A Fitlopte gyakorlatokat sokan még mindig olyan dolognak tartják, amely segít a hátfájásban. Otthon van, és szeretünk egy ideig lógni rajta, és siessünk. Ha azonban eljön az idő, hogy megerősödjön, a gyakorlótank valahogy beszűkül.
Készítettünk neked egy gyors edzést, amelyet fél óra alatt edz otthonod kényelmében - a főszerepben: fitlopta.
A Fitlopta egy univerzális eszköz, amelyet fájó hátra használ, de az egész test megerősödését is szolgálja.
Itt írtunk előnyeiről és választásáról, ma megvizsgáljuk a gyakorlatban való alkalmazását.
Egy ideális a fitnesz edzés minden szintjén és súlyzós edzéshez vagy intervall edzéshez is felhasználhatja.
A fitlop fogantyúinak köszönhetően jelentősen megnő a lehetősége a labda használatára edzés közben.
A gömbfogantyúk lehetőséget adnak arra, hogy tele legyenek hátfeszítés, hanem az alsó test is.
Mi a helyzet egy gyógytornásszal?
Mgr. és Bc. Terézia Magdolenová
"Nagyon ajánlom a Fitlopta-t olyan ülő munkát végző embereknek, mint pl az irodai székek alternatívája. Jellemző vonása az instabilitás, amely alakjából és kitöltődéséből (levegőből) fakad. Ez biztosítja a dinamikus ülés lehetőségét.
Széles körben használják a műtétek, sérülések vagy krónikus nehézségek utáni rehabilitációban is, mint pl úgynevezett futó térd.
A kedvenc fitlop-gyakorlataim magerősítő gyakorlatokat tartalmaznak. ”
A Fitlopta és az egész test megerősítése? Igen!
"A fitlopnak köszönhetően korlátozott időben és térben is edzheti a test minden részét. A gyakorlatok széles skálája áll rendelkezésre, amelyek során biztosan nem fog unatkozni. És hogy súlyzók nélkül is lehet tornázni? Ne tévesszen meg! Még saját súlya és egy instabil segédeszköz segítségével is nagyon jól "elpusztíthatja" a testét "- mondja. gyógytornász Terézia Magdolenová.
Dobja el az előítéleteket, készüljön fel fitloptu, edzőszőnyeg, kényelmes ruházat és próbáld ki magad.
A Fitlop otthon gyakorolja a szexi lábakat, szamarat és hasat
30 percet vesz igénybe a következő szett gyakorlása. Készüljön fel a fenék, a comb és a has megégésére. Ígérjük, hogy megtérül.
Figyelem: ez az edzés alkalmas középhaladó gyakorlók számára.
Forgattyúk a fitlopte-on
Hogyan kell csinálni?
Vegyük a deszka helyzetét, ahol a lábak a fitloton nyugszanak, a tenyerek pedig a szőnyegen nyugszanak, kinyújtott kézzel.
Készítsen forgattyút (tudta, hogy a "kattintás" nincs írva? 😊). Összpontosítson az egész test megerősítésére és a lapockák megfelelő munkájára - ezek nem tűnhetnek ki az Ön számára.
Ismételje meg, amennyit csak tud. Legalább 3-4 sorozatot szerezzen be. Ha (főleg hölgyek) 10 ismétlésre jut, tapsolunk!
Mire kell vigyázni?
Szélső helyzetben ne nyújtsa a könyökeket a maximális hajlításig, feszítse a kezét. Vigyázzon a gerinc semleges görbületének fenntartására - a gerinc ágyéki régiójában a túlzott hajlítás nem kívánatos. Ha észrevette magával, a fitlopta nélküli hajtókarokkal folytatódik, ill. mozgassa a fedelet a borjak felé.
Túlhíd
Ki ne akarná szexi lábak és kerek szamár?
Ezen játékok fejlesztésének egyik legjobb gyakorlata az ún fenékhíd (más néven fenékhíd).
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a hátadon, a kezeid szabadon mozognak a tested mentén, a vállad és a vállad a szőnyegen van. Kapcsolja a sarkát a fitlopta-ra, és emelje fel a medencét a hídba úgy, hogy a lábak, a medence és a törzs egy síkban legyen.
Keresse meg az ötös helyzetet úgy, hogy a híd végső helyzetében a térd körülbelül 90 ° -os kanyarban legyen (lásd a képet).
Legalább ismételje meg 15 alkalommal négy sorozatban.
Ha maga a híd egyszerű az Ön számára, hozzáadhat súlyokat az öléhez, vagy testgyakorló gumit helyezhet a térde köré. Ez a középső ülőizm izomzatának fokozottabb érintettségét eredményezi, aminek következtében a fenék oldalról is kerek lehet 😉
Feszítő fürtök
A combhajlító fürtök a fitlopte legnagyobb kihívásai közé tartoznak - de egy biztos. Ha látja a videón, azt mondja, hogy mindenkinek kezelnie kell. Ha gyakorlod, átkozod azt, aki megmutatta neked.
