Ahhoz, hogy egy gyakorlat elérje a kívánt hatást, az edzésnek nemcsak hatékonynak, hanem szórakoztatónak is kell lennie. Csak ezután gyakorolhat rendszeresen, a szükséges adag elkötelezettséggel és motivációval. Fel akarja éleszteni például az edzését és javítani az egyensúlyát? Mezítláb bemutatás vagy gyakorlás.
Milyen mezítláb?
Bosu az egyensúlyt támogató testmozgás, amelynek félgömb alakja van, amelynek kerek része felfújt phillotusra hasonlít. Közvetlenül a 2000. év előtt jelent meg a világon, és fokozatosan eljutott Szlovákiába. A Bosu olyan népszerű és használt edzőeszköz lett, hogy mára minden nagyobb fitneszközpont közös része. Ezenkívül segíti a rehabilitációt, és a gyógytornászok is szívesen használják.
Hogyan működik a mezítlábas testmozgás?
A bosu betétek fő célja egy instabil felület létrehozása, amelyen gyakoroljuk. Ez nemcsak a nagy és látható izmok (például a fenék vagy a lábak), hanem a kisebb - mély - izmok izometrikus összehúzódásához is vezet, amelyek feladata testünk stabilizálása. A mindennapi életben nem oktatjuk őket különösebb módon, de fontos funkciójuk van a testünkben: biztosítják a gerinc és a különféle ízületek stabilitását, megvédenek a sérülésektől és hatékonyabbá teszik a testmozgást.
Milyen előnyei vannak a mezítlábas mozgásnak?
- javítja a stabilitást és az egyensúlyt
- javítja a koordinációt
- feleleveníti a képzést
- erősíti az ízületeket és az inakat
- javítani fogja a képességét, hogy tudatában legyen testének az űrben
- olyan mély stabilizátorokat képez, amelyek hozzájárulnak a test közepének (mag) erősségéhez
- sérülések megelőzésére szolgálhat (gyorsan reagálhat a változásokra)
- pszichohigiéné
A mezítlábas testmozgás a fej számára is kihívást jelent
A mezítlábas edzés nem támaszt magas követelményeket az erővel vagy az állóképességgel szemben: van erőnléti edzés és aerob edzés. Ami azonban igazán elfoglalt, az a fejünk, konkrétan a központi idegrendszer. Az agyunk folyamatosan kap jeleket az inak és izmok receptoraitól, amelyek megmondják, hogy testünk milyen helyzetben helyezkedik el.
Mezítláb nem épít erőt vagy izmokat
Ha az izmok és erő növelésére akarsz összpontosítani az edzéseken, akkor a legjobb mód az, ha nem megy mezítláb - ill. edzésének nagy része nem instabil szőnyegen történhet. Hogy minél többet szolgálhassak
Az erő és az izom felépítése szisztematikus erőnléti edzést és a terhelés növelését igényli - ami gátolja az instabil felületeket.
A képzésnek az első helyen kell lennie
Bár mezítláb használnak a rehabilitációban is, néha áruló lehet és nem meglepő. Ezért kezdje könnyedén, próbálja ki rajta a gyakorlatokat kezdetben hozzáadott terhelés nélkül, és inkább a helyes technikai tervezésre és a 100% -os koncentrációra koncentráljon, mint a súlyzó súlya vagy az ismétlések száma.
Ehhez csak egy perc figyelmetlenség, elvesztett egyensúly és egy rossz lépés kificamodott bokával van a világon. A mezítlábas testmozgásnak pedig a sérülések megelőzését kell szolgálnia, nem pedig azok okozását cause.
Mi van vele? Józanul becsülje meg erejét, és nyugodtan próbálja ki a következő gyakorlatokat. A mezítlábas gyakorlatokat játékosan is felveheti a köredzésbe vagy a tabába.
Mezítlábas gyakorlatok: 4 gyakorlat, amellyel az egész testet edzed
Zömök mezítláb
A guggolás kétségtelenül az egyik alapvető gyakorlat a láb és a fenék izmainak fejlesztésére. Ha a stabil betétet mezítláb helyettesíti, akkor az ínszalagokat és az inakat is megerősíti. Ezt értékelni fogja például térdproblémák esetén.
