Ha naponta zavarják a hosszú ülések, itt az ideje felállni - a szék ellenállásában.
Valószínűleg mindenki számára világos, hogy az egész napos ülés nem az egészséges életmód csúcsa, de a hosszú foglalkozás negatív hatása sokkal tovább terjedhet, például a gerinc problémái, csak fokozatosan fedezhetők fel. Ezenkívül fennáll az elhízás, a magas vérnyomás és a cukorszint, a kapcsolódó kardiovaszkuláris problémák és a rák kockázatának növekedése is. Röviden: a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy az ülés új dohányzás.
Szerencsére többféle módon lehet módosítani az ülő napi rutint, és egyáltalán nem nehézek. A jóga, a nyújtás, az ülőhelyzet beállítása és a napi rutinfeladatok egyszerű igazítása segít.
Azáltal, hogy természetellenesen hat a test mozgásszervi rendszerére, a hosszan tartó ülés számos problémához vezet. A csigolyaközi porckorongokra nyomás nehezedik, csökkent aktivitás mellett az életerő elvész, a fontos izomcsoportok (például az ágyék és a lábakon lévők) gyengülnek, és fordítva: a vállak és a hát felső része aránytalanul megterhelődik. Többek között ez csökkenti az általános munka termelékenységét is.
Tehát mit tehet ez ellen?
Amikor ülsz, fontos, hogy megfelelően ülj. A hátát ki kell nyújtani, és a vállát kissé vissza kell mozdítani. A szemeknek egybe kell esniük a képernyő tetejével. Tartsa a csuklóját az asztalon, ne a billentyűzeten. A térdeket 90 fokos szögben kell meghajlítani, a lábakat pedig síkra kell fektetni a padlóra.
- Körülbelül 30 percenként szakítsa meg az ülést.
- Álljon fel telefonálgatás közben, nézze meg az üzeneteket a képernyőn stb.
- Ha lehetősége van rá, próbáljon ki egy álló asztalt.
- Javasoljon olyan találkozókat, ahol nem ül, hanem sétál.
- Munkahelyi szünetben használjon álló kerékpárt, futópadot, vagy sétáljon fel a lépcsőn.
1. Krk
- Lassan feszítse a nyaki izmokat előre, hátra és a csípőig.
- Húzza meg egyszerre a nyak összes izmát, tartsa néhány másodpercig, majd lassan lazítson.
- Előrehajol (Uttanasana, leírás alább)
2. Vállak
- Lassan csavarja a vállát 10-szer előre és 10-szer hátra.
- Először mozgassa az egyik karját vízszintesen, majd a másik karját simán előre-hátra. Ismételje meg 10-szer mindkét karral.
- Vegyen egy mély lélegzetet, emelje fel mindkét vállát egyszerre, és nyomja közéjük a fejét. Tartsa vissza a lélegzetét 30 másodpercig, majd lassan engedje el a vállát. Ismételje meg 10-szer.
- Előrehajol (Uttanasana, leírás alább)
3. Vissza
4. Mellkas
- Nyújtsa ki a karját állva. Tolja vissza a tenyerét és a csuklóját, amíg érzi, hogy a mellkas fokozatosan kinyílik, és a mellizmok megfeszülnek. Ismételje meg naponta többször.
- Álljon háttal az ajtókeretnek, körülbelül a keze hosszában. Törölje vissza az egyik kezét, és a tenyerével fogja meg az ajtókeretet. Nyomja a törzset a kinyújtott kézzel ellentétes irányba, nyújtja a mellizmokat. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, majd cseréljen gazdát.
5. Kezek
- Fogja meg a teljes 1,5 literes palackot, és tartsa a fején 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik kezével.
- Üljön mindkét kezén ülve, és tartsa fél percig.
- Állva csavarja mindkét karját 10-szer előre és 10-szer hátra.
6. Has
- Deszka. A könnyebb változat arccal lefelé van az ujjhegyeken és a kinyújtott kezeken, a törzs kinyújtva van, mint amikor elkezdjük csinálni a forgattyút. Tehát maradjon 30 - 60 másodpercig. A nehezebb variáció a hajlított kezeken van, az alkarral a szőnyegen nyugszik.
- Vegyen egy mély lélegzetet, húzza meg a hasát, maradjon egy ideig és lélegezze ki. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
- Cobra póz (Bhujangasana, a leírás fent)
7. Csukló
- Csavarja mindkét kéz csuklóját 10-szer mindkét oldalra.
- Mozgassa a csuklóját előre-hátra, mintha teniszlabdákat dobna.
8. Dlane
- Szerezzen be egy nyomásfokozót (gumikerék vagy rugó), és nyomja meg mindkét kezével legalább egy percig.
- Tartsa nyitva a tenyerét maga előtt, és amennyire csak lehetséges, széthúzza az összes ujját. Tehát tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
9. Ujjak
- Helyezzen egy erős ellenállású gumiszalagot az ujjaira, és nyújtsa ki őket egymás után többször. Különböző ujjkombinációkat váltogathat mindkét kezén.
- Kösse össze mindkét kéz ujját egymással, és tolja szét a könyökeket. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ujjak lazítására, ha hosszabb ideig használja a billentyűzetet.
10. Ass
- Szorítsa felváltva a jobb és a bal ülőizmot. Minden összehúzódásnak legalább fél percig kell tartania.
- Most összehúzza mindkét ülőizmot egyszerre, ismét legalább 30 másodpercig.
11. combok
- Lunge. Térdeljen az egyik térdére, a másik lábát tartsa hajlítva a megfelelő szögben maga előtt. Nyújtsa ki a törzsét, és találjon egyensúlyt, a vállainak közvetlenül a csípője felett kell lennie. Ezután emelje fel a kezét a feje fölé, és néhány másodpercig maximálisan nyújtsa ki az ujjait. Ezután cseréljen lábat és ismételje meg a gyakorlatot.
- Rögzített székre ülve emelje mindkét lábát a mellkas felé 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot óránként.
- Álljon egyenesen. Húzza meg egyszerre a comb és az ülőizmokat. Fél percig feszesen tartsa őket.
12. Borjú
- Nyújtsa maga elé a lábát, támasztva a sarkát a földre. Tolja a sétát maga felé, nyújtva a vádliizmot. Maradjon néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét lábával.
- Fektesse mindkét lábát fél percig egy megemelt felületre, például a második vagy a harmadik lépcsőre. Csak a sarkán kell nyugodnia.
13. Tagok
- Rendszeresen, körülbelül óránként csavarja meg a bokákat mindkét oldalon.
- Ha lehetséges, hívja ki magát. Álljon lábujjhegyen, és kissé döntse hátra a testét, hogy ne veszítse el egyensúlyát. Ez a gyakorlat erősen erősíti a bokákat.
14. Lábak
- Rögzítse a lábujjait néhány másodpercig az alja felé, mintha a lábában lenne. Tehát tartsa egy ideig, és engedje el a markolatot.
- Mozgassa szabadon a lábujjait, és hagyja, hogy a levegő áramoljon közöttük.
- Ha lehetősége van, járjon mezítláb egy rögös felületen, például egy kijelölt szőnyegen.
15. Szemek
- Csukja be a szemét egy percre 30 percenként. Helyezze rájuk az ujját, és óvatosan nyomja.
- Időről időre válassza le a nézetet a képernyőről, és más tárgyakra fókuszálja.