A B-vitaminok nem tartoznak a legismertebb vitaminok közé, de ez nem jelenti azt, hogy nem nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Több száz reakcióban vesznek részt a testben, és megfelelő működéshez szüksége van rájuk. Ebben a cikkben többet fogunk beszélni az egyes vitaminokról, működésükről, előfordulásukról az ételekben, valamint mindegyikük ajánlott napi adagjáról.
Alaposztály
A B-vitamin nem csak egyfajta vitamin, amely egységes hatást gyakorol az emberi testre, hanem egy 8 vitamint tartalmazó készlet, amelyek mindegyike bizonyos tulajdonságokban különbözik.
A B-vitaminok csoportja a következőket tartalmazza:
- B1-vitamin (tiamin)
- B2-vitamin (riboflavin)
- B3-vitamin (niacin)
- B5-vitamin (pantoténsav)
- B6-vitamin (piridoxin)
- B7-vitamin (biotin)
- B9-vitamin (folsav)
- B12-vitamin (kobalamin)
Ez a nyolc vitamin együtt alkotja az ún B-komplex.
A B-vitaminok számos testfunkcióban vesznek részt, például pl. vörösvértestek termelése, az élelmiszer átalakítása energiává, étvágy kontroll, idegrendszer működése, emésztés, látás, hormonok és koleszterin termelése vagy a szív működése. Nagyon fontos szerepük van terhes és szoptató nők, mert csökkentik a veleszületett betegségek kockázatát a gyermekeknél és elősegítik a gyermek agyának fejlődését.
B1-vitamin (tiamin) Főleg a szívben, a májban és az agyban található meg, és feladata a szénhidrátok lebontása és energiatermelés, neurotranszmitterek előállítása és bizonyos hormonok szintetizálása. A legtöbb B1-vitamint teljes kiőrlésű ételekben, sertéshúsban, halban (különösen pisztrángban) vagy kagylóban találhatja meg.
B2-vitamin (riboflavin) A B1-hez hasonlóan szerepet játszik a szervezet táplálékból történő energiatermelésében, és a triptofánt is átalakítja B3-vitaminná. A legtöbb B2-vitamint az állati belekben (májban, szívben, tüdőben stb.), Joghurtokban, tejben és gombában találhatja meg.
B3-vitamin (niacin) Felelős a szervezetben zajló enzimatikus reakciókért, segíti az energiatermelést és ellenőrzi az anyagcsere folyamatait a sejtekben. Megtalálhatja pl. húsban, halban, dióban vagy hüvelyesekben.
B5-vitamin (pantoténsav) koenzimek, fehérjék és zsírok előállításához szükséges. A vörösvértestek továbbítják a szervezetben. A B5-vitamin legjobb forrása a marhamáj, a shiitake gomba, a napraforgómag és az avokádó.
B6-vitamin (piridoxin) Több mint száz enzimatikus reakcióban vesz részt a szervezetben, és szükséges a szénhidrátok és zsírok lebontásához, az agy fejlődéséhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Leginkább az állati belsőségekben, a halakban (tonhal és lazac), a baromfiban és a burgonyában találja meg.
B7-vitamin (biotin) a szervezetben használják a makrotápanyagok lebontására és az információk átadására a sejtek között. A lehető legtöbb biotin megszerzéséhez nyúljon az állatok beléhez, tojásához és húsához.
B9-vitamin (folsav) található pl. leveles zöldségekben, amelyeket a legtöbben nem eszünk elegendő mennyiségben. Elegendő mennyiségű folsav bevitele különösen fontos a terhes nők számára, mert csökkenti az újszülöttek veleszületett agy- és gerincvelői hibáinak kockázatát. Ezenkívül a testben számos reakcióban vesz részt, mint pl sejtosztódás, vitaminok és aminosavak anyagcseréje.
A B-sorozat utolsó vitaminja a B12 (kobalamin). Szükség van a megfelelő vörösvértest-termeléshez, a DNS-szintézishez, valamint a zsír- és fehérje-anyagcseréhez. Ez található pl. kagylóban, húsban és tejtermékekben.
Adagolás
Annak a ténynek köszönhetően, hogy nyolc B-vitamin létezik, még az adagolás sem könnyű. Ebben a csoportban minden vitaminnak más mennyiségben van szüksége a testünkre. Körülbelül el kell fogadnia:
- B1-vitamin - 1,1-1,2 mg
- B2-vitamin - 1,1-1,3 mg
- B3-vitamin - 14-16 mg
- B5-vitamin - 5 mg
- B6-vitamin - 1,3 mg
- B7-vitamin - 30 mcg
- B9-vitamin - 400-600 mcg
- B12-vitamin - 2,4-2,8 mcg
Magasabb adagokkal kell rendelkezniük idős emberek és terhes nők. Beszélje meg orvosával a B-vitamin pótlását.
A B-vitamin hiánya a testben nyilvánul meg száraz és hámló bőr, fokozott kiütések számával, a nyelv duzzanata, általános fáradtság, gyengeség és gyomorproblémák (hasmenés és székrekedés). A B-vitamin hiány ritka és ha kiegyensúlyozott és változatos étrenddel rendelkezel, akkor valószínűleg eleged lesz belőle. Mivel a B-vitamin vízben oldódik, rövidtávon megnövekedett bevitele nem jelent problémát (csak felesleges). A szervezet nem tudja tárolni a B-vitamint, és feleslegét vizelettel választja ki a testből. A hosszú távú túladagolás azonban olyan mellékhatásokat okozhat, mint súlyos szomjúság, bőrproblémák, álmatlanság, gyomorproblémák vagy homályos látás, idővel pedig az idegrendszer károsodása, az ellenőrzés és a mobilitás elvesztése fordulhat elő.
B-vitamin pótlás erre általában nincs szükség, csak akkor ajánlott, ha hiánya megtalálható, u idős emberek és terhes nők. Kiegészítésének azonban van értelme azoknak az embereknek, akiknek hiányosak az állati eredetű élelmiszerek (vegetáriánusok és vegánok).
Ha elegendő B-vitamint szeretne kapni az ételtől, keressen tejtermékeket (tej, sajt vagy túró), húst, tojást, halat, tenger gyümölcseit, zöld leveles zöldségeket vagy szójatermékeket. Az lesz a legjobb, ha kombinálod több B-vitamin forrás. Ennek eredményeként megkapja mind a nyolcféle vitamint.