Ez a gyakorlat a hátizmok fejlesztésének egyik alapgyakorlata. A keresztléc hajlításainak könnyű megfelelője. Az izmok ugyanolyan részt vesznek mindkét gyakorlatban, de a szíjtárcsa meghúzása egy vitathatatlan előnyt kínál. Kezdőknek és gyengébb relatív erővel rendelkező embereknek ez lehetővé teszi, hogy testtömegüknél kisebb terheléssel végezzen edzést. Az egyik leginkább érintett izom a széles hátizom. Az izom felelős a hát szélességéért és az V betűvé alakulásáért.
A széles hátizom fejlődésének hatékonysága miatt ez a gyakorlat gyakran szerepel ismert testépítők képzésében (természetesen megfelelő súlyokkal). A deltoid izmok is aktiválódnak - hátsó fejük, interscapularis izmuk, kis és nagy kerek izom- és alkarizmaik.
Rajtuk kívül más izmok is többé-kevésbé részt vesznek a munkában, mert a változó fogásszélesség és a tervezési technikák lehetővé teszik, hogy másképp ábrázolják őket. A tervezés két alapvető típusát különböztetjük meg: a fej előtt végződik - a mellkason, vagy a fej mögött - a nyakon.
Hajtson végre egy tárcsahúzási gyakorlatot
A kiinduló helyzetben a törzs egyenes és a kilátás előtte van. Emeléskor tartsa a tárcsát a karok szélességének kb. Kétszeresénél. A legtöbb edzőterem olyan szíjtárcsákkal van felszerelve, amelyeknek a vége hajlított fogantyúval rendelkezik. Ez az alak kíméli a csuklót, és megkönnyíti a megfelelő fogásszélesség meghatározását.
A hüvelykujjaknak, hasonlóan a párhuzamos sávokon végzett mozgásokhoz, együtt kell maradniuk az ujjakkal. Ha azonban kényelmesebb a hüvelykujjával az ujjaival szemben gyakorolni, nyugodtan folytassa a gyakorlást. A legtöbb eszköz rendelkezik olyan lábtartóval, amely megakadályozza a test függőleges mozgását nagyobb súlyok használata esetén. Ha a készülék lehetővé teszi, állítsa be úgy, hogy a térdízületnél a szög körülbelül 90 ° legyen.
A mozgásnak zökkenőmentesnek és kontrolláltnak kell lennie a gyakorlat során. A gyakorlat a könyök lefelé és kissé hátrább mozgatásával kezdődik. Távolítsa el a tárcsát a felvétel felső helyzetéből, amíg az nem érinti a trapézokat (nyakat) vagy a mellkasát.
Tartson egy pillanatig ebben a helyzetben, és simán térjen vissza a felső helyzetbe. A mozgás gyorsabb, ha meghúzza a tárcsát, és lassabb, ha megtörli a karokat, és visszatér a kiindulási helyzetbe. A szíjtárcsa mellkashoz húzásának változatában kissé meg kell dönteni és a hátát meg kell hajlítani. Ne vigyük túlzásba, mert a terhelés nagy részét a kéz izmai veszik át.
Lélegző
A tárcsa visszahúzódási fázisa során kilégzés, a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor pedig egy lélegzetvétel történik.
Hibák
- hintagyakorlat
- ne hajoljon vagy hajlítsa meg a hátat, amikor a mellkason végzett mozgás végével gyakorol
- a hát túlzott hajlása és hajlítása a terhelés nagy százalékát a kezek kezébe veszi.
- nem használja a teljes lehetséges mozgástartományt
Gyakorlatokat fényképeztünk Mgr-vel. Karina Antovska
Edzői referenciák: 1. szintű edző a fitneszért, a testépítésért és az erőemelésért Sporteredmények: Abszolút világbajnok 2012-es abszolút Európa-bajnok 2013-as győztes Amatőr Pro Prague 2012-es szlovák bajnok a bikini fitneszben 2012, 2013 Abszolút győztes Mozollani Classic 2012, 2013 Szakasz: ŠK Slavia Bratislava Facebook