Író és szakértő /

edzések

Van, akinek tetszik a nagy, van, aki kicsi, van, aki masszív, másnak nem. Nincs vitás ízlés, mint mondják. Igen, minden nő testének hátuljáról beszélünk. A szamár az egyik dolog, ami érdekli a férfit egy nőben, és amelyet először észrevesz. Ezért a nők a legjobban keresik az internetet, csak a szamár gyakorlása, és ez a rész is a legnépszerűbb és a világ fitneszközpontjaiban gyakorolja őket. Ha egy nő lapos szamarat akar (ha egyáltalán van), akkor nagyon, nagyon sok kardióra és alacsony minőségű étrendre van szüksége. Ha szilárd és kerek akar lenni, akkor azt mondják, hogy a guggolás az alap. Igen, a guggolás az egyik lehetőség, de ebben a cikkben olyan fenékgyakorlatokat mutatunk be, amelyek diverzifikálják az edzéseket, és a kezdők a cikknek köszönhetően megtalálják a választ arra, hogyan erősítsék meg a fenekedet.

Mindenekelőtt ne feledkezzünk meg a megfelelő, minden makrotápanyagban gazdag étrendről!

Biztosan jól fogja tudni ezt a gyakorlatot az edzőteremből vagy az interneten található videókból. A holtpontok ezen változata a comb hátsó izmait, combizmait edzi, és ha jól csináljuk, akkor nagyon jól megcélozhatjuk a fenekünket. Fontos, hogy az alsó és a felső helyzetben engedje el, hogy a medence kissé előre mozogjon, és a feneket a lehető legjobban összenyomja. Lélegzetvételsel, kilégzéssel megyünk lefelé, és a teljes mozgási út mentén nagy gondot fordítunk arra, hogy az egyenes hát és a fej semleges helyzetben legyen. A mélységet aszerint határozzuk meg, hogy milyen módon feszítettük meg a combizmainkat, de semmiképpen sem megyünk a vállunkkal a medencénknél alacsonyabbra. Általában súlyzóval vagy egy kézzel térdre térünk, legfeljebb valamivel alattuk. Az egykezes kezek megválasztása lehetőséget kínál arra, hogy a medencét a felső helyzetben előrébb mozdítsuk, és így még jobban megnyomjuk a feneket.

A román holtpontokat többféleképpen tudjuk végrehajtani. Klasszikusan egy nagy súlyzóval, egykarúval, ketlebellel, vagy ha van rá lehetőségünk, használhatjuk az alsó tárcsát, amelyhez rögzítjük a köteleket (hátunk van a tárcsához), vagy egyenes adapterrel (szemben vagyunk) a szíjtárcsa). A gyakorlat végrehajtásának elve hasonló a klasszikus román holtpontokhoz. Arra összpontosítunk, hogy az alsó szíjtárcsát ne a kezünkkel, a hát alsó részével, hanem lehetõleg combhajlítóval húzzuk, és a felsõ helyzetben ne felejtsük el minél jobban meghúzni a feneket, és egyenesen tartani a hátat.

Igen, guggol, de egy kicsit más módon. Kipróbáltál mást, mint guggolást egykezes súlyzóval vagy ketlebellel? Mit szólnál az alsó szíjtárcsa használatához? A hátsó húzásokhoz szükséges V-tartót fogjuk használni, és megyünk is hozzá. Így folyamatosan megtartjuk a combok feszültségét, a stabil ellenállásnak köszönhetően jobb egyensúlyt tudunk fenntartani, és így a szokásosnál is alacsonyabbra mehetünk. Ne felejtsd el a guggolás alappilléreit: egyenes hát, stabil térdek kifelé mutatva és légzés (lefelé, kilégzéssel felfelé).

Ha már jobban kedveled a klasszikus guggolásokat, mit szólnál ahhoz, ha kombinálnád őket többszörös nyomással a háttámlákkal, amikor az alsó fázisban 3 kis guggolást végzünk, akkor a teljes tartományt, és ezáltal néhány ismétlést? A garantált szamár és a lábak megégnek. Bónuszként egyszer és nyolcszor adhatunk tüdőt a másik lábbal, és másnap KO vagy.

És hogyan érezheti még jobban a fenekét a klasszikus guggolással? Ha az egyik lábát kirakja a lépcsőn, és több ismétlést végez, akkor megváltoztatja a lábakat. Ha ez nem elég, kombinálja gyors lábcserével és egyik oldalról a másikra ugrással. Remek HIIT edzést is készít belőle.

Ez a gép valóban MULTI, mert minden lehetséges nyomásgyakorláshoz használható. Ma megmutatjuk neked ezt a másik kettőt, amellyel edzheted rajta a feneked.

