olyan pontok, amelyeket jó követni - ezek kulcsfontosságúak,

A bicepszen lévő nagy súlyzó emelésének helyes technikája:

  • Hozzáálláshogyan állsz fel a súlyzóval - ez fog kinézni. A helyes testtartás garantálja a stabilitást, amikor bicepsz ütéseket hajt végre nagy súlyzóval vagy egykarúval. A lábaknak váll szélességben kell lenniük, hogy a testtartás stabil legyen. A jó hozzáállás a jó technika alapja.Nézz előre a fejeddel.

bicepsz

  • Markolat megváltoztathatja a súlyzó markolatát a vállak szélességéig, megváltoztathatja a markolat szélességét a bicepsz gyakorlása során, de jó olyan szabványt létrehozni, amelyen figyelni fogja az erősség javulását, a többi fogantyú csak variáció diverzifikáció. Megragadod a súlyzót a hónaljaddal, ahogy a fenti videóban megnézed, felkaroddal mehetsz a bicepszhez, hogy javítsd az alkarodat, de később.

  • A stroke kezdete az a kiindulási helyzet, ahonnan a mozgás kiindul. Kinyújtott kezekből származik, vagy csak nagyon enyhén hajlított. Mindig vissza kell térni ebbe a helyzetbe minden egyes ismétlésnél, a teljes mozgástartományhoz ez építi fel a legjobb izomtérfogatot és erőt.

  • Bicepsz ütés a löket elejétől a kiindulási helyzetig a maximális helyzetig tart, azaz amikor a rúd néhány centiméterrel az áll alatt megáll, és a bicepsz maximálisan megfeszül (nem helyezzük a súlyzót a mellkasra vagy hasonló hülyeségre). kezdje cserbenhagyni a vezérlést. A bicepsz emelési technikánál fontos, hogy a könyökök rögzüljenek, vagyis ne fusson előre vagy hátra, bár ez sokat segít, de így jobban megterheli a bicepszet, és meglátja "igazi" erejét.

  • Légzés edzés közben - A megfelelő légzés segít több ismétlést végrehajtani. Lélegezzen ki, amikor a súlyzót emeli a bicepszre, és lélegezzen be, amikor elengedi a súlyzót.

  • Amit nem kell megtenni megcsalják a bicepszet, vagyis mindent meghajlanak és a súlyzót dobják, olyan izmokat vesznek fel, amelyeknek nem muszáj, és túlterheli a bicepszet, akkor biztosan megsérül, majd kényszerű szünetet és javulást fog elérni -30%. . biztosan nem akarod ezt .

Tehát most megkapta a választ arra a kérdésre, hogy miként kell gyakorolni a bicepszet, legalábbis az alapvető bicepsz gyakorlási technikát illetően.

A bicepsz egyik karjával gyakorolja

Az egykezes karok természetesen jót tesznek a bicepsz fejlődésének . itt mindenki számára világos, hogy lehet kalapácsütéseket, hónaljokat (de felhangokat is, de ehhez egy nagy súlyzó jobb) gyakorolni. Alapvetően minden érvényes, amit a gyakorlat során nagy súlyzóval írnak, csak meg lehet fordítani a kezét, külön tornázni.

Egyik karral az az előny ha egyensúlyhiánya van (egyik kezével erősebb nagyobb), így egykezes gyakorlással lehet egyensúlyba hozni . csak kövesse a fent leírt gyakorlattechnikát. Az egykezes rakodás hátránya az összecsukás . viszont előnye a mozgás sok változata. Ha szigorúan be kell tartania az edzés technikáját, próbáljon egy Scott padon gyakorolni.

A keresztlécen végzett gyakorlat erősíti és megnöveli a bicepszet

A hajlítás a kastélyban remek lehetőség a bicepsz edzésére, válassza ki a tapintóval a fogást akkor a kezek kapcsolódnak leginkább. A vízszintes sáv az egyik alapgyakorlat, ha az egyik karral ellátott bicepsz gyakorlatok és a vízszintes sávon lévő bicepsz gyakorlatok közül kellene választanom, akkor vízszintes sávot választanék, mert a hátamat is edzem, és ez egy összetett gyakorlat izomépítéshez a test felső felének tömege.a keresztlécen végzett gyakorlatok, amelyeken javítanod kell.

A bicepsz gyakorlása a vízszintes sávon ? lógjon az érintés alatt a keresztlécre, lehetőleg a vállak szélességére + - az elején egy tenyérrel szélesebb vagy keskenyebb, vegye magának a megfelelőt, és próbáljon végig futni, és húzza felfelé úgy, hogy a keresztléc rúdja az álla alatt.