Mi erősíti? A lábak és a fenék elsődleges izmai, a test másodlagos központja
Hogyan kell csinálni? Fordítsa a mezítláb a felfújt részével lefelé. Tegye fel a körkarikára úgy, hogy egyik lábával az egyik szélén áll, és a szemközti részt megfogja a kezével, hogy a másik lábával is rá tudjon lépni. Mezítláb állva olyan hozzáállást talál, amelyben a legjobb stabilitást érzi. Guggoljon. A mozgás a fenekének hátrafelé mozgatásával kezdődik, mintha egy székre akarna ülni. A mozgás során nemcsak a lábak, hanem a has is megerősödik. Tartsa a gerincet és a medencét semleges helyzetben, ne tegye ki a fenekét (a feneke mozgásának megkezdése és a fenekének kinyújtása nem ugyanaz).
Ha a gyakorlat nagyon egyszerűnek tűnik, megnehezítheti súly hozzáadásával vagy gumibővítővel. Vagy - ha mersz - próbálj meg guggolni egy lábon (úgynevezett pisztolyguggolás).
Forgat mezítláb
A guggolás és a test alsó felének megerősítése után a hajtókák nem hiányozhatnak az edzésből.
Amit erősítenek? A kar, a has, a másodlagos lábak és a fenék izmai
Hogyan kell csinálni? Az alapváltozat a klasszikus hajtókarok, amelyek egy kerek karikán vannak, így a felfújt rész a padon nyugszik. A fekvőtámaszt azonban kissé sokoldalúbb gyakorlattá tettük. Fordítsa a mezítláb a felfújt részével felfelé, és vegye ki a kiindulási helyzetet a fogantyúnál (támassza vízszintesen - vagy akár a deszkát kinyújtott karokon) úgy, hogy egyik kezével a padlóra támaszkodjon, a másikkal pedig a mezítláb felfújt részével. . Készítsen forgattyút. Az előadás során figyeljen az egész test megerősítésére és a gerinc semleges görbületének fenntartására. A hajtókar végrehajtása után mozgassa a kezét a padlóról mezítlábra - a kezét pedig mezítláb a padlóra (kezet cserél). Kattintson újra, és ismételje meg, amíg csak egy vagy két ismétlés van tartalékban. Használja bátran az egyszerűbb változatot térdtámasszal.
Mezítláb mászó
Mi erősíti? A has és a kar elsődleges izmai, a másodlagos lábak
Hogyan kell csinálni? Fordítsa a mezítláb a felfújt részével lefelé. Tegye magát a deszka helyzetébe kinyújtott kezeken (fekvő fekvő helyzetben), tenyere a körkarika szélein nyugszik. Ezután fokozatosan húzza meg egyszer a jobb lábat, a bal lábat egyszer a mellkasig. Vigyázzon az égetett hasra, amely segít abban, hogy a gerinc kereszttel rendelkező része ne essen le. Aktívan tolja el magát a csuklójától, hogy a mellkasa ne essen a vállai közé.
Mezítláb
A guggolás remekül erősíti a láb és a fenék izmait, de a klasszikus kialakításban nagyobb megterhelést jelentenek a comb elülső részén. Annak érdekében, hogy a kerek és szilárd feneket testmozgással érhesse el, felveheti azokat a tüdőket is, amelyek tökéletesen kiegészítik a klasszikus guggolásnak ezt a kis hiányát.
Amit erősítenek? A lábak és a fenék izmai, másodlagosak a test közepén
Hogyan kell csinálni? Alig fordítsa mezítláb. Álljon körülbelül másfél-két lépésre a mezítláb. Vessen egy lépést úgy, hogy a lába a mezítláb felfújt részén érjen véget. Tartsa benne az állóképességet legalább egy másodpercig, hogy az izmok stabilizálják a térdízületet - és maximalizálják a mezítlábas mozgás hatását. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. Pedig ez nem ilyen egyszerű?
Ha még nehezebbé akarja tenni a gyakorlatot, tegye félre a kezét. Fontos elemet kér, amely segít megőrizni az egyensúlyt. Most az egyensúly kizárólag a test közepén és a lábakon áll.