Író és szakértő /

cink

Ha nemrégiben megfázott, valószínűleg hallotta, hogy több cinket kellene bevennie. Ez az anyag számos ételben és táplálékkiegészítőben van jelen. Nehéz lehet megtudni, hogy eleget fogyaszt-e, ha nem tudja, hogy mely ételforrásokban találja meg. Mi a cink és honnan lehet beszerezni?

Mi a cink?

A cink elengedhetetlen ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az immunrendszer megfelelő működéséhez, a sebgyógyuláshoz, a regenerációhoz, a sejttermeléshez, az enzimaktivitáshoz, a fehérjeszintézishez és a sejtanyagcsere számos más aspektusához. Valójában ez egy nagyon fontos mikroelem az emberi test számára.

Mivel a szervezetnek nincs speciális cinktároló rendszere, minden nap diétával vagy táplálék-kiegészítőkkel kell bevenni.

Cinkhiány és cink túladagolás

Túl kevés?

Bár sok ételben rengeteg a cink, az Egészségügyi Világszervezet becslései szerint akár harmadunkban is hiányzik ez az ásványi anyag. A cink ajánlott napi bevitele férfiaknál és nőknél kissé változó, de férfiaknál 5,5–9,5 mg, nőknél 4–7 mg.

Túl sok?

A túlzott cinkbevitel csökkentheti a szervezet rézfelvevő képességét, ezért mindenképpen a megfelelő mennyiséget vegye be, különösen a kiegészítők szedésekor.

8 cinket tartalmazó étel

1. Osztriga

Az osztriga sok más vitamint is tartalmaz, amelyek az általános egészség megőrzéséhez szükségesek. Például C-vitamint és B12-vitamint biztosítanak Önnek, amelyek elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez. A főtt osztrigák egy része legalább 26 mg cinket tartalmaz. A nyers osztriga még többet tartalmaz.

2. Hús - marhahús, bárány és csirke

A hús kiváló cink- és egyéb tápanyagok - például vas - forrása. Ez kulcsfontosságú szerepet játszik a vörös vérsejtek termelésében, amelyek oxigént szállítanak a vérben.

  • A csirkehús tartalmaz 7,5mg cink 250 g tömegig
  • Bárány (táplált fű) tartalmaz 3.87mg cink 113 g tömegig
  • Marhahús tartalmaz 4,09mg cink 113 g tömegig

A vegetáriánusok más forrásból nyerhetnek vasat, és egyéb, cinktartalmú ételeket is felvehetnek étrendjükbe, hogy ne veszítsék el bevitt mennyiségüket.

3. Zabpehely

A zabpehely sok testépítő étrendjének alapja, mert a pelyhek összetett szénhidrátok, amelyek tele vannak rostokkal, és lassan szabadítják fel az energiát. Nincs többé éhség ebédig!

Adjon hozzá egy gombóc fehérje port a zabpehelyhez, hogy növelje fehérjetartalmát, így remek reggeli vagy edzés előtti étkezés lesz.

½ csésze zabpehely tartalmaz 3.10mg cink-.

4. Magok

A mag nagyszerű étrend-kiegészítő minden ember számára. Tökéletes cinkforrás és egészséges zsírokat is tartalmaz.

Felveheti őket joghurtba, vagy összekeverheti különféle kásákba, salátákba és húsételekhez.

A szezámmag tartalmaz 2,79mg ¼ csészékhez és tökmaghoz 2,79mg ¼ poharakon.

5. Spárga

A spárga gyulladáscsökkentő ételként ismert. Antioxidáns hatását biztosítja az aszparagin szaponinok, például az aszparanin A mennyiségének köszönhetően. Kiváló C-vitamin, béta-karotin és E-vitamin forrás is.

A spárga gazdag inulinrostforrás is, amely egy polifruktán, számos egészségügyi előnnyel jár. Kiváló táplálékforrás az emésztőrendszerünkben található jó baktériumok számára. A spárga remek az omlett vagy a saláta kiegészítéseként.

Egy adag spárga (1 csésze) tartalmaz 1,08mg cink-.

6. Spenót

Ha élelmiszerboltot vásárol a szupermarketben, ne felejtse el elérni a spenót fényes és tiszta leveleit. Tanulmányok kimutatták, hogy a friss és szebb külsejű spenótlevelekben magasabb a vitaminszint. A spenót tökéletes vas- és C-vitamin-forrás is.

Ehet nyers vagy főtt spenótot - ez kiváló kiegészítő egy turmixhoz és koktélhoz.

Egy adag spenót (1 csésze) tartalmaz 1,37mg cink-.

7. Gomba

A gomba kiváló vasforrás a vegetáriánusok számára. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy jó tápanyagtartalmuk sok előnyt jelent az immunrendszer számára. Próbáljon meg serpenyőben megsütni, vagy köretként tegye a rántottába.

Az Edible Toadstool gomba, más néven shiitake tartalmaz 0,96mg cink ½ csésze és két spórás gomba, más néven portobello vagy crimini tartalmaz 0,79mg cink csészénként.

8. Kesudió

A kesudió használata nagyon sokoldalú, édes és sós ételekhez egyaránt adható. Nagyszerű választás a tizedik és egyedül is, de javasoljuk az adagok méretének figyelemmel kísérését, mert a dió sok kalóriát tartalmaz!

Egy adag kesudió, körülbelül ¼ csésze tartalmaz 2,31mg cink-.

Mire kell emlékezni

A cink nagyon fontos ásványi anyag, amelyet fel kell venni az étrendbe. A fenti élelmiszerlista segít kiválasztani azokat az ételeket, amelyek megadják ennek a létfontosságú tápanyagnak az ajánlott napi bevitelét.