Ha fel akarsz kelni, akkor lélegezz ki és lélegezz be, amikor lemész.

A súlyzókhoz és az egykezes karokhoz képest a keresztléc hátránya, hogy nem mindenki emeli fel (ezt meg kell változtatni, lásd a fenti linket), és nehezebb kiválasztani a terhelést, jól fog szolgálni súly mellény vagy öv súlyok rakodásának lehetőségével.

Gyakorlatok, amelyekben bekapcsolja a bicepszet

Alapvető gyakorlatok, amelyeket érdemes gyakorolni, és "közvetve" erősítik a bicepszet, csatlakozzon az edzéshez, ha nem tudja, hogyan kell megtanulni az egész test erejét felépíteni, ami fontosabb, mint egy kis rész ereje (bicepsz)

Deadlift gyakorlat amely az egész testet erősíti és természetesen magában foglalja a bicepszet. A linken technikákat és hasznos tippeket tanulhat a fejlesztéshez.

Az előrehajlásba hajolva ha a súlyok megérintésével megfogja a súlyzót, akkor jó gyakorlata a bicepsznek. Természetesen ezen a kis részen kívül a hátsó izmok is érintettek, például latisimi, trapéz, vállegyengetők (hátsó fej) .

E gyakorlatok során a dobás, az evezés, a szíjtárcsa meghúzása, a váll megvonása magában foglalja a bicepszet.

Edzéstervek erős és nagy bicepsz számára

A bicepsz számára most kiválasztott legjobb gyakorlatokat okosan kell használni az edzéstervekben, amelyeket úgy állítunk össze, hogy javulás, amennyire csak lehetséges (a természetes sportoló lehetőségein belül) Szükség lesz rá súlyfegyelem . azaz annyi legyen a súlyzón, amennyit a terv meghatároz, biztosan nem több

Az ok, amiért a kezek nem nőnek az, hogy sokat terhelsz (vagy keveset eszel), többségük azt a súlyt terheli, amelyet 6-szor adnak neki csalással és kudarcot vallanak az utolsó ismétlés során . mindez baj . nem vezetnek naplót vagy ilyesmit. nincsenek terveik, ezért a terv a maximális terhelés . és a továbbképzéshez ismét a maximum, a probléma az, hogy maximálisan edzenek és még mindig javulás nélkül ...

Hatékony edzéstervek

Nekem akkor van a legjobb tapasztalatom a GVT edzéssel kapcsolatban, ha a max 50% -ának megfelelő súlyt választom, vagy még ennél is kevesebbet, és fokozatosan hozzáadom az ilyen edzéseket, így nagyon jó eredményeket hoz az egész test és a bicepsz számára. Lásd: GVT 10X10 edzés

A bicepsz fejlődésén dolgozó jó tréningek közé tartozik a medve rutin, a fomin, a fulbody tréning és még sok más.

Képzési rendszerek bicepsz gyakorlatokhoz

A képzési sémák alkalmazása előtt meg kell ismerni az egy ismétlés maximális számát (az alábbiakban a bicepsz gyakorlásának tippjeiben megtudhatja, hogyan kell kideríteni a bicepsz maximális értékét sok teszt nélkül)

Piramis - klasszikus edzésprogram, amely jól működik a bicepsznél, a bicepsz számára egy alapgyakorlatot választ, például egy nagy súlyzó említett ütését a bicepszen, és alkalmazza az ilyen edzést

  • 1. edzés: 5 × 10 50%
  • 2. edzés: 5 × 9 60%
  • 3. edzés: 5 × 8 70%
  • 4. edzés: 5 × 6 80%
  • 5. edzés: 5 × 12 50%
  • 6. edzés: 5 × 10 60%
  • 7. edzés: 5 × 10 70%
  • 8. edzés: 5 × 8 5 80%

Ez a bicepsz edzésterv körülbelül 2 hónapig tart, és 10% -os javulást hoz a bicepszben, ami nagyon jó. Példa egy képzési rendszer lebontására:

  • Deadlift
  • Nyomás a padon
  • Bicepsz, beleértve a piramis edzéstervet
  • Has

Eltávolítás és hozzáadás - nagyon jól működő edzésterv, amely a stratégiai rontás módszerét használja. Az edzésterv nemcsak a bicepsznél, hanem az összes többi résznél is jól működik. Azon a tényen alapul, hogy a végtelenségig nem adhat hozzá . Hogyan néz ki gyakorlatban ?