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a hátadon, a kezeid szabadon mozognak a tested mentén, a vállad és a vállad a szőnyegen van. A sarok a fitloton nyugszik.
A hasi és az ülőizmok megmunkálásával a testet a deszka fordított helyzetében tartjuk. Ha sikerül a kiindulási helyzet, kilégzéssel meghajlítjuk a térdünket, és a fenekünk alá húzzuk a labdát. Visszatérünk egy levegővel.
Mire kell vigyázni?
Tartsa a feneket a lehető legmagasabban a gyakorlat során, ügyelve a szilárd hasra. Nem hajlik be a gerinc ágyéki részében.
Csináld 4 sorozat, annyi ismétléssel, amikor szép technikát tartasz - a feneke fel lesz állva, és főleg a comb hátuljával és a test közepével fog dolgozni (nem a fülekkel).
Húzza a fedelet a lábával
Hogyan kell csinálni?
Vegyük a deszka helyzetét, a borjak az illeszkedésen, a tenyereitek a párnán nyugszanak. Kontrakcióval történő kilégzéssel, különösen a hasizmoknál, húzza a fitlopto-t a lehető legközelebb a kezekhez kinyújtott lábakkal, hogy olyan helyzetbe kerüljön, amely hasonlít a tető jóga helyzetére.
Legalább ismételje meg 15x 4 sorozatban.
Már a kezdeti helyzetben intenzíven erősíti a hasizmokat, először ne féljen az edzésbe csak mozgás nélküli állóképességet beiktatni.
Oldalsó ropogás (vagy ferde has)? 😊)
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a hátadon a fitlopon - támogatást kell érezned a lapockáktól a gerinc ágyéki részéig tartó területen. A térd derékszöget képez a combokkal, a lábakat szőnyegre helyezzük. Keresztezze a karját a feje mögött. Kilégzés, emelje meg a törzs felső részét és készítsen "hasat".
Képzelje el, hogy azt szeretné, ha a bal könyöke megérintené a jobb térdét (képzelje csak el, nincs szüksége ekkora távolságra 😊). Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Körülbelül mindkét oldalon készítse el 12 ismétlés három sorozatban.
Mire kell vigyázni?
Próbáld meg az egész gyakorlat alatt ágyéki gerinc a fitlopte-hoz nyomódott - kellemes támasz lesz számodra. Ne kezdje mozgatni a fejét, amikor maga a "hasa" történik.
Ellenkezőleg, a hasizmok működnek (ebben az esetben a ferde hasizmok feje). A nyaki gerincfájdalom elkerülése érdekében próbálja meg az állát a lehető legközelebb tartani a kulcslyukhoz (igen, pontosan ez a mozgás hozza létre utált második állunkat).
Ha ezt a gyakorlatot nagyobb kihívás elé kívánja állítani, akkor a kezeit fekvő helyzetbe teheti (kinyújtja őket, és ezek a gerincének folytatását képezik). Később súlyokat is hozzáadhat vizes palack vagy súlyzó formájában.
Fájó hát? Próbálja ki ezeket az erő- és relaxációs gyakorlatokat!
Relaxációs helyzet "púpos"
Hogyan kell csinálni?
Fordítsa hátat a fitloplop felé. Döntse nyakát és mellkasát fitlopjához, a lábai a földön nyugodjanak. A kezek lazák a test mentén.
Értékelni fogja ezt a pihentető helyzetet hosszú ülés után, vagy olyan tevékenységek után, amelyekben hajlamosak vagyunk „görnyedni” - például kerékpározni.
Nem úgy!
Kerülje a laikusok által elkövetett általános hibát, amikor megpróbálják megnyújtani és ellazítani a hátukat. Megfelelő helyzetben szinte guggol a labda előtt, ezért a lábizmok folyamatosan dolgoznak a helyzet fenntartásán.
A nem megfelelő kialakításban a gerinc nyaki és mellkasi részei nem a fitlopton nyugszanak, hanem a mellkasi és ágyéki részeken. Ez megkönnyíti a lábak munkáját, de okozni fogja a nyaki gerinc túlzott dőlése és túlterhelése.
Gyakran a nyaki gerinc okozza a fejfájást. Ugyanakkor sokkal alacsonyabb problémákat is okozhat - például fájdalmat a kézben vagy a hát alsó részén.
A mellkasi gerincegyengetők megerősítése
Ez a gyakorlat különösen hasznos lehet azoknak a hölgyeknek, akik a nagyobb mellszobor miatt hátfájástól szenvednek, de a napközben sokáig ülő emberek is értékelni fogják.
Hogyan kell csinálni?
Feküdj hasra a fitlot-on, pihentesd a tippeket a szőnyegen, a kezed szabadon áll a test mentén. Másolja a gerincgömbjét, majd hajlítsa be a medencét a labdába, húzza ki a gerinc nyakát és mellkasát a labdától, és próbálja kiegyenesíteni a hátát.
A fej és a nyaki gerinc a gerinc meghosszabbításában van, nem dőlnek meg. Az áll meghúzva, a vállunkat lenyomjuk.