A chia mag a bolygónk legegészségesebb ételek közé tartozik. Tele vannak tápanyagokkal, amelyek jelentős előnyökkel járhatnak testünk és agyunk számára.
Íme 11 fő előny az egészségünkre, amelyeket különféle vizsgálatok igazoltak:
- A chia magok nagyon kevés tápanyaggal látják el a testet, nagyon kevés kalóriával.
A chia a spanyol zsálya növény kicsi fekete magja, amely rokon a mentával. Ez a növény Dél-Amerikában őshonos. A chia mag fontos része volt az aztékok és a maják étrendjének. Különösen azért értékelték őket, mert képes fenntartható energiát biztosítani a test számára. A "chia" szó "erőt" jelent az ókori majaban.
Az ókori történelemben a chia magok képezték az étrend alapját, mindeddig szuperételként ismerték el őket. Az elmúlt években népszerűségük nőtt, és az egész világon az emberek étrendjének részévé váltak.
Bár a chia mag kis méretű, ne tévessze meg őket. Valójában táplálkozási "bombák".
Egy 28 g chia mag tartalmaz 11 g rostot, 4 g fehérjét, 9 g zsírt (ebből 5 g omega-3 zsírsavat), az ajánlott napi kalciumadag 18% -át, a magnézium ajánlott napi adagjának 30% -át, Az ajánlott napi foszfor adag 27% -a, valamint jelentős mennyiségű cink, B3-vitamin (niacin), kálium, B1-vitamin (tiamin) és B2-vitamin.
Ez az összetétel különösen érdekes, ha rájövünk, hogy csak 28 g-os (2 evőkanál) adagról van szó, amely 137 kalóriát és 1 g emészthető szénhidrátot biztosít.
Egy másik érdekes dolog az, hogy ha levonjuk a rostot, amelyet testünk nem használ fel energiának, akkor egy 28 g chia mag adag csak 101 kalóriát tartalmaz. Ennek eredményeként ezek a magok a világ egyik legfontosabb fontos tápanyagforrásai.
A chia mag teljes kiőrlésű gabona, általában organikusan termesztik genetikai módosítások nélkül, és gluténmentes is.
Kis mérete ellenére az egyik legtáplálóbb étel a világon. Tele vannak rostokkal, fehérjékkel, omega-3 zsírsavakkal és különféle nyomelemekkel.
A chia magok nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat
Egy másik terület, ahol a chia mag kiemelkedik, magas antioxidáns-tartalmuk. Ezek megvédik a magokban lévő érzékeny zsírokat az oxidációtól. Annak ellenére, hogy az antioxidáns kiegészítők nem túl hatékonyak, táplálékból történő bevitelük pozitív hatással lehet az egészségre. A legfontosabb a szabad gyökök képződése elleni küzdelem, amelyek károsíthatják a sejtekben lévő molekulákat, hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák.
A chia magokban szinte minden szénhidrát rost
A chia mag táplálkozási profilját tekintve látható, hogy 28 g 12 g szénhidrátot tartalmaz. Ebből a 12 g szénhidrátból azonban 11 g a szervezetben nem emészthető rost (nem növeli a vércukorszintet, nem igényli az inzulin eliminálását, ezért nem szabad beleszámolni a kalóriák közé).
A tényleges kalóriatartalom csak 1 g és 28 g között van, ami valóban alacsony mennyiség. Ettől a chia mag alacsony kalóriatartalmú étel. A magas rosttartalom miatt a chia magok súlyuk 10–12-szeresét képesek felszívni a vízben, gélszerű konzisztenciát nyerhetnek és növelhetik a gyomorban lévő térfogatukat. Elméletileg ennek meg kell növelnie a gyomor teltségét, lelassítja az ételek felszívódását és ezáltal csökkenti a kalóriabevitelt.
A rost táplálja testünk jótékony hatású baktériumait is a bélben, mert a bélbaktériumok gazdag megőrzése elengedhetetlen az emberi egészség szempontjából. A chia magok súlyuk 40% -ából rostból állnak. Ez teszi őket az egyik legjobb rostforrássá.
A chia magok magas minőségű fehérjét tartalmaznak
A chia mag nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét (14%), a legtöbb növényhez képest. Kiegyensúlyozott mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat is, amelyeknek köszönhetően testünk felhasználhatja a benne lévő fehérjéket.
A fehérjék számos előnnyel járnak egészségünk szempontjából. A diétákban a tápanyag segít leginkább a fogyásban. A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, és bebizonyosodott, hogy 60% -kal csökkenti a kényszeres gondolatokat, valamint 50% -kal az éjszakai harapnivalókat.
A chia mag igazán nagy fehérjeforrás, különösen azok számára, akik kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati termékeket.
A magas rost- és fehérjetartalom miatt a chia magoknak képesnek kell lenniük a fogyás elősegítésére
A chia magokban sok az omega-3 zsírsav
A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat. Valójában több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a lazac (azonos tömeg összehasonlításakor).