Tegyük fel, hogy adsz 5 × 5 40 kg-ot, ez egy olyan súly, amely már nehéz, és az utolsó sorozat utolsó ismétlése már a maximális, újabb súlyt nem lehet hozzáadni, vagy újabb ismétlést lehet tenni. Ezt az edzősúlyt 15 kg-mal vagy 40-15 = 25 kg-mal fogom levágni

  • Edzés 1 5 × 5 25kg
  • 2. edzés 5 × 5 30kg
  • Edzés 3 5 × 5 35kg
  • Edzés 4 5 × 5 40kg
  • Edzés 5 5 × 5 45kg

Az edzés 5 hétig tart, és 5 kg-os javulást ér el, ami elég egy kis izomrészhez, például a bicepszhez.

Természetesen kisebb, 2,5kg -3kg-os ugrásokat is megtehet. Az ilyen terhelés jó volt számomra a GVT edzés során, amikor 25 kg-ra "vágtam" és 40 kg-mal fejeztem be az edzést (10 × 10 esetén), ami rekord volt számomra.

Milyen gyakran kell gyakorolni a bicepszet a növekedéshez ?

A keményépítők mindennap keményen edzik a bicepszet, és csak kicsi növekedést és gyenge eredményeket fognak elérni (azonban a bicepsz az ő show-részük, mert csak ezt a részt edzik). Tanuljanak rossz eredményeikből, és ne ismételjék meg hibáikat. a bicepsz edzéséhez, hogy jól növekedjen, több is működött nekem

Nagy frekvencia - házi készítésű

A gyakori bicepszgyakorlás jó eredményeket hoz, de okosan kell végrehajtani, nem úgy, mint a keményépítők említése, akik gyakran sokat edzenek a kudarcért és még többet ... Most leírok egy egyszerű edzést, amelyet megtehet edzeni otthon jó eredményeket hoz.

Csak annyit kell tennie, hogy egy vagy két alapgyakorlatot választ, például vízszintes sávot vagy bicepszet egy karral.

Ha otthon vagy óránként végezzen 5 mozdulatot hetente érintés alatt tegyen egy mozdulattal többet . hatékony edzés . Hetente egyszer végezzen 4 sorozatot, az utolsó széria 2-3 ismétléssel teljesíthető a kudarc előtt ... Ez az egész javulás az első hét után következik be.

Egyetlen karral és egy nagy súlyzóval

Kezdők számára a trapéz problémákat okozhat, és öt ismétlés lehet scifi, így egy kézzel 10 kg-os vagy 20 kg-os súlyzót használhatnak (olyan súlyú, hogy az ismétlések helyesek, ne dobjanak)

Jó, ha jegyzetfüzetet készít, és vesszőt készít, hány indítássorozatot hajtottak végre. Az edzés terhelésének könnyűnek kell lennie, ha már az elején nehéz lesz, 100% -osan túledzi magát, ne edzen kudarcig .

Nagy gyakoriság az edzőteremben

Azok többsége, akik testmozgással értik ezt, hetente háromszor járnak edzőterembe, vannak, akik még többet, de 3-szor rendben van. Tanulmányok kimutatták, hogy a bicepsz és mások az izmok 24V-48 órával nőnek ez azt jelenti, hogy ha gyakrabban gyakorolja (ésszerű terv alapján), akkor megnő a keze.

Milyen gyakran gyakorolja a bicepszet, ha edzőterembe jár ? hetente 2-3 alkalommal ésszerű kisebb térfogattal (munkamennyiséggel), amelyből csak az egyik edzés nehezebb, a többiek a regeneráció miatt könnyűek. A következő részletezésben bemutatom, hogyan gyakorolhatjuk a bicepszet gyakran a hangerő növelése érdekében:

  • Bicepsz edzés hetente háromszor:

1. nap - kemény edzés

Gyakorolja a bicepsznél fontosabb izomterületeit, például a láb hátsó részét, a melleit. Ezután az edzés végén foglalja magában a bicepsz edzést is

Valószínűleg az lesz a legjobb, ha az "add add" módszert választja (a piramis is lehetséges)

  • Csak annyit kell tennie, hogy betesz egy 4 × 8 bicepszet egy nagy súlyzóval

ezen a napon hozzáadod a választott módszer szerint (uber-add vagy piramis), és ennyi az egész nap, előfordulhat, hogy a képzés túl könnyű és rosszabbodik - baromság pontosan így kell lennie ... összehúzza

3. nap könnyű edzés "közvetett gyakorlatokkal"

Az olyan közvetett gyakorlatok, mint a holtpont, a vízszintes sáv (ezúttal túlnyúlás) vagy a túlnyúlások a bicepszet alulterheléssel érintik, és ez pontosan elegendő a bicepsz stimulálására. Ezen a képzési napon foglaljon bele két gyakorlatot, amelyek közvetetten terhelik a bicepszet, semmi többre nincs szükség

5. nap - Egyszerű vízszintes rúd edzés egy kézzel és egy karral.

