Myprotein.Sk

Író és szakértő/Megjelent

hatásai

Oszd meg ezt az oldalt

Ha nemrégiben megfázott, valószínűleg hallotta, hogy több cinket kellene bevennie. Ez az anyag számos ételben és táplálékkiegészítőben van jelen. Nehéz lehet megtudni, hogy eleget fogyaszt-e, ha nem tudja, hogy mely ételforrásokban találja meg. Mi a cink és honnan lehet beszerezni?

Mi a cink?

A cink elengedhetetlen ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az immunrendszer megfelelő működéséhez, a sebgyógyuláshoz, a regenerációhoz, a sejttermeléshez, az enzimaktivitáshoz, a fehérjeszintézishez és a sejtanyagcsere számos más aspektusához. Valójában ez egy nagyon fontos mikroelem az emberi test számára.

Mivel a szervezetnek nincs speciális cinktároló rendszere, minden nap diétával vagy táplálék-kiegészítőkkel kell bevenni.

Cinkhiány és cink túladagolás

Túl kevés?

Bár sok ételben rengeteg a cink, az Egészségügyi Világszervezet becslései szerint akár harmadunkban is hiányzik ez az ásványi anyag. A cink ajánlott napi bevitele férfiaknál és nőknél kissé változó, de férfiaknál 5,5–9,5 mg, nőknél 4–7 mg.

Túl sok?

A túlzott cinkbevitel csökkentheti a szervezet rézfelvevő képességét, ezért mindenképpen a megfelelő mennyiséget vegye be, különösen a kiegészítők szedésekor.

8 cinket tartalmazó étel

1. Osztriga

Az osztriga sok más vitamint is tartalmaz, amelyek az általános egészség megőrzéséhez szükségesek. Például C-vitamint és B12-vitamint biztosítanak Önnek, amelyek elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez. A főtt osztrigák egy része legalább 26 mg cinket tartalmaz. A nyers osztriga még többet tartalmaz.

2. Hús - marhahús, bárány és csirke

A hús kiváló cink- és egyéb tápanyagok - például vas - forrása. Ez kulcsfontosságú szerepet játszik a vörös vérsejtek termelésében, amelyek oxigént szállítanak a vérben.

  • A csirkehús tartalmaz 7,5mg cink 250 g tömegig
  • Bárány (táplált fű) tartalmaz 3.87mg cink 113 g tömegig
  • Marhahús tartalmaz 4,09mg cink 113 g tömegig

A vegetáriánusok más forrásból nyerhetnek vasat, és egyéb, cinktartalmú ételeket is felvehetnek étrendjükbe, hogy ne veszítsék el bevitt mennyiségüket.

3. Zabpehely

A zabpehely sok testépítő étrendjének alapja, mert a pelyhek összetett szénhidrátok, amelyek tele vannak rostokkal, és lassan szabadítják fel az energiát. Nincs többé éhség ebédig!

Adjon hozzá egy gombóc fehérje port a zabpehelyhez, hogy növelje fehérjetartalmát, így remek reggeli vagy edzés előtti étkezés lesz.

½ csésze zabpehely tartalmaz 3.10mg cink-.

4. Magok

A mag nagyszerű étrend-kiegészítő minden ember számára. Tökéletes cinkforrás és egészséges zsírokat is tartalmaz.

Felveheti őket joghurtba, vagy összekeverheti különféle kásákba, salátákba és húsételekhez.

A szezámmag tartalmaz 2,79mg ¼ csészékhez és tökmaghoz 2,79mg ¼ poharakon.

5. Spárga

A spárga gyulladáscsökkentő ételként ismert. Antioxidáns hatását biztosítja az aszparagin szaponinok, például az aszparanin A mennyiségének köszönhetően. Kiváló C-vitamin, béta-karotin és E-vitamin forrás is.

A spárga gazdag inulinrostforrás is, amely egy polifruktán, számos egészségügyi előnnyel jár. Kiváló táplálékforrás az emésztőrendszerünkben található jó baktériumok számára. A spárga remek az omlett vagy a saláta kiegészítéseként.

Egy adag spárga (1 csésze) tartalmaz 1,08mg cink-.

6. Spenót

Ha élelmiszerboltot vásárol a szupermarketben, ne felejtse el elérni a spenót fényes és tiszta leveleit. Tanulmányok kimutatták, hogy a friss és szebb külsejű spenótlevelekben magasabb a vitaminszint. A spenót tökéletes vas- és C-vitamin-forrás is.

Ehet nyers vagy főtt spenótot - ez kiváló kiegészítő egy turmixhoz és koktélhoz.

Egy adag spenót (1 csésze) tartalmaz 1,37mg cink-.

7. Gomba

A gomba kiváló vasforrás a vegetáriánusok számára. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy jó tápanyagtartalmuk sok előnyt jelent az immunrendszer számára. Próbáljon meg serpenyőben megsütni, vagy köretként tegye a rántottába.

Az Edible Toadstool gomba, más néven shiitake tartalmaz 0,96mg cink ½ csésze és két spórás gomba, más néven portobello vagy crimini tartalmaz 0,79mg cink csészénként.

8. Kesudió

A kesudió használata nagyon sokoldalú, édes és sós ételekhez egyaránt adható. Nagyszerű választás a tizedik és egyedül is, de javasoljuk az adagok méretének figyelemmel kísérését, mert a dió sok kalóriát tartalmaz!

Egy adag kesudió, körülbelül ¼ csésze tartalmaz 2,31mg cink-.

Mire kell emlékezni

A cink nagyon fontos ásványi anyag, amelyet fel kell venni az étrendbe. A fenti élelmiszerlista segít kiválasztani azokat az ételeket, amelyek megadják ennek a létfontosságú tápanyagnak az ajánlott napi bevitelét.

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.