Fontos szem előtt tartani, hogy a bennük lévő omega-3 zsírsavak többnyire ALA (alfa-linolénsav), ami nem annyira előnyös, mint gondolnánk. Az ALA-t át kell alakítani az EPA és a DHA "aktív" formájává, mielőtt felhasználhatók lennének a szervezetben. Sajnos az emberi test nem hatékony az ALA hatékony formákká történő átalakításában. Ezért a növényi omega-3 zsírsavak sokkal kevésbé hasznosak, mint állati eredetűek, például halak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok (különösen ha őröltek) növelhetik az ALA és az EPA omega-3 zsírsavak vérszintjét, de a DHA-t nem, és ez problémát jelent. Mivel ezek nem látják el a testet DHA omega-3 zsírsavakkal (a legfontosabb omega-3 zsírokkal), a chia magokat túlértékelik, mint omega-3 zsírsavak forrását.
Ha DHA omega-3 zsírsavakat szeretne bevenni, amelyek nagyon fontosak a teste és az agya számára, akkor egyél zsíros halakat, halolajat rendszeresen, vagy vegyen be DHA táplálékkiegészítőt, ha vegetáriánus vagy vegán.
A chia mag javíthatja a vérképet, ami csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Mivel a Chia magokban sok rost, fehérje és omega-3 zsírsav található, képesnek kell lenniük a szervezet anyagcseréjének javítására. Ezt számos tanulmányban tesztelték, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.
Két tanulmány a chia mag-, szójafehérje- és zab-étrendről az LDL-koleszterin és a trigliceridek csökkenését és a HDL-koleszterin növekedését mutatta. Mivel azonban ezek a tanulmányok többféle étrendet tartalmaztak, nem vonhatók le következtetések önmagában a chia magok hatásáról.
Összességében a chia magok javíthatják ezeket a kockázati tényezőket, de valószínűleg nincs jelentős hatásuk az életmód további megváltoztatása nélkül.
A chia mag sok fontos tápanyagot tartalmaz a csontjaink számára
A chia mag nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak a csontjaink egészsége szempontjából. Ide tartoznak a kalcium, a foszfor, a magnézium és a fehérjék. A kalciumtartalom kivételes - az ajánlott napi adag 18% -a 28 g magban. Ez nagyobb tömegű kalciumtartalom, mint a legtöbb tejtermék.
A chia mag ezért nagyszerű kalciumforrás lehet azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket.
A chia mag jelentős javulást hozhat a 2-es típusú cukorbetegeknél
A chia magokkal kapcsolatban a legsikeresebb kutatás a 2-es típusú cukorbetegeknél történt. Ebben a vizsgálatban 20 cukorbeteg kapott 37 g chia-t vagy 37 g búzakorpát 12 héten keresztül. A chia magok számos fontos egészségügyi mutató javulását mutatták.
A vérnyomást 3-6 mm/Hg-mal csökkentették, a hs-CRP gyulladásos aránya pedig 40% -kal csökkent. A vWFsa kockázati tényező szintén 21% -kal csökkent. A vércukorszint is csökkent, de ez alacsony volt és statisztikailag nem szignifikáns.
Mivel a chia magok rostokban gazdagok, valószínűleg segítenek csökkenteni a vércukorszintet étkezés után, de ez tudományosan még nem bizonyított.
A chia mag javíthatja a sportteljesítményt, valamint a speciális sportitalokat
A legenda szerint az aztékok és a maják chia magokat használtak a teljesítmény javítására.
Egy kutatás szerint ez igaz lehet. Hat résztvevő ivott egy sportitalt, a második csoport pedig 50% sportitalt és 50% chia magot. Aztán futottak egy órát egy futópadon, majd egy 10 km hosszú pályán. A csoportok között nem volt különbség az eredmények között.
Ez azt jelenti, hogy a sportital 50% -ának chia maggal történő helyettesítése nem csökkenti a sportolók teljesítményét, ami jelzi hatékonyságukat.
E kutatás szerint a chia magok segíthetnek a sportolóknak abban, hogy szénhidrátkészletet építsenek ki az állóképességi aktivitáshoz, miközben növelik a tápanyagok bevitelét és csökkentik a cukor bevitelét.
Másrészt a chia magokban lévő legtöbb szénhidrát rost, amely nem képes felépíteni a készletet. Tehát további kutatásokra van szükség ennek megerősítéséhez.
A chia magokat könnyű beépíteni az étrendbe
Ez az utolsó pont nem egészségügyi előny, de mindazonáltal nagyon fontos. A chia magokat nagyon könnyű beépíteni a rendszeres étrendbe.
Maguk a magok nem kifejezett ízűek, így bármihez hozzáadhatók. A len chia magokkal ellentétben fogyasztás előtt nem kell őrölni, ez jelentősen leegyszerűsíti az elkészítést. Ehetjük nyersen, lében áztatva, zabkással és pudinggal elkeverve vagy süteményekhez adva. Megszórhatnak gabonaféléket, joghurtot, zöldségféléket vagy rizses ételeket is.
Víz és zsír felszívódási képességük miatt felhasználhatók szószok sűrítésére, sőt a receptekben a tojás helyettesítésére is használhatók. Keverhetők vízzel és így gélekké alakíthatók. A chia mag hozzáadása drámai módon növelheti az ételek tápértékét.
A test problémamentesen kap chia magokat. Komplikációk csak akkor fordulhatnak elő, ha még nem szokott hozzá sok rosthoz, és túl sokat eszel belőle, akkor emésztési problémák léphetnek fel.
Az ajánlott napi adag körülbelül egy evőkanál chia mag.