Dolgozzon ki az egész edzésen, majd menjen el egy könnyű bicepsz edzésre

  • Adjon vízszintes sávot például 3 × 5 megérintésével
  • Egykarú bicepsz 3 × 10 10kg (súly, amellyel 15-20 ismétlést ad)

Ne növelje a súlyt, és az edzés terhelésének ugyanannak kell maradnia, de ha úgy érzi, hogy kicsi, például a keresztlécen, időről időre hozzáadhat ismétléseket…

Ez egy jó edzés a bicepsz mennyiségének növekedéséhez. Az izom csak nagyon lassan növekszik, de jobb, mint soha. Ez a testmozgás terve alkalmas edzésre, mint pl fomin, fullbody - egész test edzés, és edzés heti 3 alkalommal.

A nagy térfogatú bicepsz edzés gyakorlása

A legjobb, ha GVT edzésre vágyik - német 10 × 10-es volumen edzés vagy rutin edzés itt 1 alapgyakorlatot ajánlok, például egy karral vagy nagy súlyzóval való edzés, a keresztléc túl nehéz lehet ...

Például a GVT-vel nem lehet nagyobb a súlya, mint amit 20-szor emel, vagy az ismétlés maximális értékének 50-60% -a, tehát ha maximálisan 50 kg van, így körülbelül 30 kg-os súlyzóval edz, javasolja a stratégiai romlás használatát, különben szándékosan 10 kg-mal csökkenti a súlyt, és minden edzés 3 kg-ot veszít.

Érdekes, hogy mind a nagy volumenű, mind a nagy gyakoriságú edzés jól működik .

Jó egyszer-egyszer gyakorolni a túlmelegedést

Hasznos tippek és tippek a bicepsz edzéséhez

Ez nem így működik: A következő sorokban további információkat fog megtudni, amelyek sok időt takarítanak meg Önnek. Legjobb a keménymagú Rob történetével kezdeni (Hardcore Robo nem kitalált karakter, de valóban él):

Robo ektomorf volt, vagyis annál erősebben nőtt az izmokhoz, és úgy gondolta, hogy a bicepsz kemény munkát végez, ezért az edzés mindig nehéz volt, kudarc minden sorozatban, kényszerű ismétlés (azaz amikor már nem tud ilyen kímélni, akkor segít) csalás 4 gyakorlat a bicepszen, és hetente egyszer edzette, hasonlóan a mellekhez . már nem hát és lábak, mert nehéz volt ... Diéta hetente egyszer csirkesült ... egyébként kifli és így ... Mennyire hasonlít Hardcore Robo-ra javított ?

2kg - évente

Tehát tisztában van azzal, hová nem vezet az út, és olvassa el a következő tippeket, amelyek egy év felesleges testmozgást takarítanak meg Önnek.

A diéta fontos

Általában maximalizálhatja az edzést és főleg a bicepszet. Ez nem probléma, de ami az edzésnél fontosabb, az a diéta, így ez az első tipp, amely nélkül csak borsót dob ​​a falra. Ha nem eszel rendesen, akkor az izmok nem fognak növekedni, ha jól eszel, akkor az izmok növekedni fognak . a cél az, hogy elegendő fehérjebevitel kb. 2 g/testtömeg-kilogramm, akkor az izmok jól növekednek és térfogatot szereznek. hát így nem hízik feleslegesen. Ha megfelelő étrendet használ, akkor javíthatja az alábbiakat is:

20kg - évente

Ez a fejlesztés elsősorban a kezdők számára szól, a haladóbbak számára lassabban megy. Ha stabil étrendje van, jó, javíthatja kiegészítőkkel, például fehérjével és kreatinnal, ami tovább javítja erőfeszítéseinek eredményét.

Bicepsz szivattyúzás - Természetesen segít, de az edzésnek nem csak a szivattyú "pumpálásának" kell lennie, nagyobb ismétlésekkel 10op felett.

