Bicepsz gyakorlatok. A legkisebb és egyben legnépszerűbb izomrész. Melyik izom? Nem más, mint a bicepsz. Arról a bicepszről beszélünk, amelynek minden jó srácnak minél nagyobbnak kell lennie. Gyakran kerülök olyan helyzetbe, amikor az edzőteremben, de azon kívül is a srácok összehasonlítják az egyet. Ennek köszönhetően különbözünk azoktól, akik a megerősítést látták a képen, és ennek köszönhetően felismerhetnek minket. Ebben a cikkben 5 alapgyakorlatot fogunk megvizsgálni, amelyeket javasoljuk kipróbálni.

nagyobb

1. Egy nagy súlyzó bicepszemelője

A bicepsz legalapvetőbb gyakorlatának tartja, amely tökéletesen szolgálja a térfogat és az erő felépítését. E gyakorlat gyakorlása során a bicepsz a legtermészetesebb mozgást végzi számukra. E gyakorlat során lehetőség van könnyű mérlegek (úgynevezett "pumpálás"), valamint nehéz mérlegek használatára. A második változat nem alkalmas kezdőknek és az alkar inkainak. A tapasztaltabbaknak ajánljuk, lehetőség van a "csalás" technika alkalmazására, hangsúlyozva a mozgás negatív szakaszát (visszatérés a kiinduló helyzetbe).

A gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre: tartsa a súlyzót a kiindulási helyzetben körülbelül a karok szélességéig. Ha szélesebb fogással tartjuk a súlyzót, akkor a bicepsz belső része nagyobb munkát végez. A keskenyebb külső résznél. A test stabil testtartását választjuk, és ellenőrzött mozdulattal emeljük fel a súlyzót. Ennek a mozdulatnak a végrehajtása során fontos minimalizálni a vállakra nehezedő stresszt, a vállrándítást, a hátradobást és a hát túlzott hajlítását. Mielőtt elkezdené, javasoljuk, hogy engedje el a vállait, könyökét kissé hátratolja, és tartsa közel a testéhez.

2. Bicepsz stroke egyik karral

Kiváló alternatíva az előző gyakorlathoz. Többféle módon lehet gyakorolni: tárcsázással, tárcsázás nélkül, kalapács markolattal, álló vagy ülő helyzetben. Ugyanakkor lehetőség van mindkét kéz egyszerre vagy egyenként történő mozgatására. Melyik a legjobb? Erre a válaszra nincs egyértelmű válasz. Mindegyikben van valami, és mindegyik másnak felel meg. Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat egy idő után változtassa meg.

Az egykezes megragadása után hasonló szabályokat kell betartani, mint fent említettem. A fekvőtámasz alatt a tenyereket az alja felé fordítjuk, a csúcsfázisban a kisujjat a bicepsz felé fordítjuk. Tartsa egy ideig, és lassan engedje le a súlyzót. A kalapácsfogással a mozgás a karok szélességében vagy befelé a mellkas felé irányítható.

3. bicepsz simogatás érintéssel

Az elv hasonló a sub-touch verzióhoz. A markolat szélességének keskenyebbnek kell lennie, mint a karok szélessége. A fő különbség az érintett izmokban van. A gyakorlat a bicepsz külső fejére és az alkar izmaira összpontosít. Kiváló kiegészítője a kézi edzésnek. Az alkar tökéletesen kiegészíti a kézméret hatását.

4. Koncentrált bicepsz stroke

Az edzés végére alkalmas gyakorlat a bicepsz "pumpálására". A legtöbben ezt a gyakorlatot társítják a legendához, Arnold Schwarzeneggerhez, akinek korában az akkori legjobb bicepsz volt. Természetesen ez még nem minden, és az edzés mellett az étrendet is hozzá kell igazítani. Ez egy elszigetelt gyakorlat, amelyben a másodlagos izomrészek minimálisan aktiválódnak. Természetesen megfelelő technikával.

A gyakorlatot ülő helyzetben végezzük, bár van egy változata az előrehajlásban való állásnak is. Ülve fogd meg a súlyzót, és támaszd a könyöködet a combod belső oldalára. Az elv hasonló a Scott kispadján végzett gyakorlathoz. Ehhez a gyakorlathoz elegendő a megfelelő technikával ellátott könnyebb súly. A legjelentősebb hibák a következők: a rossz ponton történő támogatás (túl alacsony vagy túl magas), a könyök mozgása és a váll dobása az egyén számára túl nehéz mérlegeken.

5. Scott padja

Kiváló gyakorlat, amelyben szinte teljesen elszigeteljük a bicepszet. Az eredeti verziót a szabad testmozgáshoz használják, de manapság létezik alternatíva is egy géppel, amely egy tárcsával rendelkezik. Azt sem lehet itt megmondani, melyik alternatíva jobb. Vannak, akik inkább szabadsúlyt gyakorolnak, mások, főleg a kezdők, elsősorban a gépen edzenek.

A padot úgy kell beállítani, hogy a könyök támaszkodjon, stabil és mozgásuk akadályozott legyen. A mozgás kezdete a súlyzó megfogása és a könyök rögzítése után egy irányított felfelé irányuló mozgásban rejlik. A tetején a csúcsfázisban kell "nyomni" és tartani, és lassan vissza kell térni az eredeti helyzetbe. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy e gyakorlat során nem kapcsoljuk ki teljesen a bicepszet, és folyamatosan összehúzódva tartjuk. A gyakorlatot egyenes tengely, EZ súlyzók, francia súlyzók, egykezes hónalj vagy kalapács markolat segítségével végezhetjük el.

Végül arra szeretnénk utalni, hogy a cikket csak tájékoztatásul vegye igénybe, és ihletet nyújtson belőle. Határozottan nem illik egy gyakorlatot összeállítani az összes gyakorlatból, hanem váltogatni a gyakorlatokat és azok végrehajtását bizonyos edzésciklusokban. Reméljük, hogy cikkünk segített Önnek. A jövőben lehetséges, hogy elkészítünk néhány oktatóvideót. További cikkek dolgoznak, és mindenképpen van mit várni.