Az első a doboz vagy pad felemelkedése. Jobb, ha valami magasabbat választunk, mint a lépéslépés, de ha a pad túl magas, akkor nagyon nehéz. Akkor a legmegfelelőbb, ha a padon lévő láb max. 90 fokos térdszög. A pad melyik oldalán állunk, tegye rá azt a lábát. Tehát ha jobbra, akkor a jobb láb megy felfelé, így "kereszt" helyzetbe kerülünk. Nem tesszük le a lábunkat a padról, és sóhajtva állunk rá, vagy egyszerűen a másik lábát tehetjük a másik mellé, vagy felemelhetjük a térdét. Néhány ismétlést fogunk végezni, és lábainkat cseréljük.

A szamár visszarúgása biztosan ismerős lesz mindenki számára. Számos variáció létezik arra nézve, hogy miként áshatunk hátra, oldalra, állva, rezisztív gumik, súlyok és hasonlók segítségével. De kipróbáltad már a szamárrúgást a multipressre? Kezdetben kissé nehéz, de egy sparring partner és fokozatos tesztelés, valamint a gyakorlat megfelelő helyzetének megtalálása révén sokkal jobb lesz. Az elv ugyanaz, mint egy klasszikus gyakorlatnál, azaz négykézlábak vagyunk, és térdre hajlított lábunkat ássuk felfelé. A többszörös rudat a láb közepére helyezzük. Az alap egyenes hát, a test megerősített középpontja, és ügyelni kell arra, hogy a fejünk ne essen le, hanem a gerincvel semleges helyzetben legyen. Lélegezz le, légezz fel.

Igen, mindannyian tudjuk, hogy a lunges-nek is sok változata van, de valahogy elfelejtjük használni őket itt-ott, így a képzéseink sztereotípiává válnak. Ma már bemutattuk a fenti lehetőségek egyikét. Most egy másikat mutatunk be, amely annyiban egyszerűbb, hogy nem kell semmilyen súlyt használni, de sokkal nehezebb stabilizálni és megerősíteni a test közepét. Lépéses lépcsőt fogunk használni, amelyre az egyik lábat ráhelyezzük, a másikkal pedig a térd emelésével a lépcső fölé tesszük. Próbálja ki, és rájön, hogy mészárlásról van szó. Legalábbis a kezdetektől fogva. Miután elsajátította a technikát és az egyensúlyt, máris remek égő a lábak és a fenék számára.

Igen, ez a segggyakorlat első pillantásra furcsának és viccesnek tűnik, de remek módja annak, hogy megérezzük és lángra lobbantsuk. Mellünkkel fekszünk a gépen, ahol általában a hátunkon gyakoroljuk a hosszabbításokat, lazán leengedjük a lábunkat, és kilégzésükkel szinte kinyújtva emeljük fel őket. A gyakorlat végrehajtása során megpróbáljuk felismerni, hogy a fenekünk segítségével fel tudjuk tenni a lábunkat.

Az ellenállási sávok mindenféle szamár edzésen használhatók. Tenyésztés, fészkelés, szamárrúgások, guggolás, csípőhúzások és hasonlók. Ez a gyakorlat a román holt stroke a térdben és a hipthustust a térdben használt gumival kombinálja. Nehézsége a választott gumi szintjétől és a rögzítésétől mért távolságtól függ. Az elv az, hogy a mozdulatot úgy kell végrehajtani, mint a román holtpontoknál vagy a csípő lökéseknél, ami azt jelenti, hogy térdre eresztjük a feneket és hátra nyújtjuk, majd ezt követően a medence mozgatása előre kilégzéssel és a fenék összenyomásával történik.

Igen, a legvégén hozzuk nektek a szamár gyakorlatait, amelyek még ebben a listában sem hiányozhatnak. A csípőtájékoztatót szinte minden nő, még néhány férfi is elvégzi, amikor lejár a napja. Ebben a gyakorlatban talán a fenékizmainkat kötjük a legjobban. Biztosan megteszed, de igaz? Ennek alapja egy egyenes pad, egy lépés használata, ahol a pengéinket alul helyezzük el. A vállakat hátra és lefelé húzzuk. Rudat vagy más súlyt helyezünk a medencénkre. A fenék belégzésével lefelé ereszkedünk, és simán visszatérünk ugyanolyan sebességgel (nem gyors lendítéssel) a kilégzéssel felfelé. A felső helyzetben a sípcsontunknak merőlegesnek kell lennie a talajra, jól megnyomjuk a feneket és egy másodpercig tartjuk. Nagyon odafigyelünk arra, hogy az egész gyakorlat során egyenes legyen a hátunk, így semmilyen esetben sem marad a fejünk a padon vagy a mellkasunkon, nem csinálunk hidat a hátunkkal. Lábaink vannak a váll szélességéig, vagy kicsit tovább, alapvetően az egyén szélessége attól függ, hogy mikor aktiválja a feneket a legjobban. A gyakorlat során a teljes felületet a földön tartjuk.

Tehát, ismeri az összes felsorolt ​​gyakorlatot, vagy mi inspiráltunk legalább egy új fenékgyakorlat kipróbálására? Mi a kedvenc?