Ahány ismétléssel a bicepsz nő a legjobban ? kb. 10 ismétlés 3-6 jó az erősség javításához 5-8 az erő a térfogat javításához 10 -15 egy szivattyú inkább a bicepsz térfogatának növeléséhez.

Hogyan lehet a lehető leggyorsabban nagyítani a kezét ? Jó tudni, hogy a bicepsz a kéz tömegének 1/3-át, a másik kétharmad a tricepszet alkotja, így a tricepsz és a bicepsz fejlődésével a kezek gyorsabban bővülnek, mintha csak a bicepszet képeznék ki .

Maximálisan edzeni - a kudarc rossz ? Sem nekem, sem a többieknek ez nem hozott eredményt, inkább kinyújtottam valamit, és kifestettem. Tartalékot kell építeni, azaz a sorozatot és a kudarc előtt 2-7 ismétlést be kell fejezni. Ha elfogy az izom, nincs mit regenerálni belőle, és úgyis meggyógyul, de nem lesz növekedés, vagyis szuperkompenzáció. Nagy izmos területeken végzett edzés esetén a központi idegrendszeri kiégés veszélye áll fenn. Ha tartalékkal edz, hogy ne égjen meg, akkor az izomregenerációra szolgál, és ezáltal növeli az erőt és a hangerőt.

Milyen gyakran kell gyakorolni a bicepszet? a kérdésre a fenti válasz adható, napi 20 alkalommal - alacsony súlyú - alacsony vagy nagy mennyiségű, hetente egyszer.

Jó gyakorolni a bicepszet és a tricepszet? Igen, jó, az izmok jobban regenerálódnak, időt spórolnak . ezt az edzést antagonisztikusnak hívják.

Otthon gyakorolhatom a bicepszemet ? igen, természetesen lehet, még jobb, főleg ha nagy gyakorisággal edzünk, elég egy otthoni sáv vagy egy kar vagy egy nagy súlyzó.

A bicepszem fájt Szüksége van egy kis szünetre, ne aggódjon, nem esik le, amikor egy izom fájni kezd, akkor nem kell megerőltetnie, a fájdalom általában öt napon belül elmúlik, majd egy fénnyel kezdi edzés. A bicepsz fájdalma krónikussá válhat, és hosszú ideje kezelik, lehetetlenné téve az edzést. Az is, ha valami fájni kezd, az azt jelzi, hogy a test túlterhelt - szünetet kell tartania, és fényből kell indulnia .

A bicepsz maximumainak kiszámítása Itt van egy rövid útmutató arról, hogyan lehet kiszámítani a bicepsz maximális értékét egy 30 kg-os súlyzóval 10 ismétlést (11 ismétlés túl sok lenne), a maximum körülbelül 37 kg. Itt van a képlet: 30: 80 × 100 = 37,5 kg az első számra, tedd azt a súlyt, amellyel 10 ellentétet csinálsz . nagyobb terheléseknél elég jól működik.

Van egy jobb EZ vagy egyenes rúd a bicepsz számára ? Kicsit nagyobb súlyt tehet az EZ rúdra, mintha egyenesen edzene. Ha egyenesen az EZ bárból megy, akkor a bicepsze kissé gyengébb lesz. Ha nincs problémája a csuklójával, edzen egyenes rúddal, mindazok, akik egyenes rúdról EZ-re mentek, többet emeltek EZ-be (ez vonatkozik az egyenes rúdon lévő EZ-re is kevesebb).

Az elszigetelt bicepsz gyakorlatok nem jobbak ? Scott padja jó, segít jól edzeni a bicepszet . vagy választhat keskenyebb fogást és könyökét a törzsére hajolhatja, ez nem egészen természetes, de hatékony . A kezdőknek azonban vízszintes sávot kell választaniuk, vagy egy karral, mielőtt bicepszet gyakorolna a scott padon.

Tehát most már tudja, hogyan kell bicepszet gyakorolni:

  • Már tudja, hogyan kell gyakorolni a bicepszét egy nagy súlyzóval
  • Mely gyakorlatok a legnépszerűbbek - egy nagy súlyzó emelése a bicepszen, vízszintes sáv, egykaros gyakorlat, Scott padja.
  • Milyen gyakran fog edzeni, melyik edzésstílust válassza.
  • Hogyan lehet betölteni és hozzáadni a súlyokat a súlyzóhoz.
  • Mit ne tegyen a bicepszsel, és mi éppen ellenkezőleg, ez segít a hangerő növelésében.

És ne felejtsd el, hogy a bicepsz egy kis izomrész, guggolásokat (lábakat) kell gyakorolnod.