Hallottál már a borsófehérjéről? A táplálék-kiegészítők világában viszonylag új alternatíva a szója, a laktóz vagy más ételallergének jelzett intoleranciájával rendelkező sportolók számára. Kétségtelen, hogy a borsófehérje a vegetáriánusok és vegánok számára is az előnyben részesített választás lehet. De vajon versenyezhet-e ez az új típusú fehérje izolátum az ilyen népszerű tejsavófehérjékkel? Határozottan igen. Ebben a cikkben megtudhatja azokat az alapvető tényeket, amelyeket tudnia kell erről a fehérjéről.
A BORCA-FEHÉRJE FORMA
A borsófehérje bevitele a friss borsó közvetlen fogyasztása miatt inkább szezonális kérdés földrajzi adottságaink miatt. Emiatt a porban kivont fehérje megfizethetőbb megoldásnak tűnik, bár tagadhatatlan, hogy az extrakció elveszít néhány fontos tápanyagot az extrakcióval. Ennek ellenére továbbra is jelentős mennyiségű magnéziumot, folátot és nem utolsósorban vasat tartalmaz.
A borsófehérje port úgy kapják meg, hogy a borsót megszárítják, majd krétakövetű finom lisztté őrlik. Az előállítási folyamattól függően a rost és a keményítő megszűnik, ami azt jelenti, hogy a friss borsóhoz képest nem okoz puffadást és egyéb kapcsolódó emésztési problémákat a hüvelyesek fogyasztásával kapcsolatban.
Fehérje és más tápanyagok
Borsófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet a test nem tud létrehozni, és táplálékból kell bevenni. Ennek a fehérjetípusnak azonban alacsony a metioninszintje, amely fontos szerepet játszik, különösen az egészséges bőr és haj fenntartásában. Hiánya például a hidrogén-peroxid felhalmozódásához vezet a hajhagymákban, és csökkenti a tirozináz (a pigmentációért felelős enzim) aktivitását, ami a hajszín fokozatos elvesztéséhez vezet. Más hüvelyesek, köztük a szója, szintén alacsony metioninszintet szenvednek. Ezért más metioninforrásokhoz kell nyúlni, például tojáshoz, húshoz, halhoz, szezámhoz és napraforgómaghoz, brazil dióhoz, valamint gabonamagvakhoz.
Azonban a borsófehérje kiemelkedik magas szintű leucin és arginin. Leucinértékben még a savófehérjére is szigorúbbá válik. Számos tanulmány nagy jelentőséget tulajdonít a leucinnak az izomnövekedés szempontjából (a leucin a proteoszintézis vagy a fehérjetermelés egyik kiváltója), valamint a katabolizmus elleni védelemben a redukciós étrendben. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb energiafogyasztás esetén az izomban lévő leucin az alanin aminosavat termeli, amelyet a májban glükóz termelésére használnak, ami fehérjét takarít meg és ésszerűsíti a vércukorszint-szabályozást.
Borsófehérje az egyik könnyebben emészthető növényi fehérje, közvetlenül a szója- és csicseriborsófehérje után. Egyes források azt is sugallják, hogy hosszabb ideig tartó felszívódás esetén megfelelő helyettesítő lehet a kazeinnek. Mint fent említettük, a borsófehérje vasértékei dicséretesek, de az állati forrásokhoz képest a növényi eredetű vas nehezebben szívódik fel. Ezt a kisebb tökéletlenséget azonban csökkentheti a szokásos napi C-vitamin bevitel (különösen a citrusfélékből), amely akár 67% -kal növeli a felszívódást.
TUDOMÁNYOS TÉNYEK
A borsófehérje használatának hatásait számos tudományos vizsgálatnak vetették alá. Nézzük tehát legalább a két legfontosabb tanulmány következtetéseit.
Az első vizsgálatban 1) 161, 18-35 éves férfi 12 hét bicepsz edzésen vett részt, 53 férfi borsófehérjét, 54 férfi tejsavófehérjét és 54 férfi placebót szedett naponta kétszer 25 g-mal. Az izomvastagságot ultrahanggal értékeltük, és az erőt izokinetikus dinamométeren mértük. Megállapították, hogy a borsófehérje használata ugyanazt a hatást érte el, mint a tejsavófehérje (az erő statisztikai különbség nélkül nőtt), így a növényi borsófehérje a tejsavó alapú ételek teljes értékű alternatívája lett.
A második vizsgálatban 2) megvizsgálták a pizza elfogyasztása előtt 30 perccel 20 g borsófehérje elfogyasztásának hatását a kalóriacsökkentésre. Bebizonyosodott, hogy ez a lépés körülbelül 12% -kal több elfogyasztott kalóriát éget el, mert a borsófehérje rövid távú hatással van a glikémiás kontrollra (vércukorszint).
FOGYASZTÁSI MÓDSZEREK
A borsófehérje por a legtöbb esetben ízesítve kapható, ezért más típusú fehérjeizolátumokhoz hasonlóan használják. A legtöbb ember számára azonban inspiráló lehet, ha turmixhoz adjuk, vagy levéhez keverjük, vagy keverhetjük zabpehelybe vagy sütésbe. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálékkiegészítők hatása fokozódik, ha csak változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett adagolják őket.
ÖSSZEFOGLALÁS
A borsóból fehérje kivonásával készített porított fehérje mindenképpen a megfelelő választás. Minden esszenciális aminosavat és vasat tartalmaz, amely elősegíti az izomnövekedést, a fogyást és a szív egészségét. Az esszenciális aminosavak (különösen a metionin) egyes típusai közötti nyilvánvaló különbség korrigálható más forrásból származó bevitelükkel, ezért a borsófehérje nem lehet az elsődleges fehérjeforrás. Bizonyos élelmiszer-összetevők iránti intolerancia vagy vegánok értékelni fogják a fehérje előnyeit a tisztasága szempontjából (nem tartalmaz allergéneket és állati